finishstrong 发表于 2024-12-02 18:04

澄清一个误区：重训的目标从来不是减肥。减肥可以是副产品。主要目标是精力充沛，身体健康。

减肥主要靠少吃。

我做不到，也不想强求。而且本人五十，受荷尔蒙影响，10年前不重训穿xs, 现在穿xl.

我也是重训以后才明白这个点。

而且不会在迷恋减肥下来那种身材。稳定的下肢才是走向老年生活的基石。

finishstrong 发表于 2024-12-02 18:20

越来越重算superset, 主打力竭。只能维持肌肉量。

增肌建议program strong lift 5x5

展开说说？我需要增肌。

finishstrong 发表于 2024-12-03 05:38

我不喜欢拉伸，就跳舞和游泳，so far so good. 50F.

看你背部已经挺有肌肉。腹部就还是肚子比较大。可能需要全身刷一下脂肪。肚子突出说明内脏脂肪偏多？ 感觉需要加一点有氧？

还有个我和你一样的问题。估计长期姿势不好造成的耸肩勾背。

finishstrong 发表于 2024-12-02 18:20

越来越重算superset, 主打力竭。只能维持肌肉量。

增肌建议program strong lift 5x5

我去下载了App 但是并不明白这个和普通训练有啥不一样。普通训练也是回会逐步上重量的啊。我教练一般让做4 组到力竭。一组8-15 个 看重量情况。

rising10 发表于 2024-12-03 09:55

楼主手臂练出了肌肉形状，对于50岁以后的女性很不容易，是下了功夫的。

但楼主的腹部肥胖是个健康隐患，腰围是比体重更重要的健康指标。腹型肥胖人脂肪主要在器脏，今后心血管疾病的发生概率大为增加。如果楼主的全身性有氧无氧运动已经做得足够，一定得控制饮食，减少碳水摄入。50岁还属于中年，完全可以恢复到40岁时穿XS的腰围

有这么强大动力迈开腿的楼主，相信一定能够管住嘴。

不能同意更多。

举铁但不改善饮食，等于一定程度上白举了。

finishstrong 发表于 2024-12-04 13:14

还有每人基因是不同的。我家就都是苹果体型。

我16岁时，和现在一样高，体重只有去年最高时的5/9。

所以我知道纸片人什么样。重训以后，不再是纸片了。

可是你40 出头的时候体型也完全是正常的啊。不算特别fit吧 但是也不肥。

现在腹部真的可以说还是有点肥。 多做有氧会慢慢减下去。不要太快就好。太快了其实对身体不好，

这个早餐蛋白质也有点太少了

tuer 发表于 2024-12-04 12:43

减肥就不要吃水果吧

从健康角度，不光要吃，水果还要相对吃不少。

中年女性不要动不动搞啥减肥。真的弊多利少。通常损失更多的是蛋白质。

finishstrong 发表于 2024-12-04 13:29

而且增肌是要吃糖的。果糖吸收很快，可以pre workout 及after workout 做成shake吃。

哈？！第一次听说。

赠机是要吃够carb，而且是有营养的高质量的粗粮。并不是要吃糖啊。

finishstrong 发表于 2024-12-04 15:35

我昨天也吃了一桶六百卡的冰淇淋！然后今天比前天瘦了五磅！所以我一向是吃得好一派的。少外食就是了，因为纤维不够！

会增肌，两天一次重训，六个月不增肌一定是吃少了！

你测下body composition. 体重有可能增加，但肌肉比应该多了。

啥啥啥？你刚刚还说你自己eat的很clean？！

现在知道你为啥体型这样子了。

看来就是吃的比较放肆啊。可见，不管举铁多大重量，不好好吃饭，也不会有好看的体型的。

好奇你做了body composition之后体脂率是多少？是DEXA SCAN做的吧

我蛋白质大约是你的三倍。

早餐至少2个鸡蛋，另外牛奶或者酸奶，外加一两块cheese。中午肉是你这个三倍。晚餐可能2倍吧。这样大概一天下来可以吃够举铁所需的蛋白质。举铁日会举了以后喝一个蛋白奶。30克蛋白质的样子。

你这么多大约有个10克蛋白质的样子。早餐一个鸡蛋6-7克蛋白。所以你一天下来也就是30几克蛋白质摄入，这个要增肌肯定不太够。

tuer 发表于 2024-12-04 16:22

这属于胡说了… 我基本不吃水果的，除了莓类的早饭会吃点，水果是绝对不能多吃的，宁可吃蔬菜。

我原来也以为水果不能咋吃，要少吃。最近读了一本临床医生的书，建议水果要吃，不要SKIP。蔬菜并不能取代水果的作用。这是从摄入营养的角度，不是从减肥的角度。即使是减脂期，我也只会相应的降低一些高糖水果摄入，不会完全不吃水果。

我是相信营养均衡，啥都要吃，不要过量就好。我只会CUT绝大部分的添加糖。

很多人都喜欢那种纤细的身材。动不动就要减肥。戒碳水。我也是举铁以后才逐步改变认知。身体其实就是什么都需要一些，种类上要均衡。总量上要和能消耗的量匹配就可以了。譬如我朋友轻松就一天跑个10麦，她就完全可以多吃很多水果，并不是问题。我运动量小很多，那我就不会吃她那么多的水果。

Iced_Mocha 发表于 2024-12-04 16:33

认真的吗？水果太甜了，一不小心就吃进很多糖，还以为很健康。至于水果里面健康的成分，蔬菜基本都可以提供。

这纯属于认知误区。

很多水果并没有那么高的含糖量。具体的自己算一下看看就知道了。

Inferno 发表于 2024-12-04 16:34
回复 120楼 tuer 的帖子

大家众说纷纭，快看糊涂了。

这两天看蒸包子贴有个回复特别认同😄：看大家回复的醒面时间五花八门，说明蒸包子很难。

这贴说明减肥又增肌不容易

就不要总想着既要又要。增肌基本上身体需要热量的surplus。减肥就需要有热量缺口。所以同时减肥增肌就是一个伪命题。该增肌增肌。想刷脂刷脂。我自己会过一段时间刷一下脂。不会搞太久。更不会搞的太极端。从来都不会饿着。每顿吃饱。

lazycat12345 发表于 2024-12-04 17:21

我重训差不多练了半年了，leg day基本就是热身，squat，rdl，跟你视频里重量差不多，如果你的plate也是lb哈，然后hip thrust，最后保加利亚蹲，之后会好好拉伸一下，各种hip opening，一套下来至少45分钟到一个小时。加重量方面我比较佛，没教练盯着squat不敢加，此外组数做够没力竭就加，加了重量组数没到就力竭的话，尽量保证多做两个，争取多做四个。

其实板上绝大多数人都是以瘦为美的，包括我自己（我也是爱吃收不住的那种），但是如果不瘦的话，发视频反而是反向效果。。

楼主的问题是腹部脂肪堆积。和一般大众对于举铁人的认知相差比较远。发力的时候能看到确实上肢肌肉线条很清晰。但是下肢，我也很迷惑。真的是臀一点也不翘。但是又拉的起这么大重量。

也许就是天赋异禀，神力吧。然后体脂比较高。也可能下肢训练用的基本用到都是腿，而不是臀部发力了？不然很难解释为啥臀部看上去真的没啥训练痕迹。

Giovanna 发表于 2024-12-04 17:27

我建议你track一段时间macro, 尤其是蛋白质的摄入量, 心里好有个概念。

一只水煮蛋, 6克。牛奶, 7克。你这一盘肉, 目测4oz, 按30克蛋白质算, 加起来也不过43克。

就算你纸片人, 蛋白质目标摄入量总得有100克吧? 晚餐吃多少才能达标?

健身加一个蛋, protein基本上属于可忽略不计的。。。

这几片肉 我估计只有3OZ

tuer 发表于 2024-12-04 17:44

呃我这是营养师给的。你目测能比我秤准吗… 午餐60-80克肉，晚上60克肉，我相信我大多数时候是多吃的，完全足够了。不过你要100克的话，晚上再吃同样重量的不就够了？为啥觉得很困难…

你确定你的营养师知道你在举铁增肌，然后告诉你肉只需要一顿60G？那基本上就是16-18Gram的蛋白质。一天下来40，50G的蛋白质摄入。这个勉强维持身体肌肉都不一定够呀。

同感！我觉得要吃够蛋白质，绝大部分华人女性习惯的吃法，真的是很难装得下以及消化的了那么多的肉类。反正要吃够蛋白质我是真的吃的很撑的。什么饿着，根本不可能。

你这个腿非常可以！