xdsqc 发表于 2024-12-03 02:54

我也是重训以后才明白这个点。

而且不会在迷恋减肥下来那种身材。稳定的下肢才是走向老年生活的基石。

Re. 老了不是好看，是好用👍

楼主的chin-up标题必须加assisted呀，不然有click bait嫌疑😆

坚持锻炼的精神可嘉👍

tuer 发表于 2024-12-04 11:59
回复 76楼 finishstrong 的帖子

啊哈哈我露露穿4号、6号… 比你小十来岁吧。

哈哈哈😂 我四十出头，108lb，162，也穿露露四号，肉全在屁股和大腿🦵 版上经常看大家奔2号、0号，无法想象😂

层主说的是蛋白质的克数，不是肉的克数。熟的肉，蛋白质含量在总重的25-30%，还要看是不是lean。所以每天100克蛋白质差不多得吃300-400克肉，很不容易的。我108磅，每天一百克已经一年多了，顿顿饭吃得跟做作业似的。比如早餐三个蛋（15克），牛奶半杯（4克），芝士（5克），蛋白粉8克，才凑够32克。再吃几口菜，喝杯咖啡，已经撑死😂😂😂 午饭、晚饭，鸡肉、鱼肉、猪牛羊、豆腐、豆类轮着来，每餐吃够30多克蛋白质也得用力。特别是午饭，根本不饿。

我保证每天100克蛋白质，不snack，净碳水每天最多100，average 50-70克，已经撑得不行。不吃点精加工食品根本增不了重 😂但是肌肉保持良好，最近看得出股四头肌了，以前最轻的时候也看不见🙏

Giovanna 发表于 2024-12-04 17:27

我建议你track一段时间macro, 尤其是蛋白质的摄入量, 心里好有个概念。

一只水煮蛋, 6克。牛奶, 7克。你这一盘肉, 目测4oz, 按30克蛋白质算, 加起来也不过43克。

就算你纸片人, 蛋白质目标摄入量总得有100克吧? 晚餐吃多少才能达标?

健身加一个蛋, protein基本上属于可忽略不计的。。。

Re.👍 真的要track macro，我自从严格执行protein goal以后lean了不少🙏

tuer 发表于 2024-12-04 18:37

那我也够了啊，平时吃的又不少，这年头会有人担心吃少不担心吃多呢？而且我也不瘦。

该内容需要100魅力值以上才能阅览

那就行呀！肩膀练得不错👍

卡路里容易吃多，蛋白质不数很难吃够，特别是顿顿严格吃😂 增肌bulking期不想增太多肥肉是得把控macro的。如果是cutting期间，一般是先减fat，再减碳水。蛋白质不能减。

给大家推荐油管教授博士Mike Israetel，他的bulking和cutting 视频系列是讲得最清楚的。比如下面这个cutting phase讲得特别细致。

看了你很多的帖子，每次都講解詳細，非常(❤ ω ❤)。鼓勵大家繼續在吃蛋白質、吃纖維的路上繼續前行吧👍🏼

回复 133楼 realsimplejill 的帖子

所以那么多人捏着鼻子吃蛋白粉。

aiyamayayongle 发表于 2024-12-05 02:25

我练两年了，不间断，即便受伤做physical therapy，和不锻炼的人比也在做恢复练习。蛋白粉一天才十克，剩下90克蛋白质全是靠自己做饭。靠吃蛋白粉怎么可能吃得够？

单吃不练只会胖得像美国人。要不全民推广蛋白粉，美国肥胖瞬间解决😂😂😂

所以楼里练过的姐妹不会说你这样的话😂

谢谢推荐！

finishstrong 发表于 2024-12-05 09:20

我也强推👍他讲muscle hypertrophy特别到位，人又幽默， 宝藏博主，今年终于爆红了，各个播客都请了他☺️

如果你想调节body composition，他有一个fat loss系列大概十集20分钟一个片子，完整翔实，跟着学和做就好👍

sun007 发表于 2024-12-05 08:24

Dr Mike 挺厉害的，他非常强调form 还有 stretch under great tension in lengthen position is amazing stimulus for hypertrophy，这个 Jeff mippard 也一直在说。

Dr Mike 的频道早年有很多technical series 教别人怎么搞不同exercises，很值得看的，看完我最大的体会就是放下ego，rep quality 很重要，tempo tempo tempo

Dr。Mike 我follow很久了，

过去三年我的back training 还有Good morning和 RDL 都有了蛮大进步的，thanks to Dr Mike 哈哈哈哈

唯一的不足就是他是蛮明显的 science-based bro style 哈哈啊哈，适合女生的glutes training ，特别是accessroy works，说的不多，所以bret contreras 和Dr Mike 还有Jeff Nippard 三个人的话要揉在一起听，哈哈哈

对的，他把我练Caroline Girvan里学到的技能都解释了，比如tempo，强调eccentric，等等。这是为什么我跟Caroline一年多，增肌不少，但是转去跟私教反而掉了肌肉。因为私教的练法是练strength，开始肌肉并不用变大, 而Caroline着重hypertrophy，一练就大

tiantianfadai 发表于 2024-12-05 10:36

我怎么觉得楼主需要先把肚子减下来了，现在的肚子太大了！

楼主是肥包肌。我一年前减脂前也是。但只要瘦下来肌肉立马显现。围绝经期减肥不容易，必须控卡路里、保持蛋白质、精调油脂碳水、持续力量训练保肌肉。总之得consistent🙏

xdsqc 发表于 2024-12-05 11:47

蛋白粉还是有点担心吃多了有造成肾脏肝脏负担的问题。我尽量不吃，尽量吃WHOLEFOOD。举铁之后还是喝蛋白奶。一周四练就吃四次。

蛋白粉吃一天一个scoop根本没问题👌

关于高蛋白伤肾脏的misinformation ，我已经懒得解释了😂

推荐大家看Dr. Gabrielle Lyon的油管频道和书Forever Strong

xdsqc 发表于 2024-12-05 11:50

Eccentric 指的就是离心收缩的过程？

卡姐的方式感觉是小重量多REPS，为啥反而是长肌肉呢？一般不都是说要大重量力竭，才利于长肌肉。小重量多REP是雕塑线条？

是的，Eccentric是肌肉拉长的过程，比如bicep curl的eccentric部分是哑铃下降的部分，concentric是上升的部分。eccentric 充分慢下来可以有效增加肌肉大小。

Muscle hypertrophy的重量和rep range非常广。One rep max的30%-70%的重量，rep range在8-30，单次训练3组以上，都能增加肌肉大小。关键是reps in reserve 要低到2-3，太多reps in reserve 不容易增肌，因为强度不够。

卡姐的优点重量无须太大，但volume非常够。只要做到我上面提到的rep range和rep in reserve，加强蛋白质，增肌立竿见影。而且重量小不容易受伤。我自己练了一年多无伤。结果一跟教练，练猛了就练到医生那里去了😂当然也有我自己的问题，rest不够，training 过度。

Traditional strength training 需要大重量，one rep max的70%以上。low rep range，4-8 reps。long rest period in between sets.

新手不用纠结练的是哪一种，因为有newbie gains，怎么练都会涨力量和肌肉💪3-4年以下的training age都是newbie ☺️

sun007 发表于 2024-12-05 13:06

关于rep range 和hypertrophy和具体exercises 的关系，Layne Norton，Dr。Mike，Jeff Nippard 的讨论太多太多了，楼主去YouTube 看几个就知道了，

我的push day 的确肯定做别的exercises， 但是 side ddelts 的 size 主要还是靠lateral raises 了，当然genetics，training age all play roles here，我想说的 12 reps 以上是cardio 绝对是错误的，这个我还是很肯定的。

re你☺️ Dr. Layne Norton非常严谨👍

12 rep属于hypertrophic range. Dr. Mike讲解的是高达30reps都可能是hypertrophic range，只要掌握好其他几个变量，比如reps in reserve。

xdsqc 发表于 2024-12-05 15:34

我想了想，举铁做成有氧也是完全可能的。有的是会做的时候动作不标准，该isolate的没有isolate，全身乱动，然后还做很多个，中间休息也不够的话，只要心率一直在有氧的区间，那可不妥妥的就是有氧运动么。

所以具体多少个真的不好，很大程度完全因人而已，因组而异吧。

REPS IN RESERVE意思是还能再做几组？一般不是说的基本力竭？嗯，不过我一般好像也是没有做到真的力竭。真的力竭可能难以把握，也有点危险性，离受伤的边缘太近。

Reps in reserve 是还能完成几个repetitions 而不变形或受伤。每个set留2-3个reps in reserve，留多了效果会打折。留少了容易受伤。这个就是自己摸索了。

另外一个主观指标是perceived exertion，也就是多费劲。我的教练说，每次session完毕，感觉在7 or 8 out of 10就好，到9或者10就过头了。我一般到6就会明显增肌，4到5可以维持肌肉。

Yuanxi 发表于 2024-12-05 21:44

Dr Mike 的老婆是亚裔, 叫Christle。也是个dr。而且也是个练家子。看照片就是大腿围比头围还粗不少的专业人士感觉。dr Mike 说他老婆是他最好的training partner.

我特地去ig看了，确实夫妻相。他们夫妻的体形都是天生适合力量训练的，小个子、粗壮型。这么专业且持久的训练，老了以后很难有骨质疏松的问题。太太还是us figure skating的队医，太赞了👍 看她的姓推测是菲律宾后裔。

同意要cut水果👍总碳水也要控制。我生酮的时候A1C降到5.1、5.2，低碳水一般在5.3-5.4左右，不控制碳水到过5.6。总之糖和碳水是没有金刚钻就不neng揽瓷器活，人和人差别很大，同一个人不同时期差别也很大，需要监控调整。

xdsqc 发表于 2024-12-11 23:02

如果你要追求的最终目标是健康，那么不考虑饮食是不可以的。最终，You are what you eat. Garbage in, Garbage out。如果吃的不健康，再怎么疯狂训练，始终都健康不了的。这可不仅仅是cosmetic的问题了。

赞同👍 认识一位跑马拉松的朋友，吃得非常不健康，跑马就是为了随便吃。朋友都劝她注意一点。

吃进去的不健康，身体就变为耗材，损失营养，损失修复的能力。

最近在读Dr. Casey Means的书Good Energy。影响我最深的一句话是：Everyday, we are 3D printing our body using the food we eat.

你可以选择用最好的原材料来3D打印你的细胞、组织、器官，你也可以选择用残次的材料。残次的材料只能打印出次品。

xdsqc 发表于 2024-12-12 12:05

我也是今年才有一个非常深刻的认知变化。

之前，口腹之欲对我主要是一种欲望的满足。是馋。是享受。

直到今年读了一本书，关于营养摄入方面的。一个很重要的点就是，饮食，是身体唯一的input。当这个INPUT不够好的时候，很多基本的问题是没有办法解决的。可能不至于让你马上挂，但是日积月累都在对身体进行细微的伤害。

之后我整个的想法都改变了。

我不再视暴饮暴食为享受。我知道那是伤害我自己。我不再把理智的食物当作无趣，相反，我会想办法把好食材做的味道更好，区兼顾营养和口味。我知道，怎么吃，才是善待自己的身体。虐待自己，不再fun.

你看的是哪本书？和我读的这本Good Energy很像。另外，我听Dr. Mark Hyman的podcast好几年了，他也经常说food is information，food is input to the body。

我有五年没有暴饮暴食、想啥吃啥了，两年resistance training，从精力到体态到功能，身体给的反馈是杠杠的👍

finishstrong 发表于 2025-01-17 10:48

靠冲浪和吃poke/沙拉减了十磅大半个月！小肚子见小，有图有真相：

系统提示：若遇到视频无法播放请点击下方链接
https://www.youtube.com/embed/oBRhvefXGlc?si=1UGnUrj2C6LjOA_-

赞👍