经常去慢跑，目的就是保持健康，也不追求速度，黑五买了apple watch才发现，跑步的时候，我的心率一直持续在85%-90% Max heart rate, 我看科普说这属于厌氧运动，长期会对身体产生损害。我现在跑的速度已经很慢了，为什么心率会这么高，有什么办法能降低运动中的心率吗，这个图就最近跑步中的一次

gongmaa 发表于 2022-12-09 10:53

Learn how to breathe during intensive workout.

在此基础上坚持一段时间，同样强度的 workout 心率会下来。

心率一直高，就坚持不了多久，如果速度不快，就说明这个速度超过现在能 handle 范围 (vs 高速/高心率/短时间，是 expected 情况) 。要是觉得难受，就再降点速度，起点再低一些，循序渐进慢慢增速。如果不难受，就接着这样跑，几个月后自然心率就会下来

经常去慢跑，目的就是保持健康，也不追求速度，黑五买了apple watch才发现，跑步的时候，我的心率一直持续在85%-90% Max heart rate, 我看科普说这属于厌氧运动，长期会对身体产生损害。我现在跑的速度已经很慢了，为什么心率会这么高，有什么办法能降低运动中的心率吗，这个图就最近跑步中的一次

gongmaa 发表于 2022-12-09 10:53

具体心跳是多少？

手表给的最大心率是个估值，同样年纪性别估值是一样的，但是实际上人与人差别很大。这种估值一般都 to err on the safe side，most people can do better than that。所以以你难受与否为准，跑时能否简单对话，能就没问题

回复 5楼Slou9900的帖子

平均心率167，我搜了一下科普，说心率是体能和心肺功能的综合体现，心率过高就说明缺氧，所以心率会加速升高起到代偿作用，而且心率没办法控制，只能通过训练来慢慢加强，有个MAFFETONE METHOD，我打算尝试一下

gongmaa 发表于 2022-12-09 13:05

这个心率对于慢跑是偏高，确实是心肺功能需要再练练。

上面二楼说的有的人喘得厉害步伐紊乱也是因为吸进去的氧气维持不了摆腿的可持续性，muscle movement needs constant supply of large amount of oxygen,. 但是这人没有，所以腿渐渐 cannot keep up

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平均心率167，我搜了一下科普，说心率是体能和心肺功能的综合体现，心率过高就说明缺氧，所以心率会加速升高起到代偿作用，而且心率没办法控制，只能通过训练来慢慢加强，有个MAFFETONE METHOD，我打算尝试一下

gongmaa 发表于 2022-12-09 13:05

你跑的时候呼吸 shallow 么，频率有没有很快？首先找到自己能维持的呼吸频率，在那个基础上 make an effort 稍稍拉长一点，保持那个节奏。尤其是呼的阶段，用 pursed lip 缓缓把气充分排出去。排的多才能吸得多。不要随心所欲地快节奏呼和吸。一开始你会觉得刻意专注呼吸跑步分心了，习惯了后就好了。

还可以看看腹式呼吸，我研究 free dive 的人他们一口气要屏好久，不仅调动肺部，还要学会调动腹腔空间。就想象你是个bulbus rubber syringe, 充分排空，make every breathing in count