经常去慢跑，目的就是保持健康，也不追求速度，黑五买了apple watch才发现，跑步的时候，我的心率一直持续在85%-90% Max heart rate, 我看科普说这属于厌氧运动，长期会对身体产生损害。我现在跑的速度已经很慢了，为什么心率会这么高，有什么办法能降低运动中的心率吗，这个图就最近跑步中的一次

试试快走会不会好些。你慢跑时心跳160以上不难受不喘吗？我一周跑四天跑步机，速度5.5, 匀速心跳在145左右，已经比前几年升高了10跳，不知道是不是年纪大了。但我不喘，只是暴汗。发现许多人跑步喘得很厉害，步伐都乱七八糟的还在坚持跑，觉得不太妙。

会喘也会大量出汗，但是好像能坚持，我以为是有氧燃脂减肥，结果发现根本不是。有没有什么办法在跑步中降低心率呢，或者说跑步的时候控制心率在燃脂区

经常去慢跑，目的就是保持健康，也不追求速度，黑五买了apple watch才发现，跑步的时候，我的心率一直持续在85%-90% Max heart rate, 我看科普说这属于厌氧运动，长期会对身体产生损害。我现在跑的速度已经很慢了，为什么心率会这么高，有什么办法能降低运动中的心率吗，这个图就最近跑步中的一次

gongmaa 发表于 2022-12-09 10:53

Learn how to breathe during intensive workout.

在此基础上坚持一段时间，同样强度的 workout 心率会下来。

心率一直高，就坚持不了多久，如果速度不快，就说明这个速度超过现在能 handle 范围 (vs 高速/高心率/短时间，是 expected 情况) 。要是觉得难受，就再降点速度，起点再低一些，循序渐进慢慢增速。如果不难受，就接着这样跑，几个月后自然心率就会下来

经常去慢跑，目的就是保持健康，也不追求速度，黑五买了apple watch才发现，跑步的时候，我的心率一直持续在85%-90% Max heart rate, 我看科普说这属于厌氧运动，长期会对身体产生损害。我现在跑的速度已经很慢了，为什么心率会这么高，有什么办法能降低运动中的心率吗，这个图就最近跑步中的一次

gongmaa 发表于 2022-12-09 10:53

具体心跳是多少？

手表给的最大心率是个估值，同样年纪性别估值是一样的，但是实际上人与人差别很大。这种估值一般都 to err on the safe side，most people can do better than that。所以以你难受与否为准，跑时能否简单对话，能就没问题

平均心率167，我搜了一下科普，说心率是体能和心肺功能的综合体现，心率过高就说明缺氧，所以心率会加速升高起到代偿作用，而且心率没办法控制，只能通过训练来慢慢加强，有个MAFFETONE METHOD，我打算尝试一下

回复 5楼Slou9900的帖子

平均心率167，我搜了一下科普，说心率是体能和心肺功能的综合体现，心率过高就说明缺氧，所以心率会加速升高起到代偿作用，而且心率没办法控制，只能通过训练来慢慢加强，有个MAFFETONE METHOD，我打算尝试一下

gongmaa 发表于 2022-12-09 13:05

这个心率对于慢跑是偏高，确实是心肺功能需要再练练。

上面二楼说的有的人喘得厉害步伐紊乱也是因为吸进去的氧气维持不了摆腿的可持续性，muscle movement needs constant supply of large amount of oxygen,. 但是这人没有，所以腿渐渐 cannot keep up

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平均心率167，我搜了一下科普，说心率是体能和心肺功能的综合体现，心率过高就说明缺氧，所以心率会加速升高起到代偿作用，而且心率没办法控制，只能通过训练来慢慢加强，有个MAFFETONE METHOD，我打算尝试一下

gongmaa 发表于 2022-12-09 13:05

你跑的时候呼吸 shallow 么，频率有没有很快？首先找到自己能维持的呼吸频率，在那个基础上 make an effort 稍稍拉长一点，保持那个节奏。尤其是呼的阶段，用 pursed lip 缓缓把气充分排出去。排的多才能吸得多。不要随心所欲地快节奏呼和吸。一开始你会觉得刻意专注呼吸跑步分心了，习惯了后就好了。

还可以看看腹式呼吸，我研究 free dive 的人他们一口气要屏好久，不仅调动肺部，还要学会调动腹腔空间。就想象你是个bulbus rubber syringe, 充分排空，make every breathing in count

谢谢指点，我的确是瞎跑，还觉得越累肌肉越酸越有燃脂减肥的效果，用watch监测后才觉得不对劲

保持长时间负重运动心率会减低。

我的心率不高，最低时只有60bpm，一口气爬10层楼后都基本没变

1. 每个人的最大心率不一样的。我用运动手表检测到过200左右。而且是我看到心跳这么高了就没有再继续加强了。我年龄34。

2. 我开始做速度训练后（比如每次用最快的速度跑三十秒，然后休息一分钟，根据自己能力重复6-12次，再加上平时的慢跑之类的，短短两三个月，同意速度的慢跑心率降了大概15

3. 不知道你跑步姿势或者步频是否有比较大的优化空间。

你跑的时候呼吸 shallow 么，频率有没有很快？首先找到自己能维持的呼吸频率，在那个基础上 make an effort 稍稍拉长一点，保持那个节奏。尤其是呼的阶段，用 pursed lip 缓缓把气充分排出去。排的多才能吸得多。不要随心所欲地快节奏呼和吸。一开始你会觉得刻意专注呼吸跑步分心了，习惯了后就好了。

还可以看看腹式呼吸，我研究 free dive 的人他们一口气要屏好久，不仅调动肺部，还要学会调动腹腔空间。就想象你是个bulbus rubber syringe, 充分排空，make every breathing in count

Slou9900 发表于 2022-12-09 13:35

谢谢，长知识了

我也有类似的问题，一跑步心跳就到160-170 速度不快 跑不了20分钟就累了，平时心跳是55-65. 我平时在gym 做力量训练没有这个问题。一到有氧运动就气喘，不知道怎么呼吸配合。

需要坚持跑一段时间。现在慢一点，慢慢提高心肺功能。你看一下步频。理想是180每分钟。你如果步频太快，超过200。会加快心率的。降低步频会有一些帮助。

1. 每个人的心率区间范围不同。app 设置的值只是一个参考。
2. 长跑的速度合适与否，简单的方法就是看还能不能够边跑边正常说话聊天。如果能够做到说明速度没问题。

每个人的最大心率不一样的，你的手表应该是按照220-年纪这样计算； 你可以不要管速度只看心率，先把心率降到140上下，这个是有氧减脂区，减脂不是要你跑多快，是要低心率下跑的久，你长时间心率在乳酸阈区间，是跑不了多久的；

有人一抬脚心率就是160，那就快走，慢慢的就降下来了

增步频，降速度。。and it takes time...

15分钟的配速心率有160多，这个有点太高了，应该去查一下心脏

建议先在椭圆机上调不同的programme和参数，每天试一种，看看哪几种apple watch显示的心跳曲线比较合适，然后按那个先在椭圆机上练。椭圆机跑的无聊了，可以每周奖励自己一次到户外慢跑一次，顺便比较一下曲线。