我重训差不多练了半年了，leg day基本就是热身，squat，rdl，跟你视频里重量差不多，如果你的plate也是lb哈，然后hip thrust，最后保加利亚蹲，之后会好好拉伸一下，各种hip opening，一套下来至少45分钟到一个小时。加重量方面我比较佛，没教练盯着squat不敢加，此外组数做够没力竭就加，加了重量组数没到就力竭的话，尽量保证多做两个，争取多做四个。

其实板上绝大多数人都是以瘦为美的，包括我自己（我也是爱吃收不住的那种），但是如果不瘦的话，发视频反而是反向效果。。

xdsqc 发表于 2024-12-04 20:15

楼主的问题是腹部脂肪堆积。和一般大众对于举铁人的认知相差比较远。发力的时候能看到确实上肢肌肉线条很清晰。但是下肢，我也很迷惑。真的是臀一点也不翘。但是又拉的起这么大重量。

也许就是天赋异禀，神力吧。然后体脂比较高。也可能下肢训练用的基本用到都是腿，而不是臀部发力了？不然很难解释为啥臀部看上去真的没啥训练痕迹。

我感觉lz有点驼背，连带着骨盆后倾。我也是同样的毛病，所以重训的同时加了physical therapy提高髋关节灵活度，改善upper crossed syndrome，配合chiro和massage。说不准是重量加上去了还是调整好了，反正臀开始显出来一点了。

如果要想好看的话，这个重量够了，减肥和调整体态优先级更高。

当然每个人的priority不一样。

谢谢！我还以为是骨盆前倾呢。我的trap比较紧张，平躺时双手喜欢向上举，肯定是𠕇问题需要调整的。

finishstrong 发表于 2024-12-04 21:56

练背吧。。

练下肢比较有成就感，毕竟重量摆在那里。

但是上肢对好看更重要，尤其是整天对着电脑工作的。人是一个整体，驼背连带着骨盆后倾。

realsimplejill 发表于 2024-12-05 14:07

是的，Eccentric是肌肉拉长的过程，比如bicep curl的eccentric部分是哑铃下降的部分，concentric是上升的部分。eccentric 充分慢下来可以有效增加肌肉大小。

Muscle hypertrophy的重量和rep range非常广。One rep max的30%-70%的重量，rep range在8-30，单次训练3组以上，都能增加肌肉大小。关键是reps in reserve 要低到2-3，太多reps in reserve 不容易增肌，因为强度不够。

卡姐的优点重量无须太大，但volume非常够。只要做到我上面提到的rep range和rep in reserve，加强蛋白质，增肌立竿见影。而且重量小不容易受伤。我自己练了一年多无伤。结果一跟教练，练猛了就练到医生那里去了😂当然也有我自己的问题，rest不够，training 过度。

Traditional strength training 需要大重量，one rep max的70%以上。low rep range，4-8 reps。long rest period in between sets.

新手不用纠结练的是哪一种，因为有newbie gains，怎么练都会涨力量和肌肉💪3-4年以下的training age都是newbie ☺️

谢谢分享。

我的trainer就是这么训我的，只不过我不知道原来有这么个theory

xdsqc 发表于 2024-12-07 21:13

话说，在上班久坐的空隙，有个5分钟十分钟的时间，在走廊，厕所，做上一组两组的无负重徒手深蹲，lounge之类的，是聊胜于无吗，还是锱铢累计也有效果呢？

找pt要一套upper crossed syndrome拉伸，这会儿功夫站工位上拉伸就行了

推荐lz多练练背

finishstrong 发表于 2024-12-11 11:48

好的，是各种row吗？谢谢！

我trainer给我排的upper body。

先是warm up激活，然后六项，分别是：

pull up/lat pulldown和bench press交替，练背和胸。

各种单侧row和shoulder press交替，弥补背两侧不平衡外加肩。

bicep和tricep交替，练臂

最后试一下negative pull up，掉了就结束。

除了pull up每次6-8三组，剩下都是8-15三组。

上肢比较弱每周需要多练几次。

tuer 发表于 2024-12-11 14:28

有人做俯卧撑吗？

push up和pull up，一个胸一个背，都是compound movement。

新手先去练bench press和lat pulldown，练差不多了再来练。否则全靠斜方肌借力。

要是纯为了长肌肉不介意长哪儿那也无所谓。。

thepug 发表于 2024-12-11 16:24
回复 40楼 xdsqc 的帖子

如何减腹部最有效？做很多core，但腹部还是没有明显效果。

少吃

你蹲下去的时候屁股有点往后坐，上身前后不太稳。

这个可能是髋关节或者脚踝灵活度不够，我个人觉得更大可能是你核心跟不上，髂腰肌弱。这个看你个人，可能你还没感受到如何靠核心stabilize，也可能你蹲完core muscle先累了。

anyway换了我是不会再往下蹲了。。

xdsqc 发表于 2024-12-12 19:27

应该是核心还是比较弱的缘故，感觉不够稳。我的关节普遍还算灵活度可以。髋关节用的不够多，因为练了深蹲有所改进。

屁股后座是一开始教练要求的。非常强调要先曲髋，再屈膝，不然就大腿吃力更多基本练不到屁股了。不过我自己看视频，感觉膝盖前伸的不够，这样会前后感觉重心不够稳。也是因为之前看过很多各种教学，强调膝盖不能超过脚尖。其实蹲的足够低以后可能我的膝盖要比我现在更向前多一点，才更平衡？

那个啥，我的意思是你在底部的时候会butt wink

xdsqc 发表于 2024-12-12 19:40

我用了0.5倍速回去再看了看，觉得应该不是PG眨眼的问题。最低点并没有那种明显的骨盆后倾和圆背。因为我其实没有下到会发生屁股眨眼的位置。如果再多往下一点，没准还是有可能发生。感觉还是因为核心不够结实（或者加上关节不够灵活），到那个位置就卡住了的感觉不敢继续向下了。

如果感觉练到了，同时后腰不疼，就没问题。加重量的时候让教练盯住你，如果动作变形教练会发现的。