tuer 发表于 2024-12-04 17:05

早上不用的，如果健身多我看她们再多吃一个蛋。我喝牛奶200ml，肉和菜的话还真是，确实今天肉少了20克菜多了10克LOL，你太厉害了哈哈哈。火腿是processed meat，cheese热量对我来太大，所以我减脂时候不吃。明天公司party完了我再上天。

我建议你track一段时间macro, 尤其是蛋白质的摄入量, 心里好有个概念。

一只水煮蛋, 6克。牛奶, 7克。你这一盘肉, 目测4oz, 按30克蛋白质算, 加起来也不过43克。

就算你纸片人, 蛋白质目标摄入量总得有100克吧? 晚餐吃多少才能达标?

健身加一个蛋, protein基本上属于可忽略不计的。。。

realsimplejill 发表于 2024-12-04 18:23

层主说的是蛋白质的克数，不是肉的克数。熟的肉，蛋白质含量在总重的25-30%，还要看是不是lean。所以每天100克蛋白质差不多得吃300-400克肉，很不容易的。我108磅，每天一百克已经一年多了，顿顿饭吃得跟做作业似的。比如早餐三个蛋（15克），牛奶半杯（4克），芝士（5克），蛋白粉8克，才凑够32克。再吃几口菜，喝杯咖啡，已经撑死😂😂😂 午饭、晚饭，鸡肉、鱼肉、猪牛羊、豆腐、豆类轮着来，每餐吃够30多克蛋白质也得用力。特别是午饭，根本不饿。

我保证每天100克蛋白质，不snack，净碳水每天最多100，average 50-70克，已经撑得不行。不吃点精加工食品根本增不了重 😂但是肌肉保持良好，最近看得出股四头肌了，以前最轻的时候也看不见🙏

赞大腿线条，真好看！

是的，一般女生想通过whole foods吃足够量的蛋白，基本要吃到撑。。。。我那时候每到晚饭就焦虑今天恐怕又要完不成任务了。。

因为如果你想通过举铁达到有肌肉有型的lean的样子，而不是纯饿或者有氧瘦下来的样子，不吃足够的蛋白质是绝对不可能做到的。

trouses 发表于 2024-12-11 11:58

我以前就是图加重量，伤了腰一次，现在都是一定要动作到位

我去年夏天深蹲伤了腰, 后面花了几乎一年时间练上背跟核心, single leg练平衡, 练bottom position的稳定性, 直到不用手臂拖着就能稳稳的靠背扛杠直起直落到底了, 才继续往上冲力量。最近借着感恩节伙食不错, 深蹲硬拉各自又涨了10磅 :)

finishstrong 发表于 2024-12-11 12:28

我2017年的确deadlift追求1RM 250lbs伤过腰。1RM最多一月一试哈，要有足够的时间reset&recover

个人认为普通人健身不参赛的话, 根本没必要去尝试1RM。

low reps相比high reps自有它的很多好处; 不在于增肌多少, 而是对荷尔蒙的刺激, 中枢神经系统的训练, 跟high reps效果并不一样。

但只要能3-5reps做组, 目的就达到了。2属于状态不好的那天, 最后一组有点勉强了, 主动选择放弃。

再低, 除非你是elite lifter, follow专门设计好的powerlifting program, 每天按节奏走, 否则自己拍脑袋想上就上, 纯粹是为了ego, 说出个大数字好听。

finishstrong 发表于 2024-12-11 14:24

谢谢！

看来不能有cheat day和只能吃低糖水果了。

明天见NP让她开药降血糖！

你既然都不怕吃药, 为什么不试试彻底改变饮食结构呢?

坚持三个月keto, 不行再说。

xdsqc 发表于 2024-12-12 11:19

哦对，楼主也是游泳的。

我怀疑是不是因为游泳水温较低，身体刺激以后会觉得需要保存脂肪来抵抗低温？于是自动堆积脂肪，然后年纪大，life 比较不active，就更容易堆积在腹部？

不是。我爸常年户外游泳，还有冬泳，肚子上没有一丝赘肉。我爷爷到临终都是washboard abs。当然你可以说男女不同。