finishstrong 发表于 2024-12-02 09:01

回：人到中年精力不够身体也不如前

https://huaren.us/showtopic.html?topicid=3067819&postid=103042897#103042897

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然后3分钟chin-up:

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3分钟回忆了下舞蹈：

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总共20分钟。

然后超慢游40分钟1000码。

白天打算社区至少走3-4迈以上，可以碎片时间。

这个健身房好眼熟，是sunnyvale 那个super sport 吧？我很久很久没有去过了，covid 之前基本上都在那里锻炼

finishstrong 发表于 2024-12-04 19:23

Mark!

单看封面这人也没有说服力呀。好吧我是颜控。

Dr Mike 挺厉害的，他非常强调form 还有 stretch under great tension in lengthen position is amazing stimulus for hypertrophy，这个 Jeff mippard 也一直在说。

Dr Mike 的频道早年有很多technical series 教别人怎么搞不同exercises，很值得看的，看完我最大的体会就是放下ego，rep quality 很重要，tempo tempo tempo

Dr。Mike 我follow很久了，

过去三年我的back training 还有Good morning和 RDL 都有了蛮大进步的，thanks to Dr Mike 哈哈哈哈

唯一的不足就是他是蛮明显的 science-based bro style 哈哈啊哈，适合女生的glutes training ，特别是accessroy works，说的不多，所以bret contreras 和Dr Mike 还有Jeff Nippard 三个人的话要揉在一起听，哈哈哈

finishstrong 发表于 2024-12-05 12:03

8-12 reps hyper trophy 长肌肉

1-3-5 reps power lifting 长力量

12以上是cardio

哈哈哈哈哈，这个实在太武断了，哈哈哈哈，楼主多看看，low reps 的确focus on strength，但是12 reps 以上cardio 这个实在太误导人了，还是删了吧，

lateral raises， 或者rear delts works，这种我经常20 reps 的， 还有各种glutes kicks，我都是high reps，完全不觉得是cardio，我的肩膀也长的挺大的哈哈

一天150 g protein 我都是控制着吃，一直挺不理解为啥大家觉得吃不下蛋白质，我要是自我放飞，估计300 丢轻轻松松

finishstrong 发表于 2024-12-05 12:52

𠕇没有可能是别的workout 长肩？lol

没关系，能促进讨论的就是好回贴，哈哈😂

关于rep range 和hypertrophy和具体exercises 的关系，Layne Norton，Dr。Mike，Jeff Nippard 的讨论太多太多了，楼主去YouTube 看几个就知道了，

我的push day 的确肯定做别的exercises， 但是 side ddelts 的 size 主要还是靠lateral raises 了，当然genetics，training age all play roles here，我想说的 12 reps 以上是cardio 绝对是错误的，这个我还是很肯定的。

咸鱼红烧肉 发表于 2024-12-05 12:49

你能具体说说都怎么吃下这么多蛋白质的吗？比如一顿中饭吃什么？

我算是比较爱吃肉的人了。但如果吃中式的饭菜，太油太咸没法吃足够的蛋白质。

小美女， 的确你吃肉要注意比较lean 的肉，不然fat 很容易超标的，我这几年fat intake 并不高的，我首先保证protein，我个人更喜欢carb，所以在总热量差不多的情况下，我会更倾向把卡路里留给carb。当然这个是个人喜好。

我选的主要是 egg white，鸡胸肉，lean pork，虾 和鱼，还有就是non-fat greek yogurt 或者low fat greek yogurt，牛排牛腱这些也会吃，不过牛排我经常会把肥肉减掉

引体向上能引起来得两年吧… 我现在只能做辅助引体向上… 刚从45lbs to 30lbs…

tuer 发表于 2024-12-05 16:57

pull-ups 挺难的，chin up 简单一点点， 但也不容易，做第一个不要任何辅助的花了好几年吧，我都忘了，两三年肯定有的

Iced_Mocha 发表于 2024-12-05 18:24

每天100克蛋白质很难吗？我怎么觉得稍微注意一下就能达到呢。刚刚看了，一杯牛奶8克，一杯酸奶8克。再加两个鸡蛋12克，这就已经28克了。一小块巴掌大的鸡胸或鱼排是24克左右。我一顿吃一小块肉根本吃不饱，就算一天两个半，也有60克了。再加上杂七杂八的，怎么也有100克。

不能同意你更多，我每天150g 都是要收敛的吃才行，要是吃到饱，那真的多了去了