xdsqc 发表于 2024-12-05 16:24

引体向上也不是随便练练就可以有的吧。我觉得可真难呐。

我从第一个不标准的引体向上到连做十个标准动作引体向上，用了三年。当然前两年半除了攀岩没有专门练。这半年力量训练开始，从勉强八个涨到标准十个。

练除了用band，练negative pull ups特别有帮助，还有就是少reps多sets。现在我开始练加重( 腰带挂杠铃片）。

xdsqc 发表于 2024-12-07 19:17

我记得看到一个小红书，建议的循序渐进的过程，开始就是简单的悬挂，从5秒到20，到一分钟。然后挂住的时候动一下肩胛骨向上向下。

然后就是你说的用弹力带，做Neg 等等。

我按照那个教练的另一个视频，教怎么循序渐进的学做PUSH UP。已经成功了。大约2个月的时间。这个对我自己的信心是一个巨大的BOOST。我之前无论如何都是一个都做不起来的。今天做了5个动作还算基本可以的。

引体向上就没有概念要多久了。因为我整体的上肢都非常薄弱。

引体向上背肌很重要。做resistance band和negative pull ups的同时你也可以在健身房做pull down