如果我不lift或者蛋白吃不够，体重就掉了，

肌肉很难维持，我有氧很少，每次最多最多十分钟

自从开始lift，随着重量上去 人也看上去bulky了，年轻的时候想要苗条，现在这个年纪想要functionality 😃

我说的bulky是指体脂包裹在增长的肌肉上，因为没有有氧消耗体脂 所以人反而看上去比以前块头大了

compound movements 锻炼全身大肌肉群和核心，improve functionality

要lift heavier，需要吃更多蛋白，花更多时间training和rest，体重也需要相应往上涨，体重不涨，lift的weight到一定重量之后比较难继续progress，所以取决于自己的preference了，是想maintain现在的weight和strength，还是继续push

大家都有自己定义的functionality，运动开心就好了 😊

我就是做 5 by 5

时间有限的时候，保证一周三次high bar squat 😅 upper body strength一直进展缓慢，最近看lz视频和帖子，有了很多motivation 💪💪💪

最基本5 by 5, RPE在6-8之间，不危险，也可以做top/back off, 第一个set RPE9-10，后面四个set 减10%的weight

我觉得视频上看你好像是握的high bar 蹲的是low bar squat，如果high bar squat，上身应该要更直一点，如果是low bar squat，你的bar要再往下握一点

finishstrong 发表于 2024-12-07 23:21

这个一定分的吗？以前参加过powerlifting meet的教练从来没有说high bar low bar一定怎样。

分的，虽然movement不一样，但是bar 下去和上来的时候要尽量保持一条直线，high bar squat，上身要直一点下去，对身体的flexibility要求比较高，如果technique不对，flexibility不够，butt wink加上重量大了，很容易伤到腰和hip。low bar squat，bar在肩膀三角肌那边，比high bar squat的bar位置要低2-3 inch，可以squat更重，你可以google看看

你扛bar出去的时候，上身比较直 但是准备开始蹲的时候 倾斜就有点多了，你先看看只用bar蹲的时候，上身是不是能少倾斜一点，减少对lower back的stress

还有你的flexibility，屁股还要再蹲深一点，低于你的膝盖

我以前就是图加重量，伤了腰一次，现在都是一定要动作到位

我最容易受伤的就是overhead shoulder press，腰和膝盖 lol 今天是我的deadlift day，以前扭过腰一次 😂😂，所以现在特别悠着

我也是！ 所以真的就不贪图加重了，rpe 控制在6-7，其实动作规范，有ramp up，整体的volume还是能保证的，如果盲目加wt，动作不规范，5*5不能完全finish，volume没到，不进就退了 😂

我是high bar squat，几年前深蹲图重量，伤到腰，其实重量低的时候，动作不规范也还可以，可是重量比较高的时候，没有热身好，蹲下没有控制好，起来腰部/屁股代偿，pia就伤到了

deadlift也是 pia 腰扭了，真的就是那么一瞬，一个恍惚 😂

所以我现在重训的时候都是努力百分比注意力集中😁

cut 水果，吃完饭 立刻去消耗血糖

我有朋友就是常备血糖仪 每天测n次

起床 吃完三餐 和睡前

加上吃完饭出去运动 回来再测一次

姐 我想说 如果你先有氧把体重降低一点，应该会帮助稳定血糖，肌肉有记忆力的，等你瘦下来再回来lift，gain 会很快的！

我举一下我自己的例子，怀老二孕吐瘦了20磅，再加上胎盘前置，基本不能运动，生完后2个月重新开始lift，几个月就回到孕前水准了

你练这么多年了，肯定可以的！

finishstrong 发表于 2024-12-11 12:58

问题是我几乎每个session都以游约一千米结束，平时走路至少半小时（走去gym). 正在加十分钟HIIT.

那可能需要换一个有氧了，可能习惯游泳了，比如跑步或者zumba看看？