要分享去小红书，这里没人和你有共鸣吧。健身是个很personal的事儿，得很大的pool才能找到和你有共振的。

我感觉你的动作不对吧，而且壶铃摇摆没有收紧核心，你这个没下去对大腿和臀部锻炼都没啥作用？

另外要瘦就得刷脂，刷完了增肌。这是我刷脂期间早餐啊哈哈。

Inferno 发表于 2024-12-04 11:15

记得有人说要先减脂再练肌肉。否则就是肌包肉了。

不想练成这么大肚子。。

我认同这个理论，我自己就是先减肥再增肌的。去年把腰瘦到这个程度后开始慢慢学撸铁和器械的

tlybt 发表于 2024-12-04 11:33

四十几已经有种断崖衰老的感觉，没想到50的砍更大😂

血糖血脂是遗传吗？

楼主应该是没好好吃饭的缘故

这早餐已经很多了吧，能减脂减肥么

Inferno 发表于 2024-12-04 11:40

你不搞笑吧。不吃够基础代谢还谈什么减脂，那是减肌肉吧？每餐主食蛋白质和蔬菜都得有，我不会去做早餐只喝黑咖啡的事情，也不会为了减肥只吃肉菜，反正我就是这么瘦下来的LOL。

啊哈哈我露露穿4号、6号… 比你小十来岁吧。

finishstrong 发表于 2024-12-04 12:22

谢谢你！那其实是一天的水果。我蛋白质吃很多。

主要是心率要高。我比较佛系。

减肥就不要吃水果吧

realsimplejill 发表于 2024-12-04 12:55

哈哈哈😂 我四十出头，108lb，162，也穿露露四号，肉全在屁股和大腿🦵 版上经常看大家奔2号、0号，无法想象😂

啊哈哈

starblue 发表于 2024-12-04 13:58

过多的果糖会造成脂肪肝， 对血糖血脂都不友好，你的胆固醇和血糖高， 还是要限制水果的量

楼主不会听你的…

增肌锻炼后吃快碳，这是对的。水果是可以不吃的，可以用蔬菜代替，蔬菜不可以用水果代替。

xdsqc 发表于 2024-12-04 16:01
回复 68楼 tuer 的帖子

这个早餐蛋白质也有点太少了

你早餐吃啥蛋白，我一个水煮蛋是够了，每天匀开的。

这是我今天午饭

xdsqc 发表于 2024-12-04 16:02

从健康角度，不光要吃，水果还要相对吃不少。

中年女性不要动不动搞啥减肥。真的弊多利少。通常损失更多的是蛋白质。

这属于胡说了… 我基本不吃水果的，除了莓类的早饭会吃点，水果是绝对不能多吃的，宁可吃蔬菜。

咸鱼红烧肉 发表于 2024-12-04 16:49

这个很clean。如果是我的话肉还可以再多两片，西兰花少两颗…太占肚子了。

不是说早上要3-4份蛋白质吗？一个蛋不够。如果再来一杯无糖希腊酸奶就够了。我也愁早上蛋白质吃不够。有些又好吃又够蛋白质的火腿芝士三明治，来不及做。

早上不用的，如果健身多我看她们再多吃一个蛋。我喝牛奶200ml，肉和菜的话还真是，确实今天肉少了20克菜多了10克LOL，你太厉害了哈哈哈。火腿是processed meat，cheese热量对我来太大，所以我减脂时候不吃。明天公司party完了我再上天。

我建议你track一段时间macro, 尤其是蛋白质的摄入量, 心里好有个概念。

一只水煮蛋, 6克。牛奶, 7克。你这一盘肉, 目测4oz, 按30克蛋白质算, 加起来也不过43克。

就算你纸片人, 蛋白质目标摄入量总得有100克吧? 晚餐吃多少才能达标?

健身加一个蛋, protein基本上属于可忽略不计的。。。

Giovanna 发表于 2024-12-04 17:27

呃我这是营养师给的。你目测能比我秤准吗… 午餐60-80克肉，晚上60克肉，我相信我大多数时候是多吃的，完全足够了。不过你要100克的话，晚上再吃同样重量的不就够了？为啥觉得很困难…

层主说的是蛋白质的克数，不是肉的克数。熟的肉，蛋白质含量在总重的25-30%，还要看是不是lean。所以每天100克蛋白质差不多得吃300-400克肉，很不容易的。我108磅，每天一百克已经一年多了，顿顿饭吃得跟做作业似的。比如早餐三个蛋（15克），牛奶半杯（4克），芝士（5克），蛋白粉8克，才凑够32克。再吃几口菜，喝杯咖啡，已经撑死😂😂😂 午饭、晚饭，鸡肉、鱼肉、猪牛羊、豆腐、豆类轮着来，每餐吃够30多克蛋白质也得用力。特别是午饭，根本不饿。

我保证每天100克蛋白质，不snack，净碳水每天最多100，average 50-70克，已经撑得不行。不吃点精加工食品根本增不了重 😂但是肌肉保持良好，最近看得出股四头肌了，以前最轻的时候也看不见🙏

realsimplejill 发表于 2024-12-04 18:23

那我也够了啊，平时吃的又不少，这年头会有人担心吃少不担心吃多呢？而且我也不瘦。

realsimplejill 发表于 2024-12-04 18:48

那就行呀！肩膀练得不错👍

卡路里容易吃多，蛋白质不数很难吃够，特别是顿顿严格吃😂 增肌bulking期不想增太多肥肉是得把控macro的。如果是cutting期间，一般是先减fat，再减碳水。蛋白质不能减。

给大家推荐油管教授博士Mike Israetel，他的bulking和cutting 视频系列是讲得最清楚的。比如下面这个cutting phase讲得特别细致。

系统提示：无法播放请点击下方链接
https://www.youtube.com/embed/EsNeZjjOOl4?si=wYJCi82LzYoabwcs

好哒我看看！你这腿 啧啧～ 啃不动！

Giovanna 发表于 2024-12-04 18:56
回复 135楼 tuer 的帖子

因为如果你想通过举铁达到有肌肉有型的lean的样子，而不是纯饿或者有氧瘦下来的样子，不吃足够的蛋白质是绝对不可能做到的。

我够了我不要再多了，我的运动量没那么大的。

xdsqc 发表于 2024-12-04 20:02
回复 118楼 tuer 的帖子

我蛋白质大约是你的三倍。

早餐至少2个鸡蛋，另外牛奶或者酸奶，外加一两块cheese。中午肉是你这个三倍。晚餐可能2倍吧。这样大概一天下来可以吃够举铁所需的蛋白质。举铁日会举了以后喝一个蛋白奶。30克蛋白质的样子。

你这么多大约有个10克蛋白质的样子。早餐一个鸡蛋6-7克蛋白。所以你一天下来也就是30几克蛋白质摄入，这个要增肌肯定不太够。

你撑死我算了 我吃不下那么多

xdsqc 发表于 2024-12-04 20:18

你确定你的营养师知道你在举铁增肌，然后告诉你肉只需要一顿60G？那基本上就是16-18Gram的蛋白质。一天下来40，50G的蛋白质摄入。这个勉强维持身体肌肉都不一定够呀。

你确定我是在增肌吗… 我前后说的是楼主太胖要刷脂… 这是这两天我的减脂餐。我运动量很小，基本没空去gym的我平时吃的足够维持了昂

finishstrong 发表于 2024-12-04 21:06

再次声明我的确需要减脂，但我BMI现在正常，并没有太胖。中国白幼瘦在美国根本就是病态。

姐我错了你饶过小的一命