以前将近十年一直断续跑步，身体状况一直很好，每次怀孕走路健步如飞，工作到直到生产。 生完也不做月子。 直到三年前生了老三， 终于彻底没了时间和心情锻炼。

最近一两年 脸和体型都出现了老态， 体重也增到了145磅（身高166cm），身体开始状况不断，。 觉得是时候重启锻炼了。

但是问题很多：

1. 在家工作觉得时间分配很有问题。早上送完娃之后磨蹭一下就要开始工作了，摸鱼的时候只想上网，不想锻炼；
2. 膝盖多年跑步感觉已经废掉了。不想再跑了。
3. 中娃下午三点就回家了。有娃在不好锻炼，distraction太多。

目前我的目标是：

1. 减脂- 肥肉太多， 脸和身体都没型了
2. 增肌， 为日益逼近的衰老做准备
3. 灵活关节和体态

请大家给点建议。 谢谢。

设小目标重新开始呀

做肌肉阻抗无氧锻炼。没动力可以找个私教，花钱了就有动力了。上轨道之后比较容易坚持。

先爬坡吧，可以买个几百的小跑步机，一个小时也能汗流浃背的。等体重下来一点再开始跑步。摸鱼上网时候可以搞。

碎片时间练起。一开始每天5分钟，10分钟都是好的，主要是找回感觉，一旦习惯了自然就会加量。不要以为时间短无效，mentally起来非常关键！加油

谢谢上面的mm们的建议。

@littleceleb 你关于不吃红肉和饿了吃几颗nuts顶一下的建议很有用。谢谢。

@stfjfire - 以前找过私教， 发现去健身房和私教练太费时间了-我坚持了一年每天五点起床开车去健身房，练一个小时开车回家6点半，做早饭送娃上学上学，但是发现晚上很多时候做不到十点钟睡觉。然后一年不到身体就受不了了。 所以这次准备以家里练为主。

@laalaatou 这个建议很好，家里covid的时候买了个跑步机闲置了。现在可以用起来。

@minim3list 嗯嗯，今天第一天，练了Pamela的20 min whole body for beginner

买gym pass，或早或晚，老公看孩子，玩不伤膝盖的 elliptical，划船机

看到你的贴仿佛看到了自己的状态：40+，之前20年坚持锻炼长跑，生二娃荒废了两年，体重145磅了，正在借着new year resolution的东风希望这次能够成功回归之前的状态。我个人来讲跑步永远是所有运动里的comfort zone。户外跑步可能是最容易重新上手的，如果家里有跑步机更没借口不跑了（但是跑步机上胸闷气短憋得难受，没有户外爽）。但是之前减肥的经验是，HHIT可能在效率上比跑步高很多。我生完大娃是靠insanity恢复体形和体力的。目前不敢这么激进，也没有以前那么多时间。目前是每天30分钟的T25。T25和insanity一定要注意保护膝盖，对膝盖冲击比跑步大多了。尤其在刚开始重新运动的时候，我会带上特殊的护膝（紧到弯腿都费力的那种），才敢跳这两种健身操。比跑步累，也比跑步减肥的效果更好。

同为三娃妈，工作又非常demanding，每天满打满算8小时。有氧效率太低且只有增强心肺的功能，不够全面。最effective & efficient的就是weight training，没有之一。一周只要3个小时大重量训练，配合饮食，足够我达到保持（甚至增加）肌肉，矫正体态，关节保健，甚至减肥的功效。我生完老三就是这么缓慢减掉了15磅恢复马甲线，力量水平恢复到孕前。而且效果非常容易保持，绝对不会说几天不练，或者猛吃几顿就增肥复胖。比起跳操HIIT新手友好得多，各种动作都可以在安全可控的范畴下循序渐进，progressive overload，而不是一上来就跳。唯一的问题是有learning curve，但investment都会pay off，比受伤之后很久都没法运动强。

谢谢上面的mm们的建议。

@littleceleb 你关于不吃红肉和饿了吃几颗nuts顶一下的建议很有用。谢谢。

@stfjfire - 以前找过私教， 发现去健身房和私教练太费时间了-我坚持了一年每天五点起床开车去健身房，练一个小时开车回家6点半，做早饭送娃上学上学，但是发现晚上很多时候做不到十点钟睡觉。然后一年不到身体就受不了了。 所以这次准备以家里练为主。

@laalaatou 这个建议很好，家里covid的时候买了个跑步机闲置了。现在可以用起来。

@minim3list 嗯嗯，今天第一天，练了Pamela的20 min whole body for beginner

NewMe 发表于 2024-01-26 13:09

我Covid时期在家上班，找到家里来的trainer,一周一次主要根据个人条件制定训练计划及纠正动作，剩下六天自己复习巩固，效果明显。我也是不喜欢开车去gym,就自己搞一套哑铃弹力带在家练。我是每天早睡早起，趁全家人都睡着自己一个小时练完然后开始一天的工作带孩子。

同为三娃妈，工作又非常demanding，每天满打满算8小时。有氧效率太低且只有增强心肺的功能，不够全面。最effective & efficient的就是weight training，没有之一。一周只要3个小时大重量训练，配合饮食，足够我达到保持（甚至增加）肌肉，矫正体态，关节保健，甚至减肥的功效。我生完老三就是这么缓慢减掉了15磅恢复马甲线，力量水平恢复到孕前。而且效果非常容易保持，绝对不会说几天不练，或者猛吃几顿就增肥复胖。比起跳操HIIT新手友好得多，各种动作都可以在安全可控的范畴下循序渐进，progressive overload，而不是一上来就跳。唯一的问题是有learning curve，但investment都会pay off，比受伤之后很久都没法运动强。

Giovanna 发表于 2024-01-26 15:15

我40+有娃工作要命，不能同意太多，举铁绝对是ROI最高的

再说几句，demonize红肉真的够了。用nuts相比牛肉，脂肪高热量高营养密度低，某些种类比如花生，omega 3/ omega 6 profile极差，不知道拿nuts代替红肉到底是什么目的，增肥和增加inflammation?

看到你的贴仿佛看到了自己的状态：40+，之前20年坚持锻炼长跑，生二娃荒废了两年，体重145磅了，正在借着new year resolution的东风希望这次能够成功回归之前的状态。我个人来讲跑步永远是所有运动里的comfort zone。户外跑步可能是最容易重新上手的，如果家里有跑步机更没借口不跑了（但是跑步机上胸闷气短憋得难受，没有户外爽）。但是之前减肥的经验是，HHIT可能在效率上比跑步高很多。我生完大娃是靠insanity恢复体形和体力的。目前不敢这么激进，也没有以前那么多时间。目前是每天30分钟的T25。T25和insanity一定要注意保护膝盖，对膝盖冲击比跑步大多了。尤其在刚开始重新运动的时候，我会带上特殊的护膝（紧到弯腿都费力的那种），才敢跳这两种健身操。比跑步累，也比跑步减肥的效果更好。

vivil 发表于 2024-01-26 14:22

啊真的好像。一起加油吧！ 我看到下面姐妹们的帖子。我可能会去研究一下举铁了。据说见效快费时少。

同为三娃妈，工作又非常demanding，每天满打满算8小时。有氧效率太低且只有增强心肺的功能，不够全面。最effective & efficient的就是weight training，没有之一。一周只要3个小时大重量训练，配合饮食，足够我达到保持（甚至增加）肌肉，矫正体态，关节保健，甚至减肥的功效。我生完老三就是这么缓慢减掉了15磅恢复马甲线，力量水平恢复到孕前。而且效果非常容易保持，绝对不会说几天不练，或者猛吃几顿就增肥复胖。比起跳操HIIT新手友好得多，各种动作都可以在安全可控的范畴下循序渐进，progressive overload，而不是一上来就跳。唯一的问题是有learning curve，但investment都会pay off，比受伤之后很久都没法运动强。

Giovanna 发表于 2024-01-26 15:15

请问mm大重量训练是去Gym吗？还是在家？请了personal trainer 吗？

同为三娃妈，工作又非常demanding，每天满打满算8小时。有氧效率太低且只有增强心肺的功能，不够全面。最effective & efficient的就是weight training，没有之一。一周只要3个小时大重量训练，配合饮食，足够我达到保持（甚至增加）肌肉，矫正体态，关节保健，甚至减肥的功效。我生完老三就是这么缓慢减掉了15磅恢复马甲线，力量水平恢复到孕前。而且效果非常容易保持，绝对不会说几天不练，或者猛吃几顿就增肥复胖。比起跳操HIIT新手友好得多，各种动作都可以在安全可控的范畴下循序渐进，progressive overload，而不是一上来就跳。唯一的问题是有learning curve，但investment都会pay off，比受伤之后很久都没法运动强。

Giovanna 发表于 2024-01-26 15:15

Weight training好像涨重很快。我刚开始weight training没多长时间，饮食也没有什么变化，体重蹭蹭的飞涨。

不应该啊…how about your size?

回复 16楼bgmay的帖子

不应该啊…how about your size?

ashrimp 发表于 2024-01-27 17:01

不清楚，因为衣服不是宽松的就是弹力的。我昨天试了下有2，3年没穿的衣服，像sheath dress之类，比以前紧了。我体重一直还稳定，就是开始weight training后，真是蹭蹭的涨，应该已经有5，6磅了。从来没有突破过的重量。

同为三娃妈，工作又非常demanding，每天满打满算8小时。有氧效率太低且只有增强心肺的功能，不够全面。最effective & efficient的就是weight training，没有之一。一周只要3个小时大重量训练，配合饮食，足够我达到保持（甚至增加）肌肉，矫正体态，关节保健，甚至减肥的功效。我生完老三就是这么缓慢减掉了15磅恢复马甲线，力量水平恢复到孕前。而且效果非常容易保持，绝对不会说几天不练，或者猛吃几顿就增肥复胖。比起跳操HIIT新手友好得多，各种动作都可以在安全可控的范畴下循序渐进，progressive overload，而不是一上来就跳。唯一的问题是有learning curve，但investment都会pay off，比受伤之后很久都没法运动强。

Giovanna 发表于 2024-01-26 15:15

👍👍好贊！

我曾经成功增肌减脂，当时是坚持了5、6年gym, 椭圆机加器械。后来换工作锻炼减少体重复原，又经历孩子升学及其他压力等等，生活在hard模式徘徊多年，体重上涨，现在身体状况比先前更差了。我也加加油，争取减5磅，更主要是增肌和焕发精神面貌。

感慨1，年轻的日子《45，不用太纠结胖瘦美丑了，回望人生，年轻的自己都在闪光。尽量锻炼，不论形式，对于身体长期的抗压和健康都是极好极好的！

感慨2，不要给自己太大压力了，压力增肥，压力生病，压力白头，一切都由心生啊。遇对了人，工作就是爽。不爽的时候也许真的是退一步海阔天空。

这个帖子真是太好了，满满干货，各位姐妹们都很了不起