奔5的年龄，越来越明白，健康是属于自己也是需要自己负全部责任的事。为了健康，为了更好的老年生活，当然也为了虚荣心和心理快乐，为穿衣自由，为时尚，决定认认真真老老实实的减肥。希望是人生最后一次，能够真的减到位，然后维持健康的active的生活模式。

开个楼记录一下，不定时打卡，分享碎碎念，也是对自己的一个提醒吧。

鼓励一下，去年出于同样心态，坚持18+6饮食，每天慢跑或者疾走3miles，掉到大学时候的体重，目前稳定维持着。

送你一句话，不论什么，只要你爱着它，它就是你的世界，健康生活也是。

基本数据：

身高：159CM

起始体重：125 LB （12-30-2023）

起始Fat Ratio： 25-26% （可能不太准确）

目标体型：没有太明显的赘肉，紧实，略有肌肉

目标体重： 110-115LB之间

目标Fat Ratio：15-20%？

时间：3-5 个月

参考图片： 目测比25%可能还稍微肥一点点。可能26，27%吧。

方式：

1）不搞幺蛾子，三餐都吃，三种营养都吃。但是改善饮食摄入结构，控制糖和精细碳水，增强健康脂肪和蛋白质摄入。晚饭后不进食。对，我的意思是：戒！零！食！

2）轻度-中度运动：

• 每天30-60分钟有氧运动。有时间的话尽可能超过45分钟一次。
• 一周2次全身阻抗训练。
• 不做WT的日子做一组全身肌肉的激活，大部分位置肌肉做一组激活，这个只需要10分钟左右即可完成，中间不需要take break。这是MAPS PROGRAM里面学来的。是不增加肌肉负担但是保持肌肉活性的办法。
• 随时注意运动保护，严防受伤。

每个月的奖惩机制：

• 减肥中间不再买衣服。鼓励进行目前衣橱的断舍离工作。衣橱和人同时减肥。
• 每个月的月尾，如果进展顺利，可以给自己购买一个在WISHLIST上面的LUXURY ITEM。价格500以下。
• 3个月即达标，可以送自己一个比较大的LUXURY ITEM。价格1K左右。
• 改善整体衣橱的素质：搭配性，质感，时尚度，是否适合自己。多做研究，提高品味，买适合自己身材特点，生活场景的衣服，有计划有目的的购入，而不去赶deal冲动购物

第一周总结：

新年伊始，都是信心和动力爆棚的时候。我也不例外。这周减重非常迅速，最低达到了121.x LB。比起点降低了3.5LB左右。也不奇怪，一般初期都是掉重量很快的。稍微饮食控制下来，辅以适当运动都会如此。

120LB以后减重应该会变慢。

心理状态也很好。每顿都吃的比较有饱足感。对不健康的食物基本没有craving的感觉。

锻炼主要是室内跑步机和哑铃阻抗训练。跑步机上可以顺便看综艺，时间过的很容易，乐呵呵的就完事了。

哑铃还在学习中，自己录像对比油管视频来改善动作，都是小重量，以防止动作不好而受伤。

需要改善的：

牛奶酸奶等高钙食品摄入不太够，天气太冷，出外晒太阳机会比较少。

睡眠还是不太好，经常熬夜。这个是继续改善的地方。

每天喝水不够，没有养成习惯。

下周加油！

我比你矮一厘米，目前一百磅，目标是九十五磅，去年眼看到了97又吃回去了。我每天遛狗三小时以上，轻断食，2000卡以内随便吃，其实我只要一天少吃几百卡就会瘦，但是好吃的太多了不停地诱惑着我

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回复 3楼xdsqc的帖子

我比你矮一厘米，目前一百磅，目标是九十五磅，去年眼看到了97又吃回去了。我每天遛狗三小时以上，轻断食，2000卡以内随便吃，其实我只要一天少吃几百卡就会瘦，但是好吃的太多了不停地诱惑着我

conniecook627 发表于 2024-01-06 11:48

你这个体重就不要减脂了。塑形增肌才是正道啊

真的不是体重越轻越好看。有点肌肉才是king。虽然我也不喜欢金刚Barbie，但是没点肌肉既不健康也不好看。

每天遛完狗很累了，根本没有力气塑形，瘦成排骨我好多吃几口

回复错了，是各项指标都和楼主类似，一起加油

各种指标都和你差不多，定的目标和奖励方式也差不多，一起加油
美人鱼爱哭 发表于 2024-01-06 14:09

一起加油哈！

我估计很多人都和我们差不多，要说胖也不是超级胖，但是已经影响穿衣效果怎么都觉得不好看。也开始有点影响健康。改善一下真的各方面都会好得多。

基本数据：

身高：159CM

起始体重：125 LB （12-30-2023）

起始Fat Ratio： 25-26% （可能不太准确）

目标体型：没有太明显的赘肉，紧实，略有肌肉

目标体重： 110-115LB之间

目标Fat Ratio：15-20%？

时间：3-5 个月

参考图片： 目测比25%可能还稍微肥一点点。可能26，27%吧。

方式：

1）不搞幺蛾子，三餐都吃，三种营养都吃。但是改善饮食摄入结构，控制糖和精细碳水，增强健康脂肪和蛋白质摄入。晚饭后不进食。对，我的意思是：戒！零！食！

2）轻度-中度运动：

• 每天30-60分钟有氧运动。有时间的话尽可能超过45分钟一次。
• 一周2次全身阻抗训练。
• 不做WT的日子做一组全身肌肉的激活，大部分位置肌肉做一组激活，这个只需要10分钟左右即可完成，中间不需要take break。这是MAPS PROGRAM里面学来的。是不增加肌肉负担但是保持肌肉活性的办法。
• 随时注意运动保护，严防受伤。

每个月的奖惩机制：

• 减肥中间不再买衣服。鼓励进行目前衣橱的断舍离工作。衣橱和人同时减肥。
• 每个月的月尾，如果进展顺利，可以给自己购买一个在WISHLIST上面的LUXURY ITEM。价格500以下。
• 3个月即达标，可以送自己一个比较大的LUXURY ITEM。价格1K左右。
• 改善整体衣橱的素质：搭配性，质感，时尚度，是否适合自己。多做研究，提高品味，买适合自己身材特点，生活场景的衣服，有计划有目的的购入，而不去赶deal冲动购物

xdsqc 发表于 2024-01-06 11:26

女的15-20%的fat比例这个体重身高，大概得多少磅？

女的15-20%的fat比例这个体重身高，大概得多少磅？

卖小姑娘的火柴 发表于 2024-01-06 18:14

这个没法说吧。不同的人骨架，肌肉分布都不一样。

过去一个月体重从118迅速增加到今天的123，哭

年龄身高跟lz差不多。一起加油

鼓励一下，去年出于同样心态，坚持18+6饮食，每天慢跑或者疾走3miles，掉到大学时候的体重，目前稳定维持着。

送你一句话，不论什么，只要你爱着它，它就是你的世界，健康生活也是。

我是谁重要吗 发表于 2024-01-06 11:25

说的好，谢谢鼓励。

最重要的确实是要去爱上健康的生活方式，而不是那种放纵的短暂快感。这样才会是可以持续的。

我觉得我看起来很像是图片里的35%那个，有腰有肚子

一起加油

我刚从国内回来，感觉现在吃什么都没有兴趣，所以体重降得挺快，本来定的计划是1月底120 LB, 今天已经120.5 了。希望可以坚持。

加油

我刚从国内回来，感觉现在吃什么都没有兴趣，所以体重降得挺快，本来定的计划是1月底120 LB, 今天已经120.5 了。希望可以坚持。

美人鱼爱哭 发表于 2024-01-08 23:16

我也同步了。昨天达到了121，今天也120.X了。🎉🎉🎉

继续努力保持冲劲儿