六周了。这两周的变化是小腹晚上睡觉前也有马甲线了，早起时就非常平坦了。还有肚脐眼往纵向走了，比较有意思。吃上面继续是不需要加餐。我用薄荷算了一下，午餐的smoothie加一点三文鱼有近四百卡。晚餐是米饭蔬菜水产红肉(小孩需要，我跟着吃几块)大概五百-六百卡。节日了，家里零食很多，晚饭前后吃一点，做为晚餐的一部分。体重上比六周前降了2公斤。还有腿上开始明显tune了，希望能继续。这两周运动时我比较注意心跳，状态好就加速度，一般最后加到3.5。单看体重，降的不多，我在想是不是原来肌肉流失骨密度降低都发生了，先要把这些补足？接下来希望自己的core和腿更lean些，三十分钟有氧以后会带着练练。

总共四周了，更新一下。十天前孩子发高烧几天，有五次我是在家拿哑铃快走，强度略低，总体还是一周五次有氧。体重可能降了一公斤，忽略不计吧。主要感受还是精力好。上次我说过一开始我有运动完马上吃早餐，后来不需要了，现在吃的比以前少了，16：8两餐间不需要加餐，晚上睡觉前不想吃东西，我老公在我旁边吃零食，我就是不饿不馋不想吃，不知道为什么。身体上好像肚子和大腿有些皮肤松了，有点凸凹不平。另外屁股比较翘了一点。

关于强度，我测了一下，心跳120，可能是体重没有明显降的原因，可以再快点。不过因为每次都是汗如雨下了，我下两周先试试每周可能的话六次，尽量不要拿哑铃走。中间有两天足弓疼，发现是鞋子的问题，已解决，如果又疼了，再来更新。

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12-3-30是说跑步机设在坡度12,速度3(mil),走30分钟。最早是Google推送的一篇文章，我当时也就那么一看，记了一下要点。开学前后我得了两次新冠，开学后又开始上有力量要求的课，体重不可遏止的长了四公斤，好像还有继续的趋势，正好两周前入冬我的运动都转到室内，心想就试试用跑步机吧。

目前试了两周，每周五次。每次都大汗淋漓，非常舒服。因为是走路，可以听音乐看视频，时间也不长，没有畏难情绪，有点早上开启一天的感觉(晚上有课)，很愿意坚持。强度上，第一次花了五分钟才适应了强度，第二次两分钟，以后就直接上了。我以前说过拿着哑铃走四的速度。这个强度比那个大。腿吃不消的时候，加大摆臂可以减轻腿的压力；抬高大腿可以减轻小腿的压力，所以实际上我的半小时跑和走是不断轮换的。第一周连续四天人感到有点累，休息了两天。我不吃早饭的，就把午饭提前到走完就吃。第二周明显适应了，一天都有劲，而且运动完不饿，午饭又回到原来时间。

说成果，从体重看无明显变化，bmi21上下。最明显是一周的时候感到胸罩带子松了，平时常穿的运动背心松了。现在两周，以前买小了的一个胸罩可以很轻松穿着，应该是背变薄了。跳舞的时候视觉上腿变细了。小腹变小了，但还是有一些。我以后每一两周再来更新一下进展。

恭喜LZ，所以除了走路之外你还有健身吗？强度怎样？感觉mm应该年纪不大，这么短时间内就效果了。

感谢分享！羡慕Bmi21,楼主一定是大美女！

恭喜LZ，所以除了走路之外你还有健身吗？强度怎样？感觉mm应该年纪不大，这么短时间内就效果了。

carolinehwr 发表于 2023-11-25 12:29

我50了，绝经快两年了，这次对更年期小腹减不下来真是有切身体会了。我还有些运动和舞蹈课，都是爱好型，强度不是特别大那种。但都碰上了注重能力的老师，所以上课有练全身的力量，但是不是举铁，主要靠自重。我以前还上健身房的barr，有氧strength，现在没时间了。而且两年前开始，我觉得这种一个小时的力量课，包括一个小时的跑步，课后都觉得累，恢复慢，也是我慢慢不再上的原因。

感谢分享！羡慕Bmi21,楼主一定是大美女！

LoveGinkgo 发表于 2023-11-25 12:32

说的我都不好意思了，我就是体脂高吧。我最喜欢的一个沙排女运动员，bmi也是21，那视觉上和她没法比了。

感谢分享，马上走起来。

停经之后真的小腹会变大吗？我比楼主小一咪咪，最近两年明显有小腹了，只有在生理期后会瘪下去一点。平时一直有锻炼，也爬坡，比楼主的速度坡度时间都更高一个level, 但是好像对小腹没啥作用。我就担心停经后，只能靠饿肚子减小腹了😢

感谢楼主分享。我刚好自己误打误撞试了这个。我以前都换船举铁啥的，做了手术，一只胳膊不能动的很厉害，但是又想运动一下，所以去跑步机上走路。以前也不走一般都跑，现在身体没法剧烈震动，所以就想走路，但是强度又不够，就加了坡度12, 速度2.5，3，4都试过了，感觉3最合适。看到楼主这篇文章，我可以坚持了。不为了减肥，就是为了保持运动。

停经之后真的小腹会变大吗？我比楼主小一咪咪，最近两年明显有小腹了，只有在生理期后会瘪下去一点。平时一直有锻炼，也爬坡，比楼主的速度坡度时间都更高一个level, 但是好像对小腹没啥作用。我就担心停经后，只能靠饿肚子减小腹了😢

laalaatou 发表于 2023-11-25 15:42

我也不能完全肯定和停经正相关，也许单纯是年龄到了，因为我其他方面并没有经历更年期症状，也没有什么断崖式变化，这次是新冠染了“干饭菌”，才有明显变化，回不去了。另外我闺蜜补充了雌激素，也没用。我还有闺蜜是跑马的，也还有小腹的，还有长年每天泡游泳池两三个小时的，小腹还是大。可能除了体脂，跟水分代谢，以及相关激素代谢，肠胃功能都有关。

你强度更大却还有小腹，那还是让人怕怕的，有点让我绝望的感觉，呵呵。我想不出来还能怎么办了。我自己在睡眠，饮食(不饿肚子)，压力，多运动等方面都注意了，如果坚持下去两个月还不行，那要再想想办法了，我经常来更新更新。

感谢楼主分享。我刚好自己误打误撞试了这个。我以前都换船举铁啥的，做了手术，一只胳膊不能动的很厉害，但是又想运动一下，所以去跑步机上走路。以前也不走一般都跑，现在身体没法剧烈震动，所以就想走路，但是强度又不够，就加了坡度12, 速度2.5，3，4都试过了，感觉3最合适。看到楼主这篇文章，我可以坚持了。不为了减肥，就是为了保持运动。

semiotics 发表于 2023-11-25 16:26

我琢磨这次效果好也是强度刚刚好，所以我也会注意会不会过几周需要调节强度。

楼主体力还是蛮厉害的，我也试过12-3-30，根本走不下来，膝盖更是受不了，后来顶多7-3-10，微汗就停，当warm up用。

楼主体力还是蛮厉害的，我也试过12-3-30，根本走不下来，膝盖更是受不了，后来顶多7-3-10，微汗就停，当warm up用。

kitty2 发表于 2023-12-10 11:05

膝盖受不了应该是大腿力量可以加强。你心跳有看过吗？

膝盖受不了应该是大腿力量可以加强。你心跳有看过吗？

.Cheers. 发表于 2023-12-10 13:28

没看过心跳， 估计120左右，我常爬山， 心跳140以上会感觉到。我大腿是偏细，骑车也骑不粗，之前练过一阵子lunges，家里driveway来回三十个， 倒是感觉大腿明显变硬，后来没坚持。因为膝盖问题， pt让练金鸡独立， 结果发现大腿没怎么变， 小腿明显变粗。

感觉练小腿比练大腿容易。

最近爱看两个50+，bmi18 美女的访谈，brooke burke 和paulina porizkova，她们都是坦然面对aging的，饮食都是168，skip早餐。第一顿都是各种nuts，蛋白质和蔬菜水果淀粉的smoothie，用这种方式把一天需要的脂肪，维生素，抗氧化物质吃够。nuts的高脂肪也抵饿，这样一直到晚饭。晚饭随便吃，一个吃一点甜点。绝对不饿自己，大量喝水还饿的话就加餐，沙拉或nuts，不忌讳高热量的沙拉酱。

不过我早上的饮食和她们差不多，运动也不算少，但是前一段还是忍不住要加餐吃零食，一直到最近坚持真正的有氧(心跳120)，才明显不需要加餐，也不吃零食了。对我来说，有氧真是太重要了。

六周了。这两周的变化是小腹晚上睡觉前也有马甲线了，早起时就非常平坦了。还有肚脐眼往纵向走了，比较有意思。吃上面继续是不需要加餐。我用薄荷算了一下，午餐的smoothie加一点三文鱼有近四百卡。晚餐是米饭蔬菜水产红肉(小孩需要，我跟着吃几块)大概五百-六百卡。节日了，家里零食很多，晚饭前后吃一点，做为晚餐的一部分。体重上比六周前降了2公斤。还有腿上开始明显tune了，希望能继续。这两周运动时我比较注意心跳，状态好就加速度，一般最后加到3.5。单看体重，降的不多，我在想是不是原来肌肉流失骨密度降低都发生了，先要把这些补足？接下来希望自己的core和腿更lean些，三十分钟有氧以后会带着练练。

最近爱看两个50+，bmi18 美女的访谈，brooke burke 和paulina porizkova，她们都是坦然面对aging的，饮食都是168，skip早餐。第一顿都是各种nuts，蛋白质和蔬菜水果淀粉的smoothie，用这种方式把一天需要的脂肪，维生素，抗氧化物质吃够。nuts的高脂肪也抵饿，这样一直到晚饭。晚饭随便吃，一个吃一点甜点。绝对不饿自己，大量喝水还饿的话就加餐，沙拉或nuts，不忌讳高热量的沙拉酱。

不过我早上的饮食和她们差不多，运动也不算少，但是前一段还是忍不住要加餐吃零食，一直到最近坚持真正的有氧(心跳120)，才明显不需要加餐，也不吃零食了。对我来说，有氧真是太重要了。

.Cheers. 发表于 2023-12-13 12:58

brooke burke最近几年越来越lean，感觉是生活规律，长期积累的。

六周了。这两周的变化是小腹晚上睡觉前也有马甲线了，早起时就非常平坦了。还有肚脐眼往纵向走了，比较有意思。吃上面继续是不需要加餐。我用薄荷算了一下，午餐的smoothie加一点三文鱼有近四百卡。晚餐是米饭蔬菜水产红肉(小孩需要，我跟着吃几块)大概五百-六百卡。节日了，家里零食很多，晚饭前后吃一点，做为晚餐的一部分。体重上比六周前降了2公斤。还有腿上开始明显tune了，希望能继续。这两周运动时我比较注意心跳，状态好就加速度，一般最后加到3.5。单看体重，降的不多，我在想是不是原来肌肉流失骨密度降低都发生了，先要把这些补足？接下来希望自己的core和腿更lean些，三十分钟有氧以后会带着练练。

.Cheers. 发表于 2023-12-24 11:19

我前一阵子乘打折买了个withings 体脂秤，看到自己的数据还是吓一跳。我16岁的女儿比我高一点，不爱运动，体能很差，比我瘦个十磅不到。但是对比我这个常年健身的，除了骨头我俩一样重，肌肉量，体脂率，含水量，她的数据都是我望尘莫及的。最终是年纪打败了一切😫

我前一阵子乘打折买了个withings 体脂秤，看到自己的数据还是吓一跳。我16岁的女儿比我高一点，不爱运动，体能很差，比我瘦个十磅不到。但是对比我这个常年健身的，除了骨头我俩一样重，肌肉量，体脂率，含水量，她的数据都是我望尘莫及的。最终是年纪打败了一切😫

laalaatou 发表于 2023-12-26 14:05

你觉得准吗？我听说家用级没有准的。

楼主很厉害。

试着走过12-3-30， 我走不下来。 只能慢慢加速度和坡度。 第一轮 速度2.6 坡度9 10.5 12 前面各2分钟，12 走8分钟， 第二轮坡度降回9 但速度2.8 2-3分钟后加坡度到12 再走8分钟， 第三轮坡度降到10， 11.5 13 走一轮 ， cool down几分钟。 一共40分钟爬升1000尺，每星期一次