压力大，皮质醇高会引发上身脂肪积累，皮肤变薄。以前真没注意呢。这几年明显觉得运动不休息超过一个小时，当时感觉不到，事后会一两天都觉得累，恢复不过来，不知道是不是和皮质醇有关。

另外，最近第一次得新冠，难受了两周，腰腹马上胖了一圈，不知道是不是也是皮质醇的原因。

关于减少皮质醇，搜集了一些要点，请补充，除了生活中减少压力，

1 早上不喝咖啡，总体减少咖啡因摄入

2 有氧无氧运动都不要太久

3 晚上睡好

4 保持好的生活习惯，减少炎症诱因，增加omega6和vc摄入

5 高强度运动后补充碳水和蛋白质

6 吃饭有规律，不要太超时

7 调节呼吸降皮质醇 吸三秒吐六秒，两分钟

皮质醇是什么。前段时间看网上说喝咖啡会升高皮质醇。 不都说黑咖啡消肿减肥吗。
miaka 发表于 2023-09-24 11:57

短期和长期的关系

皮质醇长期高会发胖

Cortisol不是敌人，是正常激素的一种，帮助regulate短期应激反应。我经常运动前喝咖啡提高performance。正常情况下，清晨起床后30分钟左右cortisol水平达到峰值，之后慢慢开始下降，到晚上降到最低，帮助睡眠。这个峰谷的差值是关键。如果长期处于elevated状态降不下来，就会导致你提到的各种问题。晚上睡不好觉会扰乱激素升高cortisol没错，但是长期压力大，cortisol降不下来，反过来也会影响睡眠。改善方法有meditation，low impact cardio（比如散步，慢游），唱歌，泡澡，参与social活动等。

你说到的生病，确实是一个很大的stressor。运动后的恢复能力，跟你的营养，睡眠，以及生活中还有哪些其他stressor有关。吃得多睡得好，运动表现久更好，身体恢复更快，这个我是亲身体会。工作压力大，运动反而还容易受伤。另外年龄是个不可忽略的limiting factor，各种激素profile跟年轻人都不一样，复原能力就更不可能一样，年轻的时候不觉得很大的运动量，随着年龄增长很可能就恢复不过来，需要减量。

Cortisol不是敌人，是正常激素的一种，帮助regulate短期应激反应。我经常运动前喝咖啡提高performance。正常情况下，清晨起床后30分钟左右cortisol水平达到峰值，之后慢慢开始下降，到晚上降到最低，帮助睡眠。这个峰谷的差值是关键。如果长期处于elevated状态降不下来，就会导致你提到的各种问题。晚上睡不好觉会扰乱激素升高cortisol没错，但是长期压力大，cortisol降不下来，反过来也会影响睡眠。改善方法有meditation，low impact cardio（比如散步，慢游），唱歌，泡澡，参与social活动等。

你说到的生病，确实是一个很大的stressor。运动后的恢复能力，跟你的营养，睡眠，以及生活中还有哪些其他stressor有关。吃得多睡得好，运动表现久更好，身体恢复更快，这个我是亲身体会。工作压力大，运动反而还容易受伤。另外年龄是个不可忽略的limiting factor，各种激素profile跟年轻人都不一样，复原能力就更不可能一样，年轻的时候不觉得很大的运动量，随着年龄增长很可能就恢复不过来，需要减量。

Giovanna 发表于 2023-09-24 20:19

嗯，你讲的很全了。我也运动前喝一点点咖啡。另外运动和皮质醇有直接关系，其实也make sense，要调动身体来适应运动的需求嘛。下面是我在知乎找的。

长期皮质醇过高会产生以下后果：一、面容及体型改变，长期皮质醇升高容易产生库欣面容，表现为满月面、水牛背、面部座疮、锁骨上脂肪垫等，皮肤紫纹、躯干肥胖、四肢相对瘦小、悬垂腹等体型的改变。二、长期皮质醇增高会导致高血压，皮质醇具有钠水潴留的作用，而且容易加重动脉粥样硬化，容易形成高血压，甚至是高血压性心脏病。三、长期皮质醇增高容易形成骨质疏松症，易并发病理性骨折等。四、长期皮质醇过高会影响碳水化合物的代谢，导致糖代谢异常，甚至发生类固醇糖尿病。五、长期皮质醇过高容易发生感染、皮肤伤口愈合不良等情况。

皮质醇水平过高的几种解决方法

保持好的睡眠习惯

对于健身的人来说，吃睡练大家都知道，但是许多人都不会把睡觉当回事。最常见的问题就是睡觉前使用电子产品，除了蓝光之外，刺激神经的内容也会使头脑兴奋，建议在睡觉一小时之前或是半小时之前不使用电子产品，或是使用纸质书读书或静坐。这样既可以帮助你远离蓝光，也可以帮助你酝酿睡眠情绪。

戒掉咖啡因

适量的咖啡因虽然对运动有效果，但是如果你的皮质醇水平有问题还是建议先戒掉。因为咖啡因的作用可以让肾上腺分泌更多的皮质醇以及肾上腺素等激素。

适量运动

强度越高、时间越久的运动就会使皮质醇分泌的越多，但是像是30分钟快走、瑜伽等等就是不错的降压运动。如果你害怕进行不进行力量训练会丢失肌肉，那么建议你把训练时间控制在一个小时之内或是40分钟之内比较好。

学会放松

身体肌肉、关节的压力其实与皮质醇的分泌也有关系，适当的放松除了可以睡的更好之外还可以使你的身体更加的健康。

学会呼吸

相信大部分人平时很少会关注如何呼吸，但其实深呼吸的练习可以有效的降低皮质醇和压力，像是常见的瑜伽会、静坐都会要求专注在正确的呼吸上面。建议大家可以使用3：6的呼吸方法：俯卧在垫子上，双手垫在额头处，闭上双眼，吸气3秒，吐气6秒，持续两分钟左右。这种方法可以有效的激活我们的副交感神经，使全身放松。

知名的畅销书作者Mary Hyman说过：95%的疾病是因为压力引起的，也是因为压力而恶化的。所以，我相信如果你能解决皮质醇的问题，再加上良好的饮食以及训练，一定会有更好的身材。

找到一段专门讲皮质醇和运动的关系

一般来说，运动都属于一种急性的压力，可以暂时的使得皮质醇水平升高。运动过程中，皮质醇被大量释放然后刺激肌肉中的蛋白质分解，促使甘油三酸酯分解为脂肪酸和甘油，最终在肝脏中转化为葡萄糖释放到血液中从而进一步为目标肌肉组织提供能量。同时还抑制胰岛素的分泌，确保血糖可以保持较高水平；刺激肾脏对钠和水的吸收，从而增加血容量和血压，以及皮质醇的增加还刺激了与肌肉组织生长有关的急性炎症反应。从短期来看，这是有助于修复训练产生的损伤的。

我们在急性的训练与运动中，皮质醇的分泌多少取决于以下几个因素：运动强度、持续时间、以及训练时间等。

一般来说，运动强度越大皮质醇分泌量越多，特别是短跑、高强度训练、力量训练或者是最大摄氧量大于80%以上的心肺运动会导致皮质醇的明显增加。不运动不增加，但只要运动皮质醇就会分泌，只是量的问题。

持续时间

无论是低中高强度的训练，训练时间越长，分泌的皮质醇的量就会越大，当然高强度训练注定了你的运动时间并不会长。一般来说，耐力运动员如果身体恢复不足，皮质醇水平过量的风险会更大。这也就是为什么通过有氧减脂要比抗阻训练更容易反弹的原因之一。

时间训练段我们身体里的皮质醇是全天都在分泌，随着昼夜节律全天进行起伏波动。一般来说，早晨醒来时皮质醇全天水平最高，下午傍晚时全白天最低。因此，这也是为什么建议下午傍晚训练的原因之一，主要是更低的皮质醇水平更有利于运动表现。当然，皮质醇分泌也是因人而异，取决于每个人不同的生物钟。

除此之外，短期训练皮质醇的分泌也与训练经验、每组间歇、动作选择、训练前后营养补充、睡眠质量以及当下的身体状态都有关系。

与此同时，训练后恢复不足、营养补充不到位以及睡眠质量差，从长时间来看，就会对身体形成一种慢性压力，这就是我们所说的训练过度。皮质醇说到底是一种分解代谢激素，如果无法平衡，那么最终的结果还是肌肉组织分解，形成向心性的肥胖。这并不是我们增肌减脂过程中想要看到的。同时皮质醇的持续分泌也会抑制我们的免疫系统，很多小伙伴当训练量增加时或者长时间训练得不到合理恢复时，就更容易感冒，其中的原因就是长期的慢性压力所导致。

生活中的皮质醇(慢性) + 运动中的皮质醇(慢性) = "压力山大" = 肌肉分解 = 脂肪增加

训练前后要有意识的进行营养补充，碳水化合物与蛋白质的组合，不仅能够修复受损的肌纤维，重启肌肉蛋白质合成代谢，更能够平衡运动后身体内的皮质醇，减少不利于身体恢复的因素。同时注意优质脂肪的补充，不饱和脂肪酸，特别是欧米伽3具有降低皮质醇水平降低身体压力的作用。但需要注意一点的是，个人并不建议在运动前后，有明显脂肪的摄入。

而新鲜的蔬菜与水果，不仅能够补充维生素与矿物质，而且能够有效降低身体炎症，减缓皮质醇的负面效用。特别是运动后补充一些维生素c，可以使皮质醇水平大幅度下降。

除此之外，尽量避免深加工产品，精制碳水化合物、油炸食品、含糖饮料，烟酒与刺激性饮品以及含有反式脂肪酸等不健康的食品，这些食品大多都会让身体产生慢性炎症，加重身体的压力反应。同时避免节食等减脂行为。

中高强度的运动是为了刺激机体产生更大的适应性，因为一定的压力必不可少，但运动中也要注意以下几点，也算是平时运动中的一些最佳建议吧，当然也会因人而异。

如果是高强度训练尽量短时间内完成后迅速补充营养；

无论什么类型的运动，尽量把运动时间控制在1小时之内；

确保运动时身体的状态是完全恢复好的且有足够的精力来面对中高强度的训练；

尽量把训练时间安排在自己相对舒适的时间段；

训练后的拉伸放松必不可少，有利于让紧张的情绪舒缓下来，甚至可以把很多的身心运动加入到训练中来；

把休息日与主动性恢复训练纳入到训练计划中，休息也是训练计划中不可分割的一部分。

这段是皮质醇和胰岛受体，以及其他“饥饿素”(来自于胃)和瘦素(敲重点，来自于脂肪)的关系，乃至最后造成脂肪积累。

皮质醇的长期升高，会让“不甚重要的组织”之一的胰岛素受体停止工作，胰岛素要让细胞吃掉血液中的糖，是需要胰岛素受体配合才能完成的，如果胰岛素受体不工作了，就产生了“胰岛素抵抗”，血液中的糖就不会被体内细胞吸收消耗，为了平衡血糖，他们就被全部转化成为脂肪储存，而且是优先存在最不影响人类行动的腹部，高压下的你，发现你的腹部开始膨胀了吗？

除了造成胰岛素抵抗，皮质醇还会联合体内其他荷尔蒙来共同“抗压”，比如能让我们感觉到“饱”的瘦素和感觉“饿”的饥饿素，抗压力期间，皮质醇当然是要让身体能量“开源节流”，它会抑制瘦素分泌，瘦素是脂肪细胞为了告诉大脑我已经吃饱而发出的信号，瘦素水平下降，大脑接收不到信号我们就会食欲增加，代谢下降；同时饥饿素会加速分泌，我们会对精制碳水有更多需求，所以压力大的人往往对甜食毫无抵抗力，一是甜食让大脑愉悦，二是身体需要高热量，瘦素和饥饿素的一降一升，造成了我们的暴饮暴食，尤其是高油高糖高脂的舒适食物。

Mark.

mm终于开贴啦，真好👍没研究过皮质醇，但女儿的好友，大学期间拼双学位胖了不少，看着就是非常典型的皮质醇胖。

记得mm之前从0到10的应付饿意的小妙招，可惜我吃都是因为无聊和嘴闲着，mm有不让嘴闲着的小妙招没有？

晚上睡好是要睡够8个小时吗

mm终于开贴啦，真好👍没研究过皮质醇，但女儿的好友，大学期间拼双学位胖了不少，看着就是非常典型的皮质醇胖。

记得mm之前从0到10的应付饿意的小妙招，可惜我吃都是因为无聊和嘴闲着，mm有不让嘴闲着的小妙招没有？

kitty2 发表于 2023-10-02 09:57

说话唱歌？呵呵

我也是管不住自己，前两个月生病，染上干饭株，体重一溃千里。现在尽量去走路听书，安排些不在家的活动，尤其是晚饭后的。

晚上睡好是要睡够8个小时吗

mailbox9 发表于 2023-10-02 14:03

时长不一定吧，入睡容易，有规律，应该就算好的。

一楼总结的7，真的有用，感觉比安眠药作用还快。