室内赛艇是一项相对小众的运动，但比起跑步和起自行车， 使用划船机能够得倒一些独特的训练效果，如果想买一个能兼顾有氧耐力和力量的健身设备，首选划船机。划船是一项爆发力耐力运动。划船的时候，特别是在桨频较低的情况下，每一桨大约只有1/3的时间在发力，另外2/3的时间是在回位。因此，发力过程中身体输出功率大大高于全程的平均功率。比如在Concept2上要想保持2:00分/500米的配速，所需的平均功率是200W，但是实际发力时的平均功率是600W。由于划桨并不是匀速，peak功率比600W更高。这样高的功率，需要全身大部分肌肉的协同发力，包括腿，臀，背，手臂和核心。由于这个特点，顶尖划船机运动员都是身材高大，肌肉强健：男性大部分在1.9到1.95米，近100公斤；女性1.8米左右，70 到77公斤。但是除了强壮，划船同时要求极高的有氧耐力。划船运动员的VO2max跟越野滑雪和自行车选手同处最顶尖的水平，可以超高70 ml/kg/min。如果使用划船机，并采用有效的训练计划，可以获得很全面的健身效果。可以在这里欣赏一下Rower的体型：https://www.youtube.com/watch?v=0HkUi5Xqe3I
要想从划船机上的训练获得最大的收益，训练需要兼顾有氧耐力，爆发力，和无氧耐力。每周3-4天匀速稳态训练，每次30-60分钟，或者更多。基于划船运动的特点，这些稳态训练跟跑步的Zone 2 不一样。每一桨都要很实在，不能够软绵绵，否则效果不佳。有效的划船稳态练习，一般心率会比跑步的Zone 2 要高，而且会有cardiac drift。我一个小时的稳态，一般划14000米左右，虽然整个过程perceived exertion 不变，心率会从130多逐渐爬升到150多。这些稳态练习是有氧耐力的基础。除了稳态练习，每周还应当有至少一次的short intervals（比如500米x8, 1000米x 4 等），和long intervals （1500米x5，2000米x4 等）。这些interval的pace通常是要到你刚好能够完成计划，但再快一点都坚持不下来的程度。这些interval对于提高VO2max非常关键，另外，它们还能让你熟悉划船测试时的身体和心理反应。
室内划船的最主要测试项目是2000米，这也是奥运赛艇的标准距离。目前Concept2上的2000米纪录是5:35.8。一般业余爱好者，男性在7分以内 （需要302W的平均功率），女性在8分以内就算是非常不错的成绩。普通身材的人，要想达到这样的成绩可能需要好几年的努力，也有可能永远达不到。2000米测试是对身体和心理的极大考验，（可以参见https://www.youtube.com/watch?v=73fhN2GXAMo ）， 很多人全力以赴结束之后都是要呕吐，或者倒地躺几分钟，但从中获得的满足感也只有做了才知道。
关于划船机，最推荐的是Concept 2。它是室内划艇的标准，也是专业运动队必备的装备。虽然看起了没有water rower美观，concept 2非常皮实，而且表头输出完善准确的数据。在任何一台concept2 上的成绩都是可以横向纵向比较的。
