这几年一直有健身，主要是瑜伽普拉提腰臀之类，每天早上一小时左右，WFH不喜在家蹦。夏天要出去度假，梦想能减个十斤，嫌腰粗背厚， BMI 21.8。其实腹部有马甲线但不太明显，上面脂肪厚了，然后侧腰还是粗啊，想减腰减背。不做有氧跑啊跳啊没法减脂吧？只能想着吃啥能抑制食欲了。去年得了 Covid 以后一周没食欲，迅速减了四五磅，可惜后来又长回来了。发现不吃或少吃饭马上就见效，可惜怕饿忍不住。有啥比较安全的可以抑制食欲的产品推荐吗？或者三月减十斤的温和锻炼方法吗？轻砸。

羡慕姐妹降低摄入就会瘦啊

我感觉岁数大了 代谢速度下降 再也不像从前少吃就会瘦了

体脂多少呀？如果常年健身， 体脂应该不太容易接着降低了， 这种时候要举铁才能塑性

增肌很重要，单纯说楼主提的问题，我个人的经验不敢说不做有氧就不能减脂，但是有点强度(以呼吸为准)的有氧是最快的调动激素，达到降脂目的的办法。而且这个有氧就是跑步，拿哑铃快走或游泳，其他跳操什么，难免会停顿，强度上可能瞬间过高，这些都不利于把运动时的耗脂比例提高。

羡慕姐妹降低摄入就会瘦啊

我感觉岁数大了 代谢速度下降 再也不像从前少吃就会瘦了

体脂多少呀？如果常年健身， 体脂应该不太容易接着降低了， 这种时候要举铁才能塑性

hakuhuaren 发表于 2023-04-15 10:08

我BMI 21.8，感觉脂肪都在腹腰上了，下身不胖，想控制体脂在21以内。减十斤咋就这么难，吃的也不多，没有氧训练只能在家做垫上运动，就是减不了。

增肌很重要，单纯说楼主提的问题，我个人的经验不敢说不做有氧就不能减脂，但是有点强度(以呼吸为准)的有氧是最快的调动激素，达到降脂目的的办法。而且这个有氧就是跑步，拿哑铃快走或游泳，其他跳操什么，难免会停顿，强度上可能瞬间过高，这些都不利于把运动时的耗脂比例提高。

.Cheers. 发表于 2023-04-15 10:38

如果在跑步机上跑的话，什么速度每天跑多少分钟，又要多久才能开始减重呢？

如果在跑步机上跑的话，什么速度每天跑多少分钟，又要多久才能开始减重呢？

cocoyang 发表于 2023-04-15 12:33

我看到的，也比较认同的说法是一天早晚两次20-30分钟效果最好。而且因为每个人能力不同，更可能同一个人锻炼以后适应了的的速度也会不work了，所以速度是以和人说话会大口喘气为准。呼吸是直接刺激激素分泌的信号，比测心跳准确，可操作性也强，没人陪唱唱歌就知道了。

但是，我自己也没做到过，呵呵，一直在上各种课和各种户外活动，没法精确控制自己。

楼主看过来，我和你一样平时早上只做abs, legs, butt workout 45 mins, 做了大半年体重纹丝不动，最近两三个月开始晚饭一小时后elliptical 上走路40分钟（机器显示消耗300卡路里），很明显的开始降体重减了四磅，所以还是得有氧运动。

楼主看过来，我和你一样平时早上只做abs, legs, butt workout 45 mins, 做了大半年体重纹丝不动，最近两三个月开始晚饭一小时后elliptical 上走路40分钟（机器显示消耗300卡路里），很明显的开始降体重减了四磅，所以还是得有氧运动。

开心果妈妈 发表于 2023-04-15 22:03

对，椭圆机挺好的，也是连续不停的，还运动了上肢。

如果在跑步机上跑的话，什么速度每天跑多少分钟，又要多久才能开始减重呢？

cocoyang 发表于 2023-04-15 12:33

看来你对有氧还没什么概念。对普通中年人来说有氧没用，没有那个时间，也没有那个毅力。

你要是想减腰腹，不吃 (三个月) 或者少吃 (半年以上) 碳水就行了，能减起码10-15磅。

如果结合无氧力量训练，减得还能更多些

楼主看过来，我和你一样平时早上只做abs, legs, butt workout 45 mins, 做了大半年体重纹丝不动，最近两三个月开始晚饭一小时后elliptical 上走路40分钟（机器显示消耗300卡路里），很明显的开始降体重减了四磅，所以还是得有氧运动。

开心果妈妈 发表于 2023-04-15 22:03

Abs legs butt workout，包括楼主说的垫上运动，主要是局部塑形，并不能减重，体重纹丝不动是对的。

能减重的力量训练，我觉得一定是需要 put out burst of energy 那种锻炼，参见 crossfit。不是说非得 crossfit 这种才能减重，而是说需要这样的强度 (不是绝对强度，而是相对自身能力的强度)。有了强度，时间上就不需要很多。设计科学的做上一套，一次20分钟，一周 3-5 次就行了

有氧也能减重，但是每次需要很多时间，和很强的毅力坚持

小红书上“我改名了现在叫小王”, 一个在加拿大的姑娘，练 crossfit。我看她每次的program, 她一边练，我一边替她累

好像说减脂最有效率的运动是跳绳？再加上控制碳水应该有效。但这些就是短期的，长期想保持还是得增肌要不容易反弹。
minizuo 发表于 2023-04-15 15:13

普通跳绳跟中速跑差不多，没那身神，就是个 typical 有氧。不要被小红书上每天跳2000一个月减10斤骗了去，不可能的

所以就是控制碳水和热量是短期最容易实现的减脂对吗，增肌和减脂我一直不是很明白能不能同时，增肌我以为是不能热量赤字的。
minizuo 发表于 2023-04-16 01:06

减脂和增肌是两步走，不同时。如果你平时米面这方面本来吃的就不算多，不是碳水大户，减半，或者减到1/3, 缺的热量用蛋白和好油脂补上。总热量比每日所需低一些即可，比如需要1500, 就吃1200。我低碳高脂的时候每天只吃1100左右，也不觉得饿，因为缺的这几百卡路里这时候就被燃烧自身脂肪抵上了

米面点心只是一方面，水果也要大幅度减，水果里只有berry 类含糖量相对算低的，可以适量吃点，其他就算了。维生素什么的这时候就用蔬菜和supplement补上吧，不缺那口水果，减肥本来就要受点罪的。我低碳的时候不吃水果，平时也不怎么吃，我的身体不需要。

如果在跑步机上跑的话，什么速度每天跑多少分钟，又要多久才能开始减重呢？

cocoyang 发表于 2023-04-15 12:33

现在有个很红火的12-3-30 的练习，就是跑步机上12的坡度，3的速度，30分钟。我自己试过7的坡度，20分钟，非常累。可以试试。

贵在坚持，还有你状态会变好

瘦下来只是顺手的事情，健康最重要了

昨天看到pgx打折买了一瓶，想着要是能保持只吃一点就不饿的状态估计会瘦。锻炼的话由于wfh只能持续垫上运动，出门跑跳实在没时间。我可怜的马甲线如何让它不再犹抱琵琶半遮面~~😓 羡慕死小红书上的沙漏腰了~~~

楼主看过来，我和你一样平时早上只做abs, legs, butt workout 45 mins, 做了大半年体重纹丝不动，最近两三个月开始晚饭一小时后elliptical 上走路40分钟（机器显示消耗300卡路里），很明显的开始降体重减了四磅，所以还是得有氧运动。

开心果妈妈 发表于 2023-04-15 22:03

看到了，🤝。我也知道长期有氧才能减脂不过平时wfh,又要忙俩娃，没法出门跑跳，家里也不合适跑跳。所以只能少吃，可是如何少吃不饿呢 🤦‍？