前段时间压力大，自己又是急性子，希望快点把它们都解决了，结果，这段时间吃的太多了，涨了10几磅，现在，终于恢复到了正常，体重，还在慢慢的涨，70kg 了

加油

HappyFighting 发表于 2021-08-11 15:18

谢谢MM

妹子加油！！！！

上来更新一下，今天已经进入149磅了67.9kg 目标体重是60KG

为了巩固在140磅以内，所以最近这3天，需要管理一下饮食，继续保持早晚散步的习惯

体重还是这样，但轻盈了，最近有朋友减肥成功了，用的是轻断食 ，网上找了这些信息

一、什么是间歇性禁食法（16小时轻断食）？

所谓间歇性禁食法（Intermittent Fasting ，IF），就是指在一天中的某个连续时段内进食（吃饭，摄入热量），而在其他时间里禁食（不吃饭，不摄入热量）。

间歇性禁食法是近几年科学界的新宠。BBC在2012年就对间歇性禁食法进行了相关报道，认为它可以帮助使用者减少体重并改善健康。实际上，早在更久之前，耶鲁大学和哥本哈根大学的研究者就已经开始研究间歇性禁食法了。

二、间歇性禁食法（16小时轻断食）的超强功效

研究表明，间歇性禁食法可以帮助使用者：

1. 降低体重，减少脂肪；

2. 降低胆固醇和甘油三酯含量；

3. 增加血液中的红血球和血红蛋白含量；

4. 改善大脑功能；

5. 降低高血压、哮喘、糖尿病、肿瘤和关节炎的发病率，甚至延长寿命。

注：相关文献请在 NCBI 搜索关键词 intermittent fasting 或 fasting

前几年，发表在《Cell Metabolism（细胞代谢）》杂志上的一项研究表明：8小时饮食法不仅有助于保持身体健康，而且更有助于减脂。

研究人员将健康的老鼠分为2组：A组全天进食，B组每天只有8小时进食时间（夜晚）。两组老鼠的饮食方案相同，包括披萨、冰激凌和啤酒（高热量高脂肪饮食）。

100天后，A组老鼠不仅健康状况恶化（高血压、高胆固醇、肝脏受损），而且更为肥胖。相反，B组老鼠不仅健康状况良好，而且体重相比100天前减少了28％。

三、如何使用8小时饮食法？

1 选择进食时间段

如果你是不运动的普通人：在一天中的24小时内，任意选择连续的8小时作为进食时间，其余16小时作为禁食时间（包括睡眠时间）。

如果你是规律运动的健身者：

方案1：将训练安排在8小时的进食时间段内；

方案2：空腹训练，训练后30分钟内进食。例如：8点开始训练，9点30分训练结束，10点开始吃饭，那么一天的进食时间段则为10点-18点

2 禁食时间内如何做

禁食时间内不能吃任何含热量的食物。当然，你可以选择0热量食物，如水、零度可乐等0热量饮料、黑咖啡（不加任何其他成分）和茶（不加任何其他成分）。

3 进食时间内如何做

如果你的现阶段饮食能够维持体重（体脂）不变，那么进行8小时饮食法时，你依然可以选择同样的饮食方案，摄入相同的食物和热量，使体重稳定下降。

如果你想更快地减脂，请优化饮食结构，在8小时内，摄入充足的蛋白质、蔬菜和有益脂肪，同时保证每天的主食以中-低GI食物（粗粮）为主。

168断食法是属于间歇性断食的限时进食法(TRF, Time-Restricted Feeding)中最常见的限时进食法(TRF) ，顾名思义就是一天分成8小时和16小时摄取食物，其中8小时可以吃饭、面和蔬果一类高热量食物，其馀16小时只摄取像是水、茶和咖啡一类低热量食物，主要用途为帮助减肥，而且也对健康有益。

168断食不乱吃　挑好6大类食物和份量

依6大类食物及每次可以吃的份量，把餐盘都塞满吧！

1. 全谷杂粮类

如：绿豆、红豆、馒头、玉米、南瓜、全麦土司、地瓜、糙米饭、荞麦面、谷类。

少加工精致食品，多纤维、多种类为主。口感绵密松软的耕茎类也是淀粉唷！

份量：饭跟蔬菜一样多。

2. 蔬菜类

不只绿色蔬菜，瓜类、菇类、藻类也都是蔬菜唷！

每餐都要吃蔬菜，多吃每种颜色。

份量：每天最少1.5至2碗菜。

3. 豆鱼蛋肉类

豆类、豆浆、豆腐、鱼类、海鲜、蛋类、肉类。

选原型、避免加工肉品。

份量：每餐一掌心。

4. 乳品类

如：牛奶、优格、起司、乳酪。

份量：每天1.5至2杯。

5. 水果类

如：樱桃、小番茄、苹果、奇异果、芭乐、葡萄都可以。

多吃各式颜色、种类的水果。

份量：一次一个拳头大小（切一切放碗里八分满）。

6. 坚果种子类

如：坚果、核桃、芝麻。

份量：每日一小把。

168断食成功原因，在于饮食内容与份量，同时要多喝水和运动。（高敏敏营养师提供）

让168断食成功的4个妙招

1. 进食时，要选对的食物！拒绝高糖、高油、加工食品，选择蒸煮卤烤的天然食物。例如：把炸排骨便当换卤鸡腿便当。

2. 吃东西时，7、8分饱就好。不要暴食狂吃、徒增负担，也是不会瘦的。

3. 多喝水，最少喝1500-2000cc，帮助代谢，并少喝含糖饮料。有时候“觉得饿”可能是口渴了。很多食物里也含有水分，都可以算在每日水量里头。

4. 找出最适合自己、可执行的时间！

除了饮食均衡、水分充足，适当运动也很重要，每日至少运动30分钟。

多喝水这个没达到，这周必须加强‘

最近晚餐控制的特别好，每天都会掉一点儿，也有少量的运动，心情挺愉悦的。。。。

这周争取掉2磅吧，方法是 168

喜欢这条裙子：fabianafilipp

加油💪 我也在开始track运动饮食和睡眠。

加油💪 我也在开始track运动饮食和睡眠。

cly314 发表于 2021-08-31 00:01

我们一起加油，每天有个事情跟踪，其实也是件很有成就感的事

昨天晚上本来不想吃饭了，因为4点多已经吃过了，但包子在眼前晃来晃去的，还是吃了2个，很满足，早上，就饿了，继续

早餐：咖啡加牛奶，散步，心情愉悦

午餐：色拉 加肉末鸡蛋羹 加糙米饭

晚餐：米饭半cup加宫保鸡丁 西瓜

晚上8点吃的晚饭➕16 明天中午12点，只能吃午餐了

总结就是，一日三餐都要吃，不然过了饭点儿会饿

搬运一个MM的帖子

隔壁帖子的mm分享了很多很有用的信息

https://forums.huaren.us/showtopic.html?topicid=2697077&fid=341

今天长了记性，晚餐尽量在5点之前完成了，并且吃的并不多，因为中午吃撑了

早：咖啡

午餐：鸡蛋羹 麻婆豆腐 紫米饭 加一块儿pizza

下午至晚上：水果 茶 冰淇淋蛋糕一块儿

晚餐 ：三文鱼 蘑菇

今天还是挺满意的 身体确实轻盈了很多。

最近很喜欢吃一种叫恐龙蛋的李子，果肉非常厚实，酸酸甜甜的。

早上：咖啡

午餐：昨天留的蛋糕一块儿 香煎三文鱼 一个水果

晚餐：排骨少许 水果

检讨一下，时间规划有问题，上网太多了，以至于耽误了正事。该打

早：以尝咸淡的借口吃了一块儿卤肉 咖啡

午餐：卤肉加色拉 咖啡加奶

晚餐：宫保鸡丁➕紫米饭➕孜然牛肉

水果：恐龙蛋李子 猕猴桃

最近都是在买不太甜的水果

做好规划，尽量别浪费时间，浪费了也别自责，都是自己的选择，开心就好

今天是周末，很早就给孩子们忙活吃的，自己也是随机吃了，但心里多少有个概念哪些能吃，哪些不能吃。我想吃烧仙草，甜甜的凉凉的天气热时候吃，真的是一种享受，但是特意为它跑一趟亚洲店又不太值。

早餐：咖啡

午餐：凉拌牛肉 鸡蛋羹 紫米饭

晚餐：中午吃多了，晚上喝的水➕水果

今天完成了自己定的计划，挺好的

68.8 kg 最近几天仿佛拿到了减肥秘籍，吃的很是随意，结果，我只是减了一个寂寞。

占