一，俄罗斯转体
坐着双腿并拢抬起，脚跟离地，双手合十向一侧转动，左边一下右边一下为一个，15个一组，每天三组，刚开始可能会做不到，可以先做一组慢慢增加，能有效的拉伸腰两侧的赘肉。
二，仰卧起坐肘膝交叉
仰卧好之后双腿抬起45°，然后卷腹，左手胳膊肘触碰右腿的膝盖，右手肘触碰左腿膝盖，要注意触碰的时候呼气，放下的时候吸气，也是左右各一边为一个，15个一组，三组。
三，仰卧卷腹
就是简单的仰卧起坐，如果有起不来的妹子，可以先起一半慢慢增加起的幅度，这个对腰上的赘肉，小肚子和马脚线都有效的，20个一组，三组。
四，平板支撑
这个可以说是能瘦全身了，但是要保证身体挺直在同一平面上，两肘要和肩膀同款，大胳膊和身体保持90°，这个有很多妹子刚开始做坚持不了很久，可以慢慢来，懒癌的妹子可以每天做几组这个也能达到效果，对瘦胳膊上的拜拜肉，腹部的马甲线和大腿的肉肉都很有效的。
五，仰卧交叉直抬腿
躺下之后双手自然的放在两侧，不要用力，双腿抬起在空中，轮流向上期间腿要伸直，很多刚开始做的妹子会发抖，正常，练几天就不抖了。左腿右腿各一次算一个，15个一组，三组。
六，跪式腹肌滚轮
这个就是很适合练马甲线的一步了，而且还能有效的瘦瘦胳膊和大腿多余的肉肉，跪在比较柔软的垫子上，双手垂直于胸下方，腹部的肌肉用力，不然会造成背部损伤，慢慢前后移动，滚动一次算一个，15个一组，三组。
