国内健身俱乐部真多,办了个青鸟俱乐部的月卡,探探路.

现况: 身高158,体重43kg

目的: 提高体能,shaping,增肌,增肥

首先教练给测试身体基本状况: 脂肪肌肉分布, 身高体重三围左右臂和左右腿围, 血压, 手力, 运动前心跳,运动过程中和运动后心跳, 养卧起座, 平衡控制, 身体柔韧度, 向上弹跳.

测试结果: 比较好的结果是身体柔韧度和韧劲儿好,虽然干巴瘦但细胞分布(白细胞什么的,也不知道怎么算出来的)数值比较接近理想值. 提议的呢,基本上是下面4条:

1. 需要增加7kg脂肪, 5kg肌肉

2. 平衡控制能力不理想(内腹肌等核心肌群不发达的表现)

3. 弹跳爆发力不够(缺乏肌肉的表现)

4. 锻炼时的心律是减脂心律,对我这个不能再减脂了的人来讲,这个心律比较危险,消耗脂肪啊.

教练建议: 控制有氧健身,做合理的无氧器械健身,结合饮食. 周五我的健身方案就出来了.等待...

我问: 增加体重多久能见效?

教练答: 现在的情况来看,根据方案锻炼3-5个月自身能感觉到效果,增加3-5kg体重大约需要10个月.

中间和教练聊天,问早餐吃什么,答麦片,教练建议用牛奶煮一下吃. 又问午餐吃什么,答盒饭. 教练说那太没营养了.我说比我做的好多了. 教练问晚餐吃什么,答还是盒饭. 教练直摇头. 哎呀,其实盒饭多样又好吃,如果不是为了增肥,我还巴不得天天米饭酱汤辣白菜呢.

[此贴子已经被oceanwhite于2006-3-4 16:06:29编辑过]

好奇，要增加12kg的重量，那体重就是55kg了，好像重了点吧？

恩,当时还真没算重量. 回头问一下教练去. 再把增肥锻炼方案补上来.

算日记吗? 要算的话我就改颜色了啊.

赶上大好时机挣钱,当然要算啦

LZ和我是一伙的，我已经增重一年了。稳步上升了6膀，并无任何有碍观瞻的脂肪积累……

整想着整理成一个帖子呢。

以后我们多亲近亲近。

hand hand ,MM的强帖人气很高啊

一起努力整理出增重的更强贴

加油！！！

+U+U

我也加到这个增肥小组来

以下是引用songyeonpp在2006-2-27 22:09:00的发言：

国内健身俱乐部真多,办了个青鸟俱乐部的月卡,探探路.

现况: 身高158,体重43kg

目的: 提高体能,shaping,增肌,增肥

首先教练给测试身体基本状况: 脂肪肌肉分布, 身高体重三围左右臂和左右腿围, 血压, 手力, 运动前心跳,运动过程中和运动后心跳, 养卧起座, 平衡控制, 身体柔韧度, 向上弹跳.

测试结果: 比较好的结果是身体柔韧度和韧劲儿好,虽然干巴瘦但细胞分布(白细胞什么的,也不知道怎么算出来的)数值比较接近理想值. 提议的呢,基本上是下面4条:

1. 需要增加7kg脂肪, 5kg肌肉

2. 平衡控制能力不理想(内腹肌等核心肌群不发达的表现)

3. 弹跳爆发力不够(缺乏肌肉的表现)

4. 锻炼时的心律是减脂心律,对我这个不能再减脂了的人来讲,这个心律比较危险,消耗脂肪啊.

教练建议: 控制有氧健身,做合理的无氧器械健身,结合饮食. 周五我的健身方案就出来了.等待...

我问: 增加体重多久能见效?

教练答: 现在的情况来看,根据方案锻炼3-5个月自身能感觉到效果,增加3-5kg体重大约需要10个月.

中间和教练聊天,问早餐吃什么,答麦片,教练建议用牛奶煮一下吃. 又问午餐吃什么,答盒饭. 教练说那太没营养了.我说比我做的好多了. 教练问晚餐吃什么,答还是盒饭. 教练直摇头. 哎呀,其实盒饭多样又好吃,如果不是为了增肥,我还巴不得天天米饭酱汤辣白菜呢.

mm强烈期待你的方案出来啊，我陪着你一起增，这下好了，正为这发愁呢

强烈期待你的帖子呀

等了一个星期，教练居然没有做我的健身计划，而且说就算作出来也只是简单的计划，还不允许带走。哎，这些教练怎么总是喜欢在一开始不停地忽悠阿，害得我白兴奋了一阵子。

按照计划锻炼会有专门教练一对一指导，每小时150RMB，俺穷，健身房其他教练又很多，随时可以被指导，就没有必要一对一啦。

交待一下昨天健身内容吧：

登山热身8 min,

垫上拉伸：大腿小腿肌肉，大腿内侧肌肉，腰部肌肉

器械：每组锻炼后拉伸相应部位肌肉，然后继续下一组练习。

　　　锻炼时注意呼吸，用力时呼气，思想集中在要锻炼的部位的肌肉上，能感觉到肌肉在使劲。

　　　恢复时动作比用力时慢一些，吸气。（我对肌肉名称还不熟，就用部位代替了）

　　　上臂二头肌　２０次／组，２组

　　　大腿上部　２０次／组，２组

　　　大腿靠近膝盖　２０次／组，２组

　　　腰部／臀部／大腿　２０次／组，２组

垫上拉伸：腰部，

　　　　　然后双手抱胸屈腿仰卧起坐　２０次／组，２组

哑铃：每组锻炼后拉伸相应部位肌肉，然后继续下一组练习。用力呼气，恢复缓慢且吸气。

　　　上臂　２０次／组，２组

放松：登山（状态ｉｎｔｅｒｖａｌ）１５ｍｉｎ

厉害。。。

星期六：

1. 登山 15min

2. 器械: 每组锻炼后缓慢拉伸肌肉，拉伸时保持肌肉静止5秒钟

上臂 10次/组， 3组

上臂/肩膀/胸部/背部 10次/组，3组

腹部 10次/组， 3组

胸部/背部 10次/组， 3组

大腿上部 10次/组， 3组

3. 休息 20min

4. 瑜伽 60min

晚餐：米饭/白菜/辣椒/牛肉/面包

1个苹果

睡前： 蜂皇浆

个人需要提高部分： 肌肉集中能力，饮食质量和时间

这样的运动量算大吗？mm身体好强哦，我来这1/3德量都受不了

运动量算一般。器械重量大部分都被我设置成最小值。做12次/组，3组就会受不了；8次/组，3组又感觉量有点小。

平常经常看到有人举举这个两下，就去举别的，我不知道那样会不会有效果，教练也没有提倡那样做，要做就做3组，中间拉伸休息，坚持做完。

不过我的问题不在于这些，而在于饮食，象我这样锻炼，如果饮食跟不上，就是在锻炼身体韧性，而起不到赠肥的作用。