大家好！新年快乐！ 我是网上健身教练！大家有什么关于饮食和健身，甚至supplement 的问题都可以问我。但是不要问我关于injury相关问题，因为这属于medical professional 的范围。

PS 没有办法局部减脂的……. 除非抽脂.. 😅

一般普通华人女士练翘臀（我已经知道几乎不可能了），一般就是大腿和臀部比较紧实，就是成功了吧？那几个动作比较有效？

smile1234 发表于 2023-01-05 00:56

华人女士还是可以练翘臀的，看基因，有的需要很多年，有的比较快，肯练肯吃就可以慢慢改善。

一般练臀需要这几个movement pattern

- Squat / lunges

• hinge (deadlift, hyperextension, etc)
• Hip thrust / bridge
• Abduction & different Kickbacks

这几个movement pattern 的exercises 会让你的臀部全方面长。☺️

人到中年，怎么把肚子练下去

爱是恒久忍耐 发表于 2023-01-05 01:13

肯美女的体重还有具体年纪。

如果是更年期前，一般的饮食只要balance deficit 就好了。

靠近更年期或者更年期后因为荷尔蒙的缘故，低碳水的饮食会更加适合。

不管怎样都是靠calorie deficit, 尽量多走动，没有局部掉肚子的。

怎么练习让咪咪又坚挺起来，而不是像袋子里头装着水一样？

bhuahua 发表于 2023-01-05 01:36

咪咪大部分是脂肪… 🥺 虽然可以练胸肌.. 但是对于胸型影响比较小，不是很大。

缺铁性贫血，稍微一运动累的不行，例如一节一小时普拉提课结束以后要在家时不时躺躺歇歇歇三天，但是胆固醇又有点偏高，医生要求一周三次运动，请问啥运动适合？瑜伽？
小蜜蜂666 发表于 2023-01-05 01:46

我非常好奇美女的 comprehensive lab results. (可惜大部分医生不测 很多荷尔蒙 such as thyroid, testosterone, cortisol, 和 minerals. 我也非常好奇美女的饮食习惯，睡眠质量，平时压力处理。simple answer would be easy slight incline walk 低坡度走 or easy elliptical 椭圆机 with light resistance.. 还有饮食非常重要。I would suggest you work with someone that specializes in functional health that can help you to find the root cause, and you are (willing to make an effort to eat right (get all the micronutrients needs) so you can feel energetic, take any supplements that you need if you are deficient and not getting enough from diet, and gradually exercise to improve your physical health.

90% of my clients are lifestyle and they don't compete. To lean out your arms, especially triceps area, it definitely take getting leaner. Diet will always come first, and cardio add in as a tool. If you already been dieting for a long time and stuck, you should consider diet break before continuing dieting m

请问楼主妹妹，从来没健过身的健身小白，怎么开始？从哪开始啊？

感觉太多知识要学，学不下去，也没太多时间学

怎么做到累一点了也能坚持久一点呢？

谢谢楼主妹妹

bubbletea 发表于 2023-01-05 12:56

我觉得你没有时间学的话可以请人根据你的实际情况制定计划给你。训练是一回事，饮食是一回事，具体看你的目标是什么。我会建议一开始练20-30 分钟简单的动作，健身房有很多器械都超级容易，从最轻的开始，4-5 个动作 就够了， 然后低坡度走.. 建议饭后散步，帮助消化，解压，控制 blood sugar. 重点是一开始慢慢来，循序渐进。

看美女具体年纪

更年期前- high protein, high carbs or high fat is fine, as long as you are in deficit.

靠近更年期或更年期后 - high protein, moderate to lower carbs, higher fat is better

resistance training to help build and maintain muscles.

Vitamin D3 (5000 iu), K2 will help with stronger bones.,

我准备今年参加比基尼比赛，目前是bulking阶段。我现在的体重大概以一周0.6-1磅的速度上升，人很臃肿。我非常期待cutting的那一天，但是教练觉得我没有ready，肌肉量不够，才要继续 bulking。我非常frustrated，都不想看到镜子里的自己。我只想从你这里得到一点鼓励和有用的信息，比如说，一般女健美运动员在bulking期间要长多少体重？

malenazou 发表于 2023-01-05 13:55

0.6-1 lbs per week is a bit too fast. Ideally you want to keep it under 0.5 lbs per week. Depending on what’s the outcome you are looking for from the competition, if it’s just bucket list, you don’t need to build a lot of muscles to step on stage. If you started from never resistance training, you’ll need at least 1 year in building (with mini cuts in between to help with insulin resistance). It also depends on how tall you are and how you look, if you are tall and slender, you’ll definitely need 1 year to build more shape. It’s hard for me to comment without seeing what you look like.

我准备今年参加比基尼比赛，目前是bulking阶段。我现在的体重大概以一周0.6-1磅的速度上升，人很臃肿。我非常期待cutting的那一天，但是教练觉得我没有ready，肌肉量不够，才要继续 bulking。我非常frustrated，都不想看到镜子里的自己。我只想从你这里得到一点鼓励和有用的信息，比如说，一般女健美运动员在bulking期间要长多少体重？

malenazou 发表于 2023-01-05 13:55

”臃肿”——> Not sure how long you have been “bulking “, and how much you are eating, usually by week 12-16, you’ll need a mini cut to help with insulin sensitivity and helps with better growth. It’s not a definite timeline but I notice that’s the sweet spot for my clients during bulking, they start to feel 臃肿，start to have digestive issues, you can see in check in photos they are holding more water and more inflamed. That means time for mini cut.

我也是练这些，效果挺明显，但是quad也变大前凸，怎么能只练臀不练大腿啊？

huar 发表于 2023-01-05 15:11

Do glute bias squat and modified lunges. Anything below parallels you’ll start to hit more quads with more knee flexion. And obviously hip thrust variation, kickback & abduction variation they will target mostly glute.

纯感叹一下，我的教练嫌我的屁股不够翘，腿不够粗。我是现在是苦练让屁股大起来腿粗起来

malenazou 发表于 2023-01-05 15:20

full range of motion and make sure to pause at stretched position, eat up and rest up

哇好久沒看到美女了，还记得你之前发的口服A酸的帖子 想问下美女，我膝盖内扣小腿有些外翻，兩腿自然站立的时候并不到一起，这个到底还能改善吗？需要做力量还是像网上那种类似瑜伽的改善，谢谢
Dust 发表于 2023-01-05 20:22

LOL! omgggg that was when so many years ago...

你问的这个问题有点outside my specialty. Most likely you will need a physical therapist to help you.

如果你有平足或者fallen arches, 那么strengthen 你的glute med 会有帮助，比如 abduction exercises, band walk, clam, different kickbacks that target glute med will be beneficial.

哈哈哈，恭喜美女！！one of the things that help to get pregnant is eating sufficient nutrients. hahaha. Bulking definitely helps.

是的， bulking 期间 的mini cut 很重要！ During bulking, when you are consistently overfeeding (calories surplus) for a long period of time, with this chronic excess calorie load, glucose uptake by muscle exceeds capacity, the excess glucose returns to the liver, 期间牵连身体其它部位，简单来说最后 contribute to insulin resistance & inflammation. 所以mini cut 很重要。

The bulking time frame depends on the person, how much in surplus, and what their individual responses is, Usually when you start to feel inflamed and your pump starts to fade and you start to have body aches, that's the time to start mini cut.

只想知道如何管住嘴，不吃甜食
chriskevin 发表于 2023-01-05 22:01

这个有点属于mindset 还有心理学

• 你家里还有公司不要有甜食
• 不要在手机和电脑上一天到晚看甜食。
• 多吃蔬菜还有水果
• 想吃之前出去散步
• 多喝水

请问楼主，怎么样才能减肥，脸部不下垂

NJ橘猫 发表于 2023-01-06 00:17

Unfortunately there is no way around it because fat is all over your body. When you lose body fat, fat will come off your face, chest, stomach & booty. When you gain weight, the fat will come back to all these places. 除非医美？ 不过医美我不熟悉了。

我前两个月也开始请私教每周练四次。她告诉我macro比例和该吃多少calorie，之后吃上几乎没再guide过我。我为了每天完成该吃的calorie，把自己吃的很胖，不到两个月涨了5磅。本来体重已经比正常的时候高了10磅，加上这5磅我所有的裤子都穿不下了。我每天照镜子变得很不开心。后来圣诞节前得了flu之后又covid positive，就停了3周的运动。这期间生病加上自己少吃瘦了5磅，现在觉得自己舒服多了。 我想问lz，我现在发现我不太喜欢之前运动时的状态。我想要增加肌肉和降低脂肪，从而达到increase metabolism 和身材变好，但是不想要自己变得很肿和每天完成任务似的吃很多。我喜欢slender+有muscle，是不是不太可能？谢谢lz！
mizu 发表于 2023-01-06 00:22

美女的经验 is exactly the reason why I'm NOT a in person trainer. 大部分人以为有人带着练 correct form 就可以刷脂，但是实际上他们最需要的是饮食的指导，还有系统的训练计划。而饮食指导应该是每周都需要跟进，然后时不时adjust 的。

首先她应该给你meal plan 或者具体的macro， 而不是比例。 因为比例不重要。 She should have you check in every week with photos and weigh to see your progress, how you look and how much you weigh, how you feel, and make adjustments to your calories as needed.

如果你是newbie，是完全可以增加肌肉和降低脂肪的. 你是可以slender + 有muscle的，完全可以。 我觉得她给你的饮食有点问题，或者是你误解了她的饮食计划，可能吃多了，但是因为她没有和你交流吃的，所以你才有这样的效果。 如果你打算以后再请私教，最好一定好好沟通。

回复 29楼windeyes6的帖子

mm的回复好专业，肯定是个难得的好教练！理论和亲身实践经验都很丰富，最喜欢这样的教练啦。

新年快乐，有空常来给大家分享！

Giovanna 发表于 2023-01-06 08:40

谢谢大美女！！！

我每次weights后都喜欢加一个30到40分钟的有氧（椭圆机或楼梯机）。 这样是不是不利于增肌？反正我健身房去了很多年了，臀也没翘起来。还有我一直加不上重量，是不是应该请个教练带一带？🙏

小熊布迪 发表于 2023-01-06 12:56

如果美女增肌效果不佳，一般有2个原因

1. 吃不够
2. 训练不progressive overload

weights 之后30-40 分钟有氧稍微有一点点长。 少于30分钟会比较好。

请问美女是怎么加不上重量？ 是不敢加吗？？

还有你换过训练计划吗？

谢谢楼主MM！学到很多呀☺️

老夜猫子9 发表于 2023-01-06 16:12

Thank you so much for your feedback. :-)