打卡群督促效果很好，今年继续哈。2023 9月继续啦，今年最后一波12周锻炼

群规:本群以讨论WT 为主，谢绝绝食或者纯cardio减肥的内容。

每周至少打卡运动三次，

请私信我留下email， 请私信我留下email，请私信我留下email！！

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读过strong curves的mm当然就不需我赘述了。

此书作者是业内有the glute guy称号的研究型trainer, 专门研究塑臀，训练了不少比基尼大赛选手。他设计好了训练计划，也给出modification guideline. 

介绍和训练计划打印版

https://liftvault.com/programs/strength/strong-curves-program-spreadsheet/

居家训练版本reddit 有人直接贴了spreadsheet,. https://docs.google.com/spreadsheets/d/1t4A2Jx5M7Mhzj9RlZAiaTBh_5b1J_vb9aamQgoIloxQ/edit?usp=sharing

关于SC的须知 31项

https://www.womensfitnesshq.com/31-things-to-know-about-strong-curves-by-bret-contreras/

请注意，这是个打卡群。不运动打卡要被踢出去的哦。

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我一不收钱二不卖东西，骗啥?

就建个群组织小伙伴一起打卡健身而已。练不成蜜桃臀也比不练强啊

频率和激活，书里有专门章节讨论。我记得纠正过所谓一周只能针对特定肌群练一次的说法。

请注意，这是个打卡群。不运动打卡要被踢出去的哦。

二维码被huaren删了。

要入群的请私信我email 。

四周啦。下周就换动作了。

昨天dumbell bench press用15lb 了，以前都不可想象

提高臀线，紧实臀部效果还是很明显的。

huaren不让贴二维码。要加入的mm请给我email地址，给你放二维码

是的，可以

第七周快结束了。说说心得吧。

第一：有小伙伴们一起打卡，讨论，互相鼓劲非常有用，极大增加了坚持下去的动力和行为。有时候想偷懒了，一看姐妹们打卡晒片，咬咬牙还是开始做吧。一旦开始了，不知不觉就完成了。做完最后一组，打卡时候感觉特别棒。

第二：训练Log, 记录weight, rep 很有帮助。可以看到自己的进步，下次再提高一点点, 每次练的时候也明确知道自己应该用多少重量。 我最开始bench press 用俩5lb 哑铃，现在用20 lb .

第三：镜子或者录像看自己form, 请小伙伴帮忙提高。

效果：目测臀部变紧实了。侧边的凹陷似乎鼓起来一点点。力量的提升非常明显。上臂的拜拜肉也减少了。我体重总是在100lb 上下， 前几年95lb的时候，body fat最高。所以我其实不咋关心体重。

人的精神状态好。最近早起，感觉清爽，可以做个10分钟瑜伽，从容吃早饭，然后开始一天。不用像从前急急忙忙。

群里有别的伙伴进步明显，线条出来，力量提升。

现在觉得家里的重量不够. 做hip thrust目前用到 92lb. 接下去可能要买50lb 大米或者沙子. swing， squat 已经用到27.5lb 哑铃， max out了。

没片片没真相。上对比照吧，2/27/2021 vs 10/2020 那时刚开始练90day body revolution . 练完就开始strong curves, 中间没拍照片。 我自己做小白鼠，目前strong curves练了7周，目测有效果。中年大妈，咱只跟自己比。

第八周差不多结束了。

下周换新exercise. 群里小伙伴的臀线看起来真不错。

是的

第十周了

hip thrust已经100lb. 我需要一对大重量的哑铃

最后一周了。

对比以前的照片，还是挺欣慰的。肉眼可见的进步

90天完成撒花上照片啦

今年夏天可以大大方方穿无袖。

继续努力！

群里陆续有小伙伴完成。 接下来可以再刷一遍，或者刷Goddess program

新年新气象，打卡群督促效果很好，今年继续哈。

群规:本群以讨论WT 为主，谢绝绝食或者纯cardio减肥的内容。

每周至少打卡运动三次，

秋风起，贴秋膘。

再来一波打卡健身啦