奔5的年龄，越来越明白，健康是属于自己也是需要自己负全部责任的事。为了健康，为了更好的老年生活，当然也为了虚荣心和心理快乐，为穿衣自由，为时尚，决定认认真真老老实实的减肥。希望是人生最后一次，能够真的减到位，然后维持健康的active的生活模式。

开个楼记录一下，不定时打卡，分享碎碎念，也是对自己的一个提醒吧。

基本数据：

身高：159CM

起始体重：125 LB （12-30-2023）

起始Fat Ratio： 25-26% （可能不太准确）

目标体型：没有太明显的赘肉，紧实，略有肌肉

目标体重： 110-115LB之间

目标Fat Ratio：15-20%？

时间：3-5 个月

参考图片： 目测比25%可能还稍微肥一点点。可能26，27%吧。

方式：

1）不搞幺蛾子，三餐都吃，三种营养都吃。但是改善饮食摄入结构，控制糖和精细碳水，增强健康脂肪和蛋白质摄入。晚饭后不进食。对，我的意思是：戒！零！食！

2）轻度-中度运动：

• 每天30-60分钟有氧运动。有时间的话尽可能超过45分钟一次。
• 一周2次全身阻抗训练。
• 不做WT的日子做一组全身肌肉的激活，大部分位置肌肉做一组激活，这个只需要10分钟左右即可完成，中间不需要take break。这是MAPS PROGRAM里面学来的。是不增加肌肉负担但是保持肌肉活性的办法。
• 随时注意运动保护，严防受伤。

每个月的奖惩机制：

• 减肥中间不再买衣服。鼓励进行目前衣橱的断舍离工作。衣橱和人同时减肥。
• 每个月的月尾，如果进展顺利，可以给自己购买一个在WISHLIST上面的LUXURY ITEM。价格500以下。
• 3个月即达标，可以送自己一个比较大的LUXURY ITEM。价格1K左右。
• 改善整体衣橱的素质：搭配性，质感，时尚度，是否适合自己。多做研究，提高品味，买适合自己身材特点，生活场景的衣服，有计划有目的的购入，而不去赶deal冲动购物

第一周总结：

新年伊始，都是信心和动力爆棚的时候。我也不例外。这周减重非常迅速，最低达到了121.x LB。比起点降低了3.5LB左右。也不奇怪，一般初期都是掉重量很快的。稍微饮食控制下来，辅以适当运动都会如此。

120LB以后减重应该会变慢。

心理状态也很好。每顿都吃的比较有饱足感。对不健康的食物基本没有craving的感觉。

锻炼主要是室内跑步机和哑铃阻抗训练。跑步机上可以顺便看综艺，时间过的很容易，乐呵呵的就完事了。

哑铃还在学习中，自己录像对比油管视频来改善动作，都是小重量，以防止动作不好而受伤。

需要改善的：

牛奶酸奶等高钙食品摄入不太够，天气太冷，出外晒太阳机会比较少。

睡眠还是不太好，经常熬夜。这个是继续改善的地方。

每天喝水不够，没有养成习惯。

下周加油！

回复 3楼xdsqc的帖子

我比你矮一厘米，目前一百磅，目标是九十五磅，去年眼看到了97又吃回去了。我每天遛狗三小时以上，轻断食，2000卡以内随便吃，其实我只要一天少吃几百卡就会瘦，但是好吃的太多了不停地诱惑着我

conniecook627 发表于 2024-01-06 11:48

你这个体重就不要减脂了。塑形增肌才是正道啊

真的不是体重越轻越好看。有点肌肉才是king。虽然我也不喜欢金刚Barbie，但是没点肌肉既不健康也不好看。

各种指标都和你差不多，定的目标和奖励方式也差不多，一起加油
美人鱼爱哭 发表于 2024-01-06 14:09

一起加油哈！

我估计很多人都和我们差不多，要说胖也不是超级胖，但是已经影响穿衣效果怎么都觉得不好看。也开始有点影响健康。改善一下真的各方面都会好得多。

女的15-20%的fat比例这个体重身高，大概得多少磅？

卖小姑娘的火柴 发表于 2024-01-06 18:14

这个没法说吧。不同的人骨架，肌肉分布都不一样。

鼓励一下，去年出于同样心态，坚持18+6饮食，每天慢跑或者疾走3miles，掉到大学时候的体重，目前稳定维持着。

送你一句话，不论什么，只要你爱着它，它就是你的世界，健康生活也是。

我是谁重要吗 发表于 2024-01-06 11:25

说的好，谢谢鼓励。

最重要的确实是要去爱上健康的生活方式，而不是那种放纵的短暂快感。这样才会是可以持续的。

我刚从国内回来，感觉现在吃什么都没有兴趣，所以体重降得挺快，本来定的计划是1月底120 LB, 今天已经120.5 了。希望可以坚持。

美人鱼爱哭 发表于 2024-01-08 23:16

我也同步了。昨天达到了121，今天也120.X了。🎉🎉🎉

继续努力保持冲劲儿

明天就上称了 ，今晚少吃一点，算不算cheat呢。

12/30/2023：125 LB

1/13/2023: 120 LB

不过今天大吃了一顿，估计会反弹一点点。适当的反弹也是需要的。

回复 24楼xdsqc的帖子

太牛了，你现在都做什么运动？

美人鱼爱哭 发表于 2024-01-14 14:47

运动都比较简单，争取每天30分钟的运动，或有氧，或举重。有氧或跑或走。

这些都不是那么重要，只是维持身体在一个比较active的状态吧。

减肥重点还是控制摄入总量和比例。控糖。控精细碳水。多吃蔬菜，肉类，粗粮。油尽量吃健康一点的油脂。总量肯定要比不减肥的时候少，但是又不能过少。太少了身体会进入低代谢。

回复 26楼xdsqc的帖子

我也今天早上称了，早上起床空腹是121 LB, 也继续努力。

美人鱼爱哭 发表于 2024-01-15 19:42

不错不错，继续加油！

哈，差不多，共勉，一年前开始的，从125大半年减到103，半年前开始增加力量，每周三次，回到110；

现在一周三次有氧，每次50分钟，尽量争取120-150的心率，再三次力量加少量有氧。

每天早起，固定的健身程序，家里器械也有限，在考虑是不是应该再变化一下？

Luckyone123 发表于 2024-01-15 20:21

我现在也觉得力量加有氧会是最好的长期保持健康的方式。不过力量练习我是完全的新手，正在慢慢尝试和学习。我喜欢在家练习，方便快捷。不过力量练习还是需要一点器械，有时候需要人保护，还在摸索寻找最好的合适的方法。

有氧相对简单的多了。或者跑步机或者室外的慢跑，快走，或者有氧健身操，都是效果不错的。

我也希望半年以后可以基本脂肪去的差不多，增加力量练习来build muscle mass。

12/30/2023：125 LB

1/13/2023: 120 LB

1/21/2023: 119 LB

这周天气太冷了，冷的人没法不多吃一点保持住精神啊。室外运动基本不可能，出门5分钟内都恨不得立刻跑回家那种。继续resistance training虽然重量都还是很小，还是重点在于养成习惯，慢慢对动作有一定的感觉。有氧基本还是一天30-45分钟左右，这周可能划水了1-2天，基本保持的不错。不过总体因为吃的比较放纵，基本没太降低体重。视觉上似乎有稍微一点点变化，也可能纯属心理效果了。

下周天气应该会稍微回暖，希望吃的上面可以控制的稍微好一点，吃好，吃健康，也能吃的开心点。

发个早餐，早餐一般都容易吃的比较健康。

非常无功无过的一周。

其实是，吃陪太多减肥期间不应该吃的，同时努力运动了。结果就是，平平的一点进展也没有。

管住嘴总是最难的。

春节吃的比较多了一些，这周稍微清淡一点，回到了118.

继续努力！

3月打算开始举重增肌了。

二月底达到了117，基本算完成了预定的任务。不过3月开始体重有点回升，还是吃的比较放肆了。

继续努力，三月要争取到115.然后就基本以重训为主了。