首先你去研究一下背部的肌肉组成部分 明确它们在你身体哪里 因为背部肌肉大部分人的感受度相对于臀腿和胸肩来说都是非常低的 第二点 我个人是把背部分为上中下背三个部分去练 三角肌后束 大小圆肌 冈下肌我一般用绳索类后拉动作 去感受 背阔肌是上半身最大肌肉群 决定了背的宽度 也就是大家喜欢的蝙蝠背 引体行上和俯身哑铃划船/杠铃划船都很好 而且要大重量 同时手臂一定要内收 不能向两侧 第三点 我个人喜欢练的斜方肌中部 这个基本坐姿划船很好 你胳膊酸疼 我大概猜测是 有可能轻微肱骨前移问题 或者肩胛骨后收和夹手臂做得还不够？背部感受度真的比较低 所以才有新手练胸 老手练背 高手练腿的说法嘛 加油！