也许你可以找那种专门给练健美的人做教练的人咨询。他们对于怎么吃能给你增肌很懂。就我关注的健美运动员博主，他们的饮食都绝对不少的，吃的很clean，但摄入绝不止1300卡。同时，他们用会在撸铁的时候加入至少30分钟的有氧（一般放最后）。他们都有一个厨房里用的称，分量都很精细。最后增肌或减脂，可以在routine里加入重量训练（注意warm up和动作的正确性），无需太大的重量，循序渐进就好。这样可能你的减脂增肌会相对容易实现。