膝盖疼原因有很多，排除膝盖内部器质性病变，首先确保膝盖周围的大肌肉群没有很tight。很多人肌肉tight自己不知道：

1 腓肠肌（calf）是不是很紧。如果calf 紧，会给膝盖压力。自己用手捏一捏，或者用擀面杖擀一擀，如果有比较明显的酸胀感，那么calf是比较tight的。需要按摩放松+拉伸。

2 quad和hamstring是不是很紧。用擀面杖擀是最好的测试方法。如果很紧的话，也需要按摩放松+拉伸。

如果没有过暴力受伤（比如我。。），绝大部分膝盖不舒服的最直接原因就是上面几块肌肉的问题。肌肉放松，拉开了，膝盖立马就会有缓解。如果长时间不处理，就会慢慢发展成为器质性病变。