从之前比较疯狂的跑步慢慢步入增肌为主的训练。

主要是跑步膝盖受不了。即使跑的很科学，很渐进，都还是出现了一些各种膝盖和HIP的问题。现在基本有氧改成了坡度快走，膝盖问题有所改善。打算每天快走30分钟，心率120-135之间。不追求跑步的high感，不加入local跑群避免被打鸡血。主要是起到一个基本的心肺锻炼的效果。

然后最近开始一周三次的肌肉练习。还在非常非常初级的阶段，主要是跟着教练学习动作，体会肌肉发力，同时也学习如何安排各种动作的搭配结合。

总体上希望的结果是减脂增肌。但是最近比较迷惑，到底应该怎么吃。

基本的原理我知道。控糖。吃健康carb。蛋白质摄入提高到0.8-1 G/weight LBS . 但是在这个基础上，我应该不应该保持热量缺口？如果有热量缺口，会不会导致我的肌肉练习都成了无用功？如果没有热量缺口，又会不会搞成脂包肌，在一段时间之内会显得非常壮？

还是增肌或者减脂是基本上不能同时进行的。要么重点就是增肌，要么就热量缺口来减脂？

感觉也是挺老生常谈的一个问题了。但是自己一直还是没有特别清晰的认识。求大牛们指教！

数据是这样

年龄：马上50，已经进入更年期

体重 121LB ，对目标体重没有执念，对体型也不是特别追求大屁股，大肌肉，主要是希望全身的肌肉功能性增强，为步入老年的整体健康打一个比较好的基础。

其他方面，有初步的pre糖尿病问题，所以控糖也是比较注意的。

smile1234 发表于 2024-09-23 13:25

我是纯举铁3天，1天treadmill，吃蛋白多些，carbs少点但不刻意减，其他的没考虑这么多。另外，我一直不知道 热量缺口的英文是什么？

calories deficiency

smile1234 发表于 2024-09-23 13:25

我是纯举铁3天，1天treadmill，吃蛋白多些，carbs少点但不刻意减，其他的没考虑这么多。另外，我一直不知道 热量缺口的英文是什么？

这种举铁日就蛋白质多吃一点，造成没有热量缺口，然后其他4天吃少点，可能work吗？因为肌肉增长其实可能是举铁之后的1-2天，撕裂以后的恢复？那这后面两天少吃是不是其实也影响增肌的效果？

今天听一个朋友的建议是，6周的减脂期，就是少吃，吃健康，刷脂。然后8周的增肌期，总量吃够，蛋白质更加吃够。似乎听上去更合理一点？

malenazou 发表于 2024-09-23 13:47

对目标体重没有执念，对体型也不是特别追求大屁股，大肌肉。

那就维持你目前的卡路里摄入总数，并保证足够蛋白质摄入好了。

你刚刚开始负重训练，增肌减脂可以在短期内同时进行。等你过了这段时期再看呗。你的心态说不定就变了。

我负重训练才刚刚开始，所以都是很小的重量，空杆儿，5LB 10 LB，或者自重这种量级。

这段时期大约多久？

我也去问了一下我的教练，看看她怎么说。

stfjfire 发表于 2024-09-23 15:57

我刚开始的时候找私教，两个月瘦了7lb，size小了一个码。就是body weight，很小重量的5，10lb和有氧合并，一周两次。

我觉得增肌成功的标志应该是体重有明显增加。掉体重可能说明有减脂肪，但是我的感觉多数情况下掉脂肪还是要靠摄入热量低，有氧也消耗比较多脂肪。

Giovanna 发表于 2024-09-23 20:59

我来晚啦！：）

首先声明我不专业，data point也只有我自己一个人。。个人经历只供参考哈。

我的体验是，除非你本身就是胖子, which I assume is not the case, 同时增肌减脂理论上可行，实践上难度非常大，尤其对于完全没有经验的新手。你需要严格制定optimized饮食和训练计划，完全不走弯路，背后要有非常厉害的coach指导你。新手福利是切实存在的，但是新手一上来就找到厉害的教练，且100%执行计划，不走任何弯路，从behavior的角度我看挺难的。

说了这么多打击人的话，假如你自己真想试试，我个人的感觉是，增肌本身的高蛋白饮食，如果100% from natural food，不添加任何supplement蛋白粉之类，你也没有力求撑爆自己，那么卡路里摄入本身其实有限的，不太可能增肥。你试一下就知道每天吃肉喝奶要达到120g蛋白质有多难，基本吃不下什么别的了。我觉得你可以一点点来，每餐蛋白质尽量吃到饱，然后蔬菜碳水。吃不下也不用刻意撑。怎么知道自己吃够了呢？看performance的反馈。如果力量一直在上涨，在进步，就算达标。如果一段时间内开始停滞，排除了programming，睡眠，压力等因素，那就可以incrementally增加饮食上的摄入看是否有提高。

最后，我想说，脂包肌真的没什么不好看。追求低体脂不健康，尤其是对于女性来说，是很大的stress。如果你天生就lean，恭喜你，否则该吃吃该喝喝，有了好的肌肉轮廓，健康的代谢，气血足的女人肯定不会难看的：）

我现在是每次重训以后一小时以内喝含蛋白质30G的fair life。不重训的日子不喝。

日常的饮食基本这样：

早餐：2鸡蛋，一片cheese，牛奶8OZ ，全麦面包或者其他粗粮，蛋白质大约会有20-25G

中饭晚餐：6OZ lean meat (鸡胸为主，鱼，也会吃牛肉猪肉等，我发现其实蛋白质含量差的没有那么多，而且只要不吃五花肉，脂肪摄入其实也还好）, 蛋白质40-50G, 两顿下来会有80-90克。 其实确实挺难的，6OZ的肉挺难吃下去的。

基本上不重训的日子，蛋白质可以达到100G摄入，重训就有130G。感觉大致上应该够了。

然后结构上基本做到比较健康，控糖，多吃蔬菜和粗粮。Carb 30-35%左右，蛋白质脂肪也是各30-35%。

Giovanna 发表于 2024-09-23 21:09

对了，对我自己来说，underfed还有一个指标，就是精力怎么样。如果训练完好几天都恢复不过来，或者每天感觉疲乏，睡眠受影响，甚至心情都低落，一般就是没吃够。

我现在因为训练强度都还比较低，因为教练主要在帮助纠正动作，学会感受肌肉发力 。

譬如昨天的训练，基本就做了这些

杠铃胸推bench press - bar 胸大肌 光杠，+5LB 3X10

哑铃胸推Barbell Bench press 胸大肌 10LB 3X10

上斜哑铃胸推Incline bench press - barbell 胸大肌上部 10LB 3X10

绳索下拉Cable pushdown 三头肌 30LB 3X15

就一小时用完了。

包括下肢的训练，也没有上很大重量，一小时下来基本上也cover不到很多。

所以我基本上没有啥重训以后对体力精力的影响。刚开始做的第一周第二周还是比较明显肌肉酸痛的，尤其是下肢，有酸痛到简直没法走路的。后来就刺激没有很强，教练教了各种新的动作，主要话很多时间反复纠正动作。

最近的感受，真的还是得请教练。有时候动作位置差一点点，感觉就会差很多。我关节受过伤，又有陈年lower back酸痛。动作准确避免受伤对我还是挺重要的。一点点的终于有点听得明白教练的一些说法了。开始感受到如何去肌肉发力。过程里面反复很多，可能今天学会了一个动作位置，下次又做不对了。

Giovanna 发表于 2024-09-24 11:43
回复 13楼 SalinaMing 的帖子

你吃的挺好啊，而且这样可以长期坚持下去。如果稍微挑剔一点的话，训练日/休息日我的饮食差别主要在碳水：训练日增加碳水boost performance，休息日减少碳水。蛋白质都差不多。不过这个没必要纠结那么细。

楼下说到的训练量的问题，其实最好的状态就是力量一直有提高，但是训练完又不觉得很累，反而神清气爽，下次练继续进步，这是完美训练量。不要追求肌肉酸痛，尤其到走不了路的程度，那是严重的训练过量，影响下次训练表现，从而破坏了最佳adaptation时机。

哦，这样说很有道理啊！第一次train的时候其实量也不算大，估计教练没有料到我那么弱，我自己也不知道练完会反应那么大，疼了得有3天吧。

综合从各方面获得的信息，总结一下：

目前不需要过于纠结热量有没有缺口的问题。我的体脂率也不算超高，有空间改善，但是没有太离谱。所以重点还是吃好，吃够蛋白质，合理的营养搭配。然后继续举重，学习改善动作的准确性。然后慢慢上重量。

等肌肉基本buildup以后，很自然的，代谢提高了，体脂也会相应的降低了。

其实最开始的时候教练就是这么和我说的，但是我自己还是想要不要再减脂减脂，然后再开始build muscle。实际上没有必要分的那么清楚。有肌肉，尤其是大肌肉之后，身体性能会大大提高，同时燃烧热量的能力也提高了。随后的减脂以及维持体型会更加容易。

也不用太担心脂包肌的问题。肌肉没有那么容易长的。一切都会是一个相辅相成的过程。同时随着自己举重的进行，审美也会在改变。从对筷子腿的欣赏在逐渐靠近欣赏肌肉腿和力量美感。

不着急，但是会坚持每周有一点进步。理论和实践都要学起来。

一个新的问题，也是老生常谈的问题，就是有氧和举铁的平衡。

我其实还是有点喜欢跑步的，但是感觉我的身体并不适合大量的跑步。所以不再打算在长跑的路上折腾了。但是打算保持一定量的有氧，只是还不太清楚怎么样平衡比较好。不希望有氧变成消耗muscle building ，但是还是希望一定的有氧保持心肺功能的健康。

目前打算是一周三次的肌肉练习，一次一小时。不跑步以后我是想争取每天30分钟的有氧（因为工作性质本身是比较大量的静坐时间，感觉不动一动不行），不再大量跑，改成坡度快走，大约10%的坡度，3-3.5的速度，心率可以到130-140之间，大汗淋漓了。偶尔也跑一点点，4，5-5的慢速。也打算增加一些种类，除了走和慢跑，也可以加一点舞蹈，HIIT之类。

不知道这样做和长肌肉的目标是不是会冲突呢？

Giovanna 发表于 2024-09-24 17:42

回复 18楼 SalinaMing 的帖子

我的建议是, 新手先以增肌为主, 身体的adaptation朝着一个目标走, 不能既要又要, 因为变量太多很难控制。你的首要目的是搞清楚身体的基本baseline, 比如多大的训练量/强度, 如何配合饮食, 调整到最佳状态。这段时间如果你再引入额外的有氧, 不但对身体是额外的stress不利于增肌恢复, 更重要的是很难理解到底是哪个变量导致哪个步骤出了问题。你的卡路里现在也还在试验阶段, 不适合引入额外的消耗。 觉得静坐太久可以活动一下, 散步, 拉伸, 都挺好的。跳舞强度不大也可以。重点是不能再加额外的stress, HIIT is a big no。

主要是我目前的举重训练量是很小的，还是在学习动作，体会肌肉发力这些基本知识，所以身体基本没啥太大的感觉，疲劳，酸痛都不算太明显。

majia_majia_ 发表于 2024-09-26 10:28

大家碳水除了全麦面包有什么别的推荐吗？

藜麦和其他grain（糙米啊黑米啊小米啊，以及豆类）。但是藜麦还是没有太真心爱上。

紫薯是我的最爱。红薯也还可以

玉米我也爱吃

芋头 山药

malenazou 发表于 2024-09-26 13:22

我最爱日本南瓜。此外我也吃米饭、藜麦、贝果、水果等，乳制品如酸奶牛奶里也有大量碳水。

头像是你参加健美比赛吗？太飒了啊！

我也爱南瓜。