我使用concept2的划船机7、8个月了，每周六天训练，总里程接近2000公里，身体大变样，特别是核心比以前强很多。

Concept2 划船机的风阻档位其实不是用来调运动强度的。它的作用相当于是自行车变速器，适当的档位能够帮助你输出最大的功率。如果划桨频率低，风阻就要设低一些，划桨频率高，风阻就可以高些。如果你感觉非常轻松，那可能是form不对，或爆发力不足，或者是核心太弱，不能把腿部的power传到手臂。

我用2档在18桨/分的设定下可以保持2:05/500米的pace，这个设定下peak force能够到800N。反之，用4档在高桨频（35桨/分）的情况下，我能够划到1:45/500米的pace，但peak force反而只有700 多N。

低桨频高风阻很容易受伤。我去年刚开始划船机训练的时候伤了肋间肌，差不多两个月才恢复。

如果初学，YouTube上的Dark horse rowing 和Training tall 都很不错。如果想学更多的理论, Travis Gardner 的频道很值得看。

另外concept2 的论坛很好，关于训练、伤病的问题都可以问。如果你把自己的video链接上去，还可以请人帮你看form。https://www.c2forum.com/

如果你已经有基础，可以用 https://thepeteplan.wordpress.com/the-pete-plan/ 这个训练计划需要每天投入大约一个小时，每周六天，每周总距离60到70公里。这个训练包括有氧的长距离，以及高强度的Interval，可以帮助你持续提高成绩。如果还处于打基础的阶段，可以用 https://thepeteplan.wordpress.com/beginner-training/

如果用的是concept2, 手机上可以装 ErgData App， 可以显示很多PM5上看不到的信息，记录训练数据，还可以实时跟别的网友在同一个虚拟赛道上练习。https://www.concept2.com/service/software/ergdata

取决于你的目标。如果把划船当成提高有氧能力的辅助运动，二十分钟肯定就就够了。如果发现划船特别有意思，想不断提高成绩，那每周三到四次，每次一小时的有氧练习，加两次高强度的interval是很多人认同的训练安排。划船跟跑步不一样，虽然都是以有氧代谢为主，划船对于力量和power要求很高。如果以划船为主，基本上不需要额外的负重练习也可以强健全身大部分肌肉，包括腿、核心、肩、背和手臂。胸肌除外。

我每周四天base building，4x 16k. 加一天speed interval 4500米，一天endurance interval 8000米。Interval那两天得全神贯注，时间过得很快。其他四天闭上眼睛听音乐或书。