回报健版，我的150lb--->114lb 干货-第1页

TABSMOM

44操作1 ^#

回报健版，我的150lb--->114lb 干货

新的decade，新的马甲，回报健身房，简述下我的减脂经验吧，也想跟大家讨论下利弊。
在2019年结束前完成了计划，历时4个多月，没有饿过肚子，没有暴饮暴食过。
减肥最后的成功，从来不是什么节食，什么哥本哈根。。。而是从根本上上改变自己的生活和饮食方式
高体脂梨型身材，身高168cm，体重从150-->114lb，体脂22.8%，腰围-20cm，臀围-15cm，大腿-10cm，没胸胸围不在测量范围

先说心路历程和减肥动机吧。我觉得没几个人比我当时更糟糕了，因为怀老大时就是高龄产妇，从怀孕家人就阻止我的常规运动，二胎又是twins，一直担心早产体重不足，能多吃就多吃了，最后万幸崽子们撑到足月出来体重都正常，我成了个球，还有那个肚子简直惨不忍睹，每次侧躺都是个大肚皮摊在床上，哎我觉得不堪回首
twins一岁多了我的体重和胆固醇都是居高不下，不喜欢自己心情也不好，带娃也体力不好，种种原因痛下决心吧

我觉得这个给自己上劲的过程蛮重要的，就是一鼓作气，再而衰三而竭
我觉得如果中间松劲了，那我肯定还的一次又一次的开始去减，每次士气只会更弱，还不如就一次说减就减，哪怕对自己狠一点，就狠这一次，按计划搞定，都好过钝刀割肉

开始一段时间后，饮食和运动步入正轨后，我发现好像不太难，还总是能提前完成计划，我孕前每周3个半马的运动量，体重也就是120-125浮动，很难再降了。我现在的运动量比当初还是小挺多的，本来年底目标是125lb，很快就达到了，我想试试120呢，结果又很顺利，心想试试115呢，又达标了，我觉得年纪大了也不能太瘦脸怕凹，圣诞节达标了我就不减了，结果还是稳中有降到113-114lb
主要是吃对了，生活习惯好了，减肥事半功倍

TABSMOM

25操作2 ^#

说下我的减脂核心吧（以我的减脂经验，不是专家，目前只是对我自己试验过，轻怕）
之前看大家的减肥经验，少吃多运动，间歇断食，减少高Gi碳水，减糖。。。就能瘦
中间弱化了最重要的一环：激素

减肥主要就说胰岛素和生长激素
有没有觉得，我少食多餐了呀怎么不瘦呢？我少吃多运动了怎么不瘦？我都不吃xxx了怎么也不瘦？我饭吃的很少就吃一点甜食怎么不瘦了？谁谁巨能吃咋那么瘦？。。。
我们身体也不会简单的按照能量输入输出的差，去减掉相应脂肪
都是因为激素。胰岛素过高，或者起伏太大都不好，不利于减肥，更对健康不好。
摄入糖淀粉多，胰岛素迅速升高会把糖淀粉转化成肝糖和脂肪储存起来，如果是高GI碳，胰岛素更高所以更容易储存脂肪。
但是生长激素帮助提高代谢，消耗脂肪。
胰岛素和生长激素是此消彼长的过程，
所以减肥根本就是要控制胰岛素飚高和分泌时间长度，以促进生长激素分泌

到现在我大概养成了这些习惯，大部分是帮助控制胰岛素，促进生产激素代谢的。
~彻底戒掉高GI碳水，只吃藜麦，糙米，全麦等低GI碳水，而且要减量，大概占比20-30%。
~戒糖（添加糖）。糖和高碳都让胰岛素飙升。开始也是慢慢减少，作为给自己的treats，逐渐拉长间隔发现好像不吃也不想了，而且皮肤有变好，就逐渐戒了。
~提高蛋白质摄入，大概占比30-40%。蛋白质不会飚高胰岛素，而且消化它需要身体更多能量，尤其是早上，血糖肝糖原已空，生长激素高点，只能通过消耗脂肪提供能量去消化食物。
而且日常锻炼足够蛋白质才能keep肌肉，保持代谢不降。
~保证脂肪的摄入，日常30%吧，主要是从牛奶，牛油果，橄榄油，nuts。。。脂肪很重要很重要，保障皮不松脸不垮，脂肪不足还会导致激素紊乱月经紊乱
~不熬夜，生长激素夜间分泌高峰，好的休息促进分泌。
~多喝水，水不够的话，就像分解脂肪的化学反应没有催化剂，锻炼日的话2500ml要保证。
~补充复合维生素，帮助克服暴饮暴食。减肥期间不同程度的节食，很容易微量元素摄取不足，有时候craving某些食物，是因为缺少某食物里的微量元素。
~早晨咖啡（无糖少奶），帮助提高代谢抑制食欲。
~间歇性断食（IF），对我很有用（身体，胃不好，低血糖的慎用）
IF可以促进生长激素，提高基代，减脂不减肌。
少食多餐是增肌必须，但绝对是减脂大坑，会导致胰岛素长时间不降，生长激素就起不来。
我孕前就是少食多餐，运动量再大都是没办法减到120lb。

现在我主要用的是16-8的间歇性断食，8小时的进食区间，选择对的食物尽量吃饱吃好，16个小时的断食区间，除了水/咖啡/茶，什么都不吃。
早餐以蛋白质为主，开始8hrs的进食区间。
锻炼完1-2鸡蛋/蛋白粉，我用myfitnesspal每天蛋白质计算好，尽量吃够，早上我不碰淀粉，淀粉让头脑很难清醒，而且胰岛素会很快上来。
然后中午2-3点吃午饭，低碳水高蛋白的前提下，想吃什么吃什么，吃的满足心情很好，能很好的帮助控制饮食（心情糟很容易暴食要吃东西）
不过随着减脂进入状态，我发现爱吃的想吃的都是健康的多，吃的很好很饱才5，600卡，现在很少中餐外食了，觉得口味太重太油，我以前可是爱吃川湘菜，顿顿火锅都不烦的。
然后大概4点吃顿水果，主要以高纤低糖的水果为主（红心火龙果，黑莓，红莓。。。这类水果不会便秘，减肥期间便秘会打乱节奏，打击信心），然后开始断食，大概16个小时到第二天早上除了喝水什么都不吃，大概八九成的日子能达标吧。这16hrs到第二天早上，就是生长激素狂飙，再爬起来一杯美式咖啡+gym，减脂效果奇佳，我开始被震惊了
间歇性断食我用zero这个app，不错
这个track体重的app截图，9月底回国2wks锻炼间断。
回来更好的坚持了IF, 终于知道好多youtuber健身大神为什么说”刷脂“了。就是按照自己正常的routine，想减脂的时候，刷一次“HIIT+间歇性断食”（HIIT是50min，平时16hr断食，刷脂的时候24hr），一两天就是降2-3lb，打破身体routine，脂肪保护体质像崩溃了一样。每周锻炼疲软了刷一次还是很鼓舞斗志的HIIT的afterburn是很厉害的，我一周最多一次吧，一共也就做了5次吧，HIIT要有运动基础才能开始谨慎试水

待续。。。
先去睡了去分泌生长激素了，我咋这么啰嗦，本来以为几段就写完了😅

TABSMOM

2操作3 ^#

这层主要写大家集中的问题吧。

~关于胰岛素。

如果你吃的糖淀粉多，胰岛素升高会很快把糖淀粉转化成肝糖和脂肪储存起来，如果是高GI碳，胰岛素更高所以更容易储存脂肪。

单糖葡萄糖用完才会用肝糖，肝糖又大概需要10-24hrs才用完，如果这期间又吃了过多的淀粉糖类，及时补充了单糖肝糖，又要重新开始这个周期，很可能存了一堆脂肪，还没机会去代谢。

~IF晚上饿了怎么办？

如果晚饭时候饿（开始会是这样的，身体规律）问问自己吃鸡蛋嘛？吃就是真饿，吃鸡蛋或者肉等高蛋白，多喝水，早睡就过去了，胰岛素影响不是很大，虽然break fasting，也是在不挨饿和IF中间找了个平衡。如果不想吃高蛋白，想吃碳水糖，忍吧，实在忍不住也没办法啦。吃碳水糖胰岛素肯定飙，胰岛素会迅速把碳水糖转化成肝糖和脂肪储存😓 高GI胰岛素更高😓。如果IF一段时间，晚饭可能没问题了，睡前可能有点饿，黄瓜西红柿喝点水早睡

~早上喝了咖啡IF就结束了吗？

早上如果只喝美式咖啡奶很少，也不太会影响胰岛素，也可勉强算成断食期。

~IF是不是只能吃健康食物，火锅回锅肉不能吃？

火锅回锅肉都可以吃，如果吃高油脂食物，一定一定不要碰碳水，体重不会涨。另外如果特别馋淀粉比如面条之类，就不要碰高油脂，原则是高淀粉不要和高脂肪一起吃，至少体重不会上个台阶不会打击信心，等你解馋了重新开始了，可能第二天体重就能回归。如果高油脂和高碳水一起吃，就是脂肪炸弹。

我今天中午吃的臭臭锅，还加了份牛筋，没碰米饭，体重是不会张。

上周吃了一顿重庆火锅，吃的太饱，没碰淀粉，隔天体重就回来了

等下会写写健康的午餐食谱，吃好高蛋白食物很容易坚持IF

~lz吃的蛋白粉，#197

https://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=2490191&page=20

~关于减肚子

肚皮里主要还是肉肉多，减肚子除了日常锻炼，主要要断糖减碳水，对减肚子效果很好。

有时如果个别食物（水果啊，豆制品啊。。。）吃的多，摄入的碳水含量达到日常的大半份额，就不用吃碳水了.

现在还是有一点小肚子，再加上我本来就有骨盆前倾，已经很满意了，我觉得以后无氧力量多了小肚子还能好一点

在老公手机里找到曾经虎背熊腰的一张，我当时连镜子都不想照，更别说照相了，我手机里一张都没。老公手机里仅发现几张忘了删的，或者当时看来是很“显瘦”照片😅

before & after

还找到几张before（当时最显瘦的照片）做下对比，小了几个size，我看起来也不会是skinny那么瘦，小骨架多肉怎么都不会骨感

TABSMOM

2操作4 ^#

这层放饮食，明天有空了具体整理些好吃高蛋白的午餐食谱

~先说早餐吧
有人说早餐是不是只和大杯咖啡加少量奶就去gym？如果早餐时不到16hr，自己又不饿，就是大杯咖啡加奶就去gym，把早饭推到锻炼后吃
如果是早餐时间已经16hr到了，那我除了咖啡还会吃个半饱早餐：tuna/turkey牛油果蔬菜沙拉（加柠檬汁，tuna自身很香就不用沙拉酱），或者牛奶牛油果/坚果水果蔬菜奶昔等高蛋白早餐，或者煎肉肠。。。然后运动完鸡蛋/蛋白粉，就很容易撑到2，3点吃午餐。
早上不碰淀粉，一天头脑都很清醒的感觉，运动状态也好

~午餐食谱：
1.好好发掘了Trader joes很多适合减脂餐。
比如冷冻区的快餐，这三大包一共是两顿的量，每顿热量480卡，蛋白质60g，一天大部分的蛋白质就够了。吃完很撑啊，晚饭根本不会饿。
seafood paella非常好吃，西班牙海鲜饭的味道。爱吃辣的可以放点碎碎的泡椒，小米椒，非常美味

最近懒了，给大家分享几个idea吧，等我有时间了再弄个减脂篇的伙食贴
2.10oz煎牛排，虽然脂肪多点，蛋白质高，又过瘾，保证晚上不会饿，顺利坚持

3.海南鸡，也推荐Eileen博主，减脂增肌餐很好借鉴
[url=https://www.youtube.com/watch?v=TTWeud_6JqI&t=17s]https://www.youtube.com/watch?v=TTWeud_6JqI&t=17s[/url]

TABSMOM

0操作5 ^#

坐等，楼主身高多少啊？
amyzhang 发表于 1/8/2020 12:42:38 AM [url=https://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=2490191&postid=82334099#82334099][img][/img][/url]

5‘6“

TABSMOM

0操作6 ^#

回复1楼TABSMOM
现在这体重又过于轻了

aiyamayayongle 发表于 1/8/2020 1:06:50 AM [url=https://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=2490191&postid=82334231#82334231][img][/img][/url]

我是小骨架肉人，所以怎么看都不是偏轻那样的

TABSMOM

14操作7 ^#

肚皮里主要还是肉肉多，减肚子除了日常锻炼，主要要断糖减碳水，对减肚子效果很好。
有时如果个别食物（水果啊，豆制品啊。。。）吃的多，摄入的碳水含量达到日常的大半份额，就不用吃碳水了.
现在还是有一点小肚子，再加上我本来就有骨盆前倾，已经很满意了，我觉得以后无氧力量多了小肚子还能好一点
在老公手机里找到曾经虎背熊腰的一张，我当时连镜子都不想照，更别说照相了，我手机里一张都没。老公手机里仅发现几张忘了删的，或者当时看来是很“显瘦”照片😅
before & after

还找到几张before（当时最显瘦的照片）做下对比，小了几个size，我看起来也不会是skinny那么瘦，小骨架多肉怎么都不会骨感

请楼主说说产后的肚皮……瘦下来皮松了是不是没办法了？
卷卷妞妞发表于 1/8/2020 1:33:46 AM

TABSMOM

1操作8 ^#

请教楼主，是每天早起锻炼吗？做什么锻炼？大概多久呢？hiit做哪套？谢谢！
kellywings 发表于 1/8/2020 3:14:45 AM [url=https://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=2490191&postid=82334608#82334608][img][/img][/url]

我我是每天早上都会去gym，早上锻炼明显加快我全天的代谢，晚上锻炼尤其有氧的话，会影响睡眠，很难早睡。
hiit是gym里的团课，主要是变速间歇跑，力量训练，划船机。。。结合，50min的课，可能卡路里比一般操课多一点，但是强度高很多。
刷脂的运动强度一定要顶上去，我用华米的手表，有一个数据是PAI（personal activity intelligence），帮我监控强度，一般一节hiit，PAI能达到70，80.
平时操课pai大概是10-40，瑜伽的PAI就是个位数。

TABSMOM

9操作9 ^#

我的routine是早上8点咖啡（有时候半饱早餐，无碳水），开始8hrs的进食期。
8:30 gym团课1-2节，大概1-2hours，最多zumba和boot camp，别的body pump abs，yoga也会上些。
结束后鸡蛋/蛋白粉，如果锻炼前没吃早餐会锻炼后再吃。
下午2-3 午餐，在高蛋白低碳水的前提下尽量吃饱吃满足。
4点左右吃点高纤低糖水果，开始16hrs的间歇性断食。进阶版能把16hr稳定的延长一些，减脂效果会更好一些。
我自己IF大概一周能做到5-6天，有时晚上想吃还是吃点。
如果晚上饿了问问自己吃鸡蛋吗？
吃，就是真饿了；不吃，就是馋了。
其实间歇性断食很流行了大多都知道怎么做，我的小tips帮助我较轻松坚持下来，选择对的食物不要饿到，才容易坚持下来，不暴不崩

before after超级励志！！

lz是每天早上都gym吗，不hiit的时候做些什么。间歇断食也是每天？
hellosmallworld 发表于 1/8/2020 3:22:14 AM

TABSMOM

0操作10 ^#

我的朋友不节食也不太运动，只是间歇性断食也减下来了。不知道间歇性断食对身体健康影响大吗
shinhye 发表于 1/8/2020 9:53:40 AM [url=https://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=2490191&postid=82335350#82335350][img][/img][/url]

暂时都是好的影响，这是我可以以后长期坚持的方式，现在养成习惯了，晚上不觉得饿，心里上也不想着嚼点东西了，比较容易坚持

TABSMOM

0操作11 ^#

问一下楼主，皮松的问题有改善吗？
YYFLy 发表于 1/8/2020 9:59:22 AM [url=https://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=2490191&postid=82335399#82335399][img][/img][/url]

改善很多啊运动，减脂，弯腰放松还是能看到肚皮有些皱吧，能感觉和孕前还是不一样没有那么光泽紧致，不过站直穿衣看不出来了。
还有一定要保障每天健康脂肪的摄入，对皮肤也好，脸还没垮

TABSMOM

0操作12 ^#

估计楼主生孩子前吃的也不多；
不饿肚子，不等于没有节食；减少食量，过一段时间身体调整过来了就不饿了；
楼主你说中午随便吃，晚饭只吃一点水果，大概是一共多少卡？估计不超过1500卡。
除了运动员，减肥最终还是在控制饮食上。
monmon 发表于 1/8/2020 10:17:14 AM [url=https://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=2490191&postid=82335511#82335511][img][/img][/url]

差不多饭量是慢慢减少的，我的基代很低，都不到1k，可能是小骨架肉多，也可能是生娃前瞎折腾的多，所以我的饮食就是800-1000，有时也会超。估计会被拍😅
养成习惯后，晚上睡前肚子较空会睡得好，深睡时间就长，偶尔晚饭吃了东西，会睡不太好，总觉得胃撑。
可能我真的是不需要那么多的食物，少吃少碳水让我头脑清醒休息好，身体就不想吃碳水了。

TABSMOM

0操作13 ^#

楼主说的”刷一次”HIIT”，在油管上找吗？楼里老说HIIT，我不太明白。
happylife2011 发表于 1/8/2020 10:47:10 AM [url=https://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=2490191&postid=82335714#82335714][img][/img][/url]

我是gym里的50min HIIT团课，自己YT找，如果没有运动基础要谨慎，容易受伤

TABSMOM

1操作14 ^#

间断性断食会不会小胸？或者谁能告诉我哪种减脂是比较不会小胸的？
celiafish 发表于 1/8/2020 11:05:52 AM [url=https://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=2490191&postid=82335880#82335880][img][/img][/url]

我没胸，也不担心有没更小，帮不了你。等高人解答。我有开始练胸大肌肉，背肌，希望会视觉上挺胸，维度上来。

TABSMOM

0操作15 ^#

我去年因为改变饮食生活习惯没有非常痛苦崩溃的状态下减掉了30lbs 跟lz说的感觉非常非常像用zero间歇性断食做得更consistent了戒糖高GI的不怎么吃要吃也会注意时间一部分体重是因为怀孕孕吐掉了的减肥那么多年第一次感觉因为今年开始对激素的理解突然对体重有了把控

mushroomjr 发表于 1/8/2020 12:15:21 PM [url=https://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=2490191&postid=82336430#82336430][img][/img][/url]

抱抱握手mm🤝，生完娃，年龄大点了，虽然基代在降，但是身体需要更多的健康食物和生活方式，更容易自律

TABSMOM

0操作16 ^#

每周3个半马, 半马=13 Miles，1Miles =100卡，那就是4000卡。。。。然后还吃得健康+间歇性断食。。。。。
佩服

stacych8008 发表于 1/8/2020 12:49:19 PM [url=https://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=2490191&postid=82336748#82336748][img][/img][/url]

3个半马是孕前，现在年龄大点了，不想对身体损耗太多，就gym团课，运动量是少了很多的

TABSMOM

0操作17 ^#

恭喜mm！理解那种生完娃胖到不想看自己的感觉，自己现在就是这样。。。要向lz学习，运动起来！
sunnynaroah 发表于 1/8/2020 1:36:01 PM [url=https://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=2490191&postid=82337230#82337230][img][/img][/url]

握手🤝，坚持下去，不管减得速度快慢，坚持下去

TABSMOM

0操作18 ^#

回复 [url=https://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=2490191&postid=82334041#82334041]1楼TABSMOM的帖子[/url]

求问楼主一般几点起床？几点睡觉？几点开始早上的锻炼？早上一般锻炼几个小时？感谢！
happypuppy 发表于 1/8/2020 1:54:31 PM [url=https://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=2490191&postid=82337407#82337407][img][/img][/url]

7点多起床，8点半开始1-2hr的团课。10-11pm睡（曾经12点前不会睡），对我已经是很大改变

TABSMOM

1操作19 ^#

好多年前刚流行过午不食的时候实践过几个月，确实瘦了，但是大姨妈不来了，赶紧恢复三餐了，再也不敢这么搞了，哪怕晚饭只吃一点点

surreydays 发表于 1/8/2020 2:04:58 PM [url=https://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=2490191&postid=82337498#82337498][img][/img][/url]

是油脂没吃够嘛，我的period没有什么变化。油脂真的真的太重要了，对皮肤对消化系统对激素分泌都很必须，一定要吃够

TABSMOM

0操作20 ^#

晚上不吃东西真的可以坚持下来吗？对身体不会有影响吗？
我以前也试过少吃一点，但是容易心慌难受，就吓得赶紧改回来了。
风中的雪莲发表于 1/8/2020 2:27:50 PM [url=https://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=2490191&postid=82337741#82337741][img][/img][/url]

有很多tricks可以帮助，比如午饭时间推后，午饭以高蛋白食物为主，晚上饿心慌吃鸡蛋黄瓜西红柿喝水。。。
都有帮助，其实就是第一周难，只要坚持过2，3周就很好维持了