经验之谈：有明显成效。

锻炼方法：

第一阶段

1.站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。

2.简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。

第二阶段

1.平躺、双膝弯曲。

2.收缩臀部的肌肉向上提肛。

3.保持骨盆底肌肉（亦称PC肌）收缩五秒钟，然后慢慢地放松。休息五到十秒后，重复收缩运动。

4.运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部位的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。

周末再推荐一部俄罗斯冷门佳作《伏罗希洛夫射手》（俄语，英语字幕），说的是二战著名狙击手专门射击小伙子生殖器，枪枪爆蛋，看得人直呼痛快！

1999年夏天，二战功勋老兵伊万-阿福宁和他的孙女卡蒂亚住在一起。在附近的公寓里，三个无聊的年轻人，瓦迪姆-帕舒京（Vadim Pashutin）、当地商人鲍里斯-楚汉诺夫（Boris Chukhanov）和学生伊戈尔-兹沃廖金（Igor Zvorygin），通过指定每周三为性满足日并雇用妓女来消磨时间。在这个特殊的星期三，他们没能得到一个，于是决定求助于一个随机的女路人。他们以 "生日聚会 "为借口将卡佳引诱到他们的公寓并强奸了她。起初，犯罪者被逮捕。然而，瓦迪姆的父亲尼古拉是警方的资深人士，他利用自己的影响力撤销了对他儿子和他朋友的指控。

伊万对罪犯逃脱法律制裁感到沮丧，他以5000美元的价格卖掉了自己的别墅，并用这笔钱从一个非法武器交易商那里购买了一支装有消音器的SVD狙击步枪。在卖家面前测试他购买的枪时，他完美地击中了所有测试目标，使卖家赞叹地称他是 "真正的伏罗希洛夫神枪手"。

一个邻居把她公寓的钥匙留给了他，她的公寓就在罪犯公寓的正前方，可以俯瞰罪犯的公寓，这样他就可以照看鹦鹉。从那里，他开始实施治安管理。他注意不杀罪犯，而是把他们打成残废。首先，他通过一瓶汽酒射杀了兹沃雷金的生殖器（这与书中他射杀学生的腿不同）。其次，他通过射击油箱使楚汉诺夫的全新汽车爆炸：虽然楚汉诺夫没有死，但他的下半身被严重烧伤。

尼古拉认为伊万一定是这两起事故的幕后黑手，下令搜查伊万的房子和第二间公寓。然而，警察什么也没找到（当地警察的监视者阿列克谢在此前一天发现并把步枪藏在自己的房子里）。尽管如此，尼古拉还是威胁伊万，说如果他的儿子出了什么事，他将面临严重后果。伊万打断他，说事情已经发生了（意思是瓦迪姆成为强奸犯清楚地表明他已经发生了事情）。然而，尼古拉从字面上理解了他的话，他冲回家，向门锁开了一枪（不知道偏执狂瓦迪姆已经把门堵上了）。在这一枪之后，瓦迪姆又用猎枪向门外开枪，打伤了他的父亲，并在几天的惊吓之后，失去了理智。

在后记中，阿列克谢告诉伊万隐藏的步枪，并非正式地没收了它。在家里，卡佳再次唱歌，预示着她的康复和家庭和谐的回归，这让伊万感动得热泪盈眶。

听介绍是一部不错的电影啊，回去找找看。

zydd119 发表于 2021-10-27 15:26

登陆 youtube，或者 google，在点击我上面给的链接就能看了，我已经看过2遍了。