楼主没有提到吃。增肌饮食很重要。蛋白质按每磅体重的0.8克起跳。而且要有caloric surplus。这些都track了吗？

另外楼主只提到练胸。我听说想专门练胸不练其他部位进度会受阻。一个例子是Mind Pump Podcast里教练提到有的客户只练手臂，但手臂肌肉就是上不去，他建议把大腿、臀肌加上去，客户照做后结手臂也长上去了。