瑜伽练习心得

如果是肌肉方面问题肯定有用。我以前同时也有胸椎后背的位置长期疼痛，去针灸，医生说我胃经有问题，肝经有问题，扎了半天，一点用没有，我当时还相信他说的那个是本，肌肉是标。但是事实上那个疼痛在其他疼痛消失的同时也一起消失了，我觉得和胸椎活动度和正位应该有关系

至于视频，YOUTUBE上非常多，我认为作为初学者，身体很僵硬的情况下，第一步要做的是拉伸，先把身体初步拉开，再循序渐进练一些核心，所以第一步主要寻找一些拉伸类的，不要一口气什么都想练。我找几个合适的链接看看

https://youtu.be/VaoV1PrYft4

这个是一个十分钟早晨拉伸

https://youtu.be/4pKly2JojMw这个我更喜欢，跟练过一次，很舒服，推荐这个

网上类似视频很多，第一步做这个最简单的，一段时间以后，如果坚持下来想要进一步的视频我再给找

对，ASHTANGA。不是每天都是这个，这个序列是固定的动作，大约一个半小时左右完成，我一般是自己有时间的时候一套做下来，背上都能流汗。没有时间的话就做其中一部分，或者根据自己身体需要挑选一些动作。其他时候会跟视频或者自己做一些组合。

健身和纠正体态的动作千千万万种，试多一些视频，跟练下来，记下一些做下来感觉特别好的动作，自己可以用整块或者碎片时间去做，不一定要每次有半个小时才去开始，每个动作一两分钟，积累下来，身体肯定会受益：）

我练瑜伽3年多了，ashtanga 8个月。感觉还不错，现在一周3天，上online 的mysore。还有3天自己练。上课的日子一般练primary series，后半套还在挣扎。不上课的时候，自己就看着练，常常就练standing sequence，就结束了。胳膊短，腿短，感觉练起来特别累。

非雨 发表于 2020-12-25 23:15

同好握手🤝你的练习量不小了呢，我刚刚开始也是经常练到坐下来那段就整个人松懈下来。后来练多几次可以脱稿以后感觉就好多了，做不到就用MODIFY，完全做完下来还是很舒服的有一个阿斯汤加瑜伽的公众号，开始以为是台湾人做的，现在看起来好像不是，里面的东西还不错的，干货很多，推荐给你

是的，国内真的有老师敢帮你下手压筋的，在这边是不可能的，最多帮你轻轻转动，帮助找到对的ALIGNMENT。我上的瑜伽课，灵活性好的高难度会得到同学羡慕的眼神，但是仅此而已，老师不会特别表扬任何人，老师一直让我们很清晰明白，做不到没有关系，按正确的方式去做了，就会受益，做成一个难POSE并不是我们唯一的目标。从这个角度来说，没有榜样效应

我认为你不需要顾虑太多，顾虑太多就永远不会开始。特别初学者简单拉伸级别的，慢慢地跟，每一步都仔细感受身体的感觉，一旦有进入让你产生疼痛的感觉就马上停止，而且刚开始的时候身体极限可以做到90分的，千万不要试着做到100分，甚至先做到80分，刚开始不要嫌简单做几次就而急急找难一点的，把每一个简单动作做好了，循序渐进。

我有时候精力不足以做全套练习时，会专门拿一个动作出来，查它需要注意的各方面，然后细细地做多几次，习惯了以后每次碰到这个动作就会自己在心里一一提示自己要点。非常有用。

我试着精解一些动作。

山式

先来分享一个最基础也特别有用的一个动作，山式。

这是一个你往哪里一站就可以练习的姿势，当然，请不要穿着高跟鞋。

1. 双脚并拢站立，大脚趾相触，脚后跟稍分开，用力地打开你的十个脚趾头，让它们分开贴地，你的体重前后左右均匀分布，感觉到你的大脚趾根部的球和小尾趾根部的球，以及后脚跟都紧紧压在地面，你可能会体会到脚弓提起来的感觉。这时候，你的小腿肌肉也会被激活。寻找一种双脚入地生根的感觉。

这是第一步，你可以先不管后面，先反复练习这个激活的感觉。

2.大腿和膝盖。

先收紧你的大腿前侧肌肉，也就是肌四头肌，这个比较容易做到。然后如果你有一个瑜伽砖的话，可以夹到两个大腿中间，后部臀部肌肉激活收紧，这时两侧大腿会自然地夹紧瑜伽砖，这时你的大腿内旋和外旋肌肉都会同时被激活，这时取掉砖，但是留住肌肉的感觉，或者是也可以让砖一直夹着帮助你找这个激活的感觉。

3.盆骨和腹部部位。

腹部稍稍收紧，整个过程中都不要放松。

如果你有盆骨前倾的问题，这时候需要更注意了。试着将你的尾骨往前转一点，达到盆骨的中立位置。当你试着将尾骨向下向前推，同时感觉背在变直，就是对的方向了。

4.打开胸腔，打开肩膀，感受到背后的肩胛骨在相互靠近， 同时肩膀试着远离耳朵，找一种类似沉肩的感觉。手臂稍稍向外转动，会帮助你更好地寻找打开的感觉。

眼睛平视前方，颈部不应该有任何压力。感受头顶部象有一根线把你拉向天花板的那种向上延伸感，如果你学过芭蕾，那是一样的感觉。

找到动作后可以闭上眼睛，均匀地呼吸，感受你的重心是不是在身体正中，感受延伸和打开的感觉，山式不是一个放松的动作，但也不是全身紧张的动作，这个需要慢慢地去感受。请注意，如果呼吸的同时，肩膀上上下下，说明呼吸方式不对，很多女孩的大斜方肌就是这样形成的。试着在控制肩膀不动的情况下慢慢呼吸，

图片从网上复制，侵删。下面是一个不错的知识链接，从肌肉角度来分析山式，有经验的mm可以参考一下。

做好瑜伽的根基山式，這些解剖要點你知道嗎？

原文網址：[url]https://kknews.cc/health/rxxopo4.html[/url]

山式也可以试着两手合十放在前方，对初学者来说可能这样会更容易找到感觉。

我开始接触Ashtanga是攀岩馆里的瑜伽课， 攀岩了两年，瑜伽课平均一周一次。 今年只能在家自己练， 每天都做。因为Ashtanga的sequence不变， 对我这种瑜伽入门的比较容易上手， 因为我不用去想做什么动作， 节奏也容易掌握。三天Ashtanga以后, 我会到YouTube找vinyasa或者类似power flow， 因为可以跟着老师做其他动作。瑜伽的节奏对我来说非常重要， 做我不熟悉的动作我必须有人告诉我几个呼吸， 呼吸的深度和速度。我还是觉得练瑜伽在教室里更有效。 很想在家附近找合适的瑜伽馆， 但是试过的那些开在plaza里的studio并不适合我。 为了做个瑜伽非要跑去climbing center也比较麻烦。而且instructor也是很重要， 可遇不可求。

yiqing.cai 发表于 2020-12-26 17:21

是的，我对节奏的感觉和你一样，非常重要，找到那个节奏，享受到的乐趣是不一样的。但是最近我对这个有一点不同的体会，就是这个节奏，有可能会在不小心的一次受伤受到冲击，我发现因为这个受伤，找不到原来的节奏，那种挫败感是很难受的。就象你正在痛快地跑步，跑得正欢的时候突然被强制拦下来的感觉。

所以我最近正在往off the mat的方向试着走走，而不是只固定在physical practice上。

https://mp.weixin.qq.com/s/BuL4GILoEJS384tdAUsiBA

分享一个初级小序列，一个微信公众号的，适合身体比较僵硬的朋友们

加一个给进阶者练力量的链接：

8个超级虐、超酸爽的动作，助你瑜伽进阶！

https://mp.weixin.qq.com/s/Essc9rXpDJqp5v4vOlP37w

我个人是这么认为的，如果你现在可以出门右转就能找到一个老师，那肯定是有老师带着更好，指导一下动作，带着不好偷懒，一步步带着走，慢慢找到真正适合你的方式。但是！如果不能的情况下，马上动起来才是真正的当务之急，不然就会在有教练才行的想法下一天拖一天，拖到什么时候才开始呢？

我知道有些动作最好有老师指导，但是很初级动起来的其实都还好，如果碰上自己感觉有点嘀咕的动作，像一些Lunges类型的，看起来虽然简单,但是初学者力量不够，alignment 不好，就容易受伤。 慢下来，一点点试着，先从垫上动作开始，做一些躺式，跪式的，一开始能做到90的动作，先做到80，相信我，你现在这么糟糕的情况，即使只是坚持一些初级拉伸，都会让你受益

至于盘腿坐不好，没有关系的，刚开始髋太紧了，用厚毯子或者BLOC垫在膝盖外侧，高度到你觉得坐在那里髋部不受力的程度，再高都没有关系，，你的身体你做主，没有人笑话你不是。

我的双盘也是在做几年后有一天突然发现可以做了，但是平时没有热身的情况下我从来不逼自己做到，瑜伽里不存在比较，你只需要仔细地阅读自己的身体，慢慢地PUSH自己一点点，永远不要OVER LIMIT

但是在进阶的时候还是最好有老师指导或者自己在网上找动作要点

下面这篇还是有它的道理的，如果走得远需要老师，但是很基础的初学者动作，还是有很多可以自己做的，但是最好有意识去感受，学习和改进，而不是一面追剧一面做瑜伽，那样也没有啥意思。

https://mp.weixin.qq.com/s/4X19_zYBNZTCS84ZSTUm_A

Ashtanga 中级你找来看看？我觉得这个难度比较可观了，不过你是想要强度更大，也就是做下来会很累那种？

我觉得还不错的，哪个动作你觉得吃紧，可以发上来我们讨论一下。如果肩膀很紧的话，比如CHAIRPOSE，不用太勉强把手掌并到一起，可以两手分开

我没有开群，开了也不知道怎么拉，发二维码这里不一定允许吧

我也要去看看😁