大妈45+，164，51KG左右。常年坚持锻炼。现在用7KG哑铃25LB壶铃。

1星期5天哑铃或者壶铃5-8分钟。10分钟帕梅拉特种兵虐腹。HIIT大概30分钟。

苦恼就是小肚子。怎么减都减不下去。

不吃碳水。米面蛋糕饼干点心零食一概不吃。一天2餐。12点吃个白煮蛋和1根香蕉。吃1颗黑芝麻丸和1颗红枣夹核桃。5点前吃1个白煮蛋和4小根排骨或者几颗肉丸子或者4个白煮虾。12-5之间吃个苹果或者葡萄橘子之类的水果。

每天喝够2L水。

要增大运动量还是要吃的再少点？

谢谢

清凉月影 发表于 2024-05-27 22:27

从你描述来看，你每天吃20克左右脂肪，30克左右蛋白质，45克碳水。总卡路里摄入量 < 500大卡，非常非常低，低到不健康

其次，你还是吃了不少碳水的 (如果你的初衷是少吃或者不吃碳水的话)。我这里说的是比例。你摄入的脂肪提供了37.5%能量，蛋白质提供25%，碳水提供了37.5%。你得多吃, twice as much or more，每天怎么也得吃到基础代谢1000大卡以上吧，然后得降低碳水摄入，增加脂肪和蛋白质。

碳水不光是主食，水果里有很多。香蕉苹果普通都是高糖份水果。你这样吃违背了你的初衷。

第三，HIIT 不需要一周五天。每次也不需要30分钟。你做完HIIT 心跳多少？真正的HIIT 很难坚持到15分钟以上，一周3-4次足够，为什么，因为再多坚持不了。所以很可能你的HIIT强度也不够

赞有理有据，分析得特别清楚！请问hiit后多少心跳算是有效果的呢？

我每周一三五会去gym ，先练一些器械（像胸，背，腹部，臀）差不多30-40分钟，然后到跑步机上走走跑跑半小时（现在模式设在阻力12，速度3，时间30分钟）刚换过，前段有生病了一周，现在跑200步，就喘得不行，心跳到150左右。你觉得是继续适应，还是把阻力降下来，过一段再看看？谢谢！半路出家，锻炼已快一年了。

小老鼠 发表于 2024-06-02 13:54

任何锻炼 program, 刚开始或者中断一段时间后重新捡起来，心跳是会比较快。适应了以后，做同样的项目，心跳能降下来。你描述的更像是 steady state cardio，150的心跳确实是跑不了多久，很正常啊，生病才恢复。可以降一些强度，过几周你就会发现心跳降到在130-140 这个区间了，就能坚持下去很久。

认真做 HIIT的话每个 session 心跳会飙很高，正因为如此，做 HIIT 不可能坚持很久，几十秒到一分多钟最多了。还能继续坚持做下去的，那就不是HIIT。这时候要停下来休息一下，十秒到一分钟 (看情况), 不等休息透，就继续之前的动作，重复几次，这样整个锻炼时期心跳一直维持地很高，前后一共花大约15-20分钟。我做 HIIT 通常做10组，前三四组是舒适区，但是其实已经很累，随时都想停下来。中间的三四组需要脑子里做思想斗争才能坚持，最后的三组是需要100% focus 靠毅力咬牙切齿在坚持。我以前跟 coach 说过我在前中后各 1/3 的时间里各是什么样的心理状态，她说 it''s about right, 后1/3确实是有 through clenched teeth 这个状态。

做HIIT我的最大心跳一开始是190以上，维持40-60秒，看当天状态。适应两周以后最大心跳能降到185以下。等降到180以下就是我的 cue，可以再push一下难度了。

小老鼠 发表于 2024-06-02 13:54

赞有理有据，分析得特别清楚！请问hiit后多少心跳算是有效果的呢？

我每周一三五会去gym ，先练一些器械（像胸，背，腹部，臀）差不多30-40分钟，然后到跑步机上走走跑跑半小时（现在模式设在阻力12，速度3，时间30分钟）刚换过，前段有生病了一周，现在跑200步，就喘得不行，心跳到150左右。你觉得是继续适应，还是把阻力降下来，过一段再看看？谢谢！半路出家，锻炼已快一年了。

我不用跑步机，所以对你说的参数没有概念。你 google "HIIT treadmill running" 可以找到别人怎么用跑步机做 HIIT, 一般是通过提高坡度，增加速度，短时间的 outburst with all out effort，达到锻炼效果

谢谢你的鼓励，我会继续努力的！锻炼快一年了，现在很喜欢。

感谢你的分享！太牛了！心跳到190，我都没想过啊

小老鼠 发表于 2024-06-03 00:58

网上普遍用的最大心跳公式是 “220-年龄”, 比如 40岁的就别超过180。这对大多数人是适用的，安全的最大心跳。心肺功能越好，能忍受的最大心跳越高，静止心率越低，我锻炼时心跳185, 睡觉时心跳42-43, 白天坐着时 lower 50。不是天生的，是做了几年 hiit 后才这样。不过不要太在意这个数字，以自己身体感受为准，可以累，但不能难受，安全第一。

aiyamayayongle 发表于 2024-12-12 16:30
回复 24楼 小老鼠 的帖子

极限心率=180（有人用200）- 年龄。锻炼最高心率=80%极限心率。或者锻炼的时候试试说话，勉强能说话就是强度到了，可以轻松说话就得加强度，说不出话就得减强度。

极限心率是220-年龄。

对普通人的建议是80%* (220-年龄)

有信心的可以直接100%，甚至更高些。心率越高，能维持的时间就越短，大约1分钟。