我体重110磅，158，体脂率却达到惊人的32%，没搞错，就是body fat rate。饮食上已经很克制了：早餐一个小全麦馒头夹一点点葵花籽酱和一个水煮蛋：午餐一小碗白饭配自己炒的快手菜少油少盐；晚餐现在夏天就是一些西瓜，或者蔬菜无米饭。全天只喝白开水，一天保证2升（看着有刻度杯子喝的），不喝任何饮料，不吃任何零食和糖。一周两次力量私教课，两到三次有氧健身操每次一个小时。

就这样体脂率降不下来。还有什么办法可以刷脂呢？

ssxx18 发表于 2023-07-20 22:13

楼主每天吃得太少，营养不够，蛋白质和脂肪严重不足，身体处于自保模式，囤积脂肪，有多少屯多少

假设一个人的基础代谢需要1300大卡/天，吃1000大卡以蛋白质脂肪为主的饮食，一定一定能减重减脂，配合锻炼，一周减一磅, more or less。

吃1000大卡以碳水为主的饮食，一开始能减一点点，然后身体就不继续减了，身体会下调基础代谢能力，往1000大卡降 (之前是1300大卡)。降到那个附近以后，开始收紧 expenditures, 不浪费楼主吃进来的每一个卡路里，能存多少就存多少。your body adapts to the environment it is in

所以光是少吃，制造热量缺口，要看少吃的前提是什么，如果已经以碳水为主，再少吃，减也是暂时的，然后就停滞甚至恢复反弹

为什么1000大卡以蛋白质和脂肪为主的饮食时身体不会下调基础代谢？两个原因，1) not all calories are created equal。1克碳水1克蛋白质0.45克脂肪都能提供 4Cal，但是对身体的 effect 非常不同，所以光说“制造热量缺口就能减肥”，听上去是真理，但是身体根本不这么应对。2) 吃以蛋白质脂肪为主的饮食时，如果没吃到基础代谢量，比如上面的需要1300只吃1000，身体可以动用存储脂肪，burn it for energy。碳水为主时没吃够，身体不会去 access stored fat

就喜欢大神的回复！ 其实很多抱怨贴，我都想说赶紧keto，效果杠杠的。 但很多人对keto有误解，我也懒得说了。

tastycakes 发表于 2023-07-23 16:50

身体 otherwise 健康的人，试试三个月的 keto, 然后变成长期低碳 (或者以低碳为主，时不时爆碳一下，不影响效果) ，比清水白菜煮蛋少吃+中等强度不痛不痒的有氧，要好使多了。后者减不了脂，长期还会把身体弄差

不过决定做 keto 就要做的正确，不然做了假的 keto, 没有效果，还误解人家。认真读 nutritional label 计算碳水摄入，而不是想当然什么碳水多什么碳水少。低碳网上有自己的定义，普通人执行的时候估摸摸吃现有水平的1/3-1/2差不多就是低碳，当然再低点也可以

请问基础代谢1200，想减肥要怎么吃？

jzy 发表于 2023-08-24 17:56

假设一个人otherwise身体健康，就是想单纯减脂，看你的目标，如果想三四个月减下来，就严格正确做 keto，结束后长期保持低碳。低碳期间用肉 (红肉，海鲜，带皮鸡肉等等) 和 non-root veggie 把自己吃到8/9成饱，愿意 intermittent fasting 就一天两顿，同时养成不吃零食的习惯。碳水不是一丁点都不能吃，比如米饭面条 root vegetables 和水果这些，少吃点，原有水平的1/4-1/3，没问题的，缺的这部分卡路里用蛋白质和脂肪补上。偶尔嘴馋爆碳也没关系，过完瘾再减回去，别老爆就行。

不想keto的，就坚持长期低碳吧，见效慢些，可能要半年一年。

建议不要长期限制自己的卡路里摄入，需要1200就吃到1200附近，少太多对身体不好。还有一个原因是低碳的人不需要刻意限制卡路里，自然而然地就不会多吃，因为蛋白质和脂肪比碳水抵饿多了。碳水为主的饮食才会老吃老饿。

这不是一个完全科学的答案，就是一个idea而已。主打思想就是低碳，当然还有锻炼。

同意后面的但不同意第一句话，运动可以减脂啊尤其是有氧运动

24billy 发表于 2023-09-10 04:21

大多数人能坚持下来的运动，强度和时间都不够，确实靠这个减不了肥。