是不是腿部肌肉不够，爬山变成无氧运动了？
emmachka 发表于 2023-04-11 11:55

爬山，尤其是陡的山，主要是无氧，非常 demanding 的，心跳会非常快。游泳练不出爬山的能力，或者说只有很小部分的帮助

Climbing is not a cyclic steady-state activity (which leisure swimming belongs to). Climbing is an acyclic anaerobic-aerobic activity

游泳需要怎么做才能有强度？

我喜欢游泳，就是喜欢慢慢的游，享受水。

richspring 发表于 2023-04-11 11:18

google "HIIT swimming"，高强度的。key 就是每个 session 很短，不到1分钟，但是用的是 all out effort (10 out of 10)，短暂休息，repeat multiple times

慢悠悠地游泳练不出你想要的

你还是可以以你喜欢的慢游为主，每次 dedicate 15 分钟给高强度就行了。

HIIT 每周2-3次就有效果，占用不了多少时间

平常经常游泳，但是不知道为什么就是爬 不了山，

超微爬点山，就喘气和心跳加快？

不过我从小到大就是不喜欢爬楼梯之类的，都是觉得喘气和心跳加快的。

自己要该加强什么锻炼呢？多谢了

richspring 发表于 2023-04-10 11:28

我以前慢跑，教练根据我锻炼的目的劝我 ditch that，换成 HIIT。大多数运动都可以做成 HIIT 版本。我记得她提到一个 local 的台阶，让我去来回跑。她说 your heart and leg will feel it。

爬山/爬台阶跟慢跑/普通的游泳比，完全是不同的锻炼，目的不一样。人在台阶和爬山的过程中有个势能的变化，如果告诉自己一分钟不停，拼命爬，心律马上就飙上去。听上去你从小习惯的是中等强度 steady state workout, VO2max 能力没有锻炼到。如果你在乎，很容易练出来的

强度最高的，我个人体会是奔跑，二三十秒就可以到极限，变速跑几分钟就达到锻炼的目的，只不过没有人敢建议中年人去做，很多人都几十年没有奔跑过了，抬腿就摔跤。其次是burpee，平板支撑这类的，能坚持效果也好。

hiit课把强度再降点，优点是可以把小肌肉也练到，跟别人比较之下发现自己的弱点。

.Cheers. 发表于 2023-04-11 16:26

可以练出来，自己了解自己，循序渐进就没问题。

我以前跳绳几十个就绊倒，跳300个跟要了我的命似的，心跳一旦上去我就坚持不住了。后来我戴表锻炼HIIT，开始记录锻炼完后 0 min, 1 min, 2 min......5min 的心律。0 min 的心律眼见着不到两个月从190多降到180。同样的锻炼项目，心跳越快越难，适应了心律就降下来了。

HIIT的好处对我来说还有静止心率变低。原来睡觉时50多，现在 low 40。感觉目前能handle 40-190的心律变化。

不过话不敢说得太满，敲敲木头

对，跳绳也是一个。自己练肯定可以，我一直都还能跑。我的意思是教练推荐的“高强度”在健身版这里很多自推的人，不能当最高强度来讲。

.Cheers. 发表于 2023-04-11 17:23

是的，教练让做的，包括网上推荐的达到80-90%最大心律，都是保守安全范围，为了不付法律责任，必须以保守安全为底线。自推的人可以自己把握强度，慢慢 build up

爬山, especially scrambling, is hard.

dletterman 发表于 2023-04-14 14:27

Extremely.

20年夏天爬了个本地比较有名的 challenging 的山，每英里爬升2100尺，全程2英里。后来还找了些周围更难爬的，每英里爬升将近3000尺，非常非常难，几乎全程手脚并用。我是每分钟休息一下，但是爬的那一分钟里面尽量不停下来，心脏不停地扑扑扑剧烈跳动

用到的肌肉还是不太一样， 多练练就好了。 起码心肺能力都有了。

绿葱 发表于 2023-04-19 23:25

心肺能力还是得靠高强度的锻炼。中低强度的还不够