看到你说每次重绳300下，我估计是跳了两组，每组150下？建议再跳两组，甚至更多，you can do it, 你只是不知道而已。我这么说是因为 without fail 我每次锻炼跳重绳的时候，最累的是最后一组和最开始的两组，不知道为什么，一上来头两组最累人了，感觉坚持不下去似的，第三第四组开始反而轻松，起码没有比前面几组更累

回复 33楼Slou9900的帖子

谢谢MM建议！记得MM！就是因为你我才下决心重绳的。内心对重绳实在抵触。。。 但为了那些可能的效果也拼了！ 好的，我今天试试再增加1-2组！

tastycakes 发表于 2023-03-11 15:40

我抵触了好久，以年计

MM我读了你在鲜花版另一个帖子的所有回复，发现了自己keto饮食结构的问题！ 我把经常吃的食物nutrition fact做了个表格，发现每日绝大部分能量来自蛋白质，fat占比例很小！ 如果按照每日70%fat来，我每天要吃至少80g fat。 可实际吃的最多30-40g. 看来我要改变一下饮食习惯了！以后要增加比例的食物:

nuts/nut butters

avocado

coconut oil (打算涂到面包上)

cheese

full-fat greek yogurt

90%coco above chocolate

tastycakes 发表于 2023-03-23 14:58

是的，准备做keto的人以为控制碳水难，其实做了就知道在保证脂肪摄入不低于一定数值的时候，更难的是做到蛋白不过量，moderate amount of protein is the key。

难是因为几乎所有含有脂肪的食物，所含的蛋白质比例更高，所以得开发几个 zero (or near-zero) protein but fat-rich food/drink。我自己的一个办法是喝油茶，加了mct oil 和 heavy cream, 一滴 liquid stevia, 我觉得特别好喝，比加到咖啡里好喝多了。这样一杯茶，妥妥的20g fat, and nothing else。单独喝，或者配上 keto bread 做个 avocado toast，就是一顿饭

买回来的这个试纸打开关上时间长了空气中水分会影响试纸。我当时发现明明还是keto 中，但是试纸颜色很淡，猜到是水汽的问题，我就把那125个试纸分装成几小份，或者每次拿出20-30条，单独放到一个密封容器里，两三周内用完，剩下的大部分用 wrap 包裹严实，下次再拿20-30条出来用。

MM你真会吃，从你贴的我找到好多灵感

好奇问一下楼主，你这五周有没有发现睡眠，情绪稳定性，精力还有皮肤质地方面的变化？

谢谢LZ。 一天跳几千下太强了, 几百也很不错了。 我打算先试试每天跳一会儿。 我几乎每天都做重训， 有氧做不来😌

Tink 发表于 2023-03-21 21:34

我一开始每次70-80下，就再也跳不下去了，因为气喘不上来，胳膊也甩不动了。缓一两分钟后再跳下一组，最多四五组。一共也就400左右。

然后每周比前一周进步一点点，花了快半年才能做到每次坚持跳完一分钟，共十次。我没有天天跳，隔天一次，一开始是间隔两天，因为这个锻炼真的太难了。这时候是每次锻炼是160/组 x 10组=1600

从这时候开始增加每组的量就开始加大，过去是每周比前一周进步10个 (100/组->110/组这样)，这时候是每周进步50个，几周之内就能跳到300-400/组，10组的话就是3000-4000。还是隔天一次，不需要天天跳

希望吧，我现在如果太累就skip当天的work out. 可能身体一直在努力工作适应转换能量。

tastycakes 发表于 2023-04-03 09:50

我看了些视频介绍说 Keto 状态下做重训时的 performance 会下降，人会很累，举例原来能做10个rep的，现在只能做三个四个，那种需要爆发力 burst of effort 的锻炼项目会大打折扣，恢复到之前的水平怎么也得好几个月。有氧方面恢复得会快些。不仅如此，还表现更好，很多人习惯生酮后经常连续两场足球或者篮球，体力好得很

第一次做keto, 对身体就是一种 assault, 能量代谢方面全新大洗牌的意思。在这个基础上再加上锻炼，对身体的折腾就更甚了。所以建议一点一点来，前期以休息适应新的能量代谢系统为主，慢慢incorporate锻炼项目。

我之前问你体力方面有没有变化，是因为想印证一下做keto是否会让人白天精神焕发，我是这样，网上很多人都是这样。我当时没有锻炼，就光keto，睡觉时长没变，但是白天精力好很多。你说你现在很累，我想可能是在能量转换这个特殊时期你的运动量相对有点大

回复 61楼Slou9900的帖子

MM的理论知识好丰富！ 我现在基本都是有氧，很少无氧。跑步还好，重绳让我很累。 白天还好，就是晚上起夜的时候全身跟被车碾过一样。这周我会减少一些运动量，看看精力能不能提高一些。

tastycakes 发表于 2023-04-03 13:21

重绳很大一部分是无氧啦，甩不动就对了

正好说明做keto 后有氧恢复快，无氧慢多了

看来我理解错误，一直以为重绳是有氧哎。

tastycakes 发表于 2023-04-03 13:49

普通重量的绳子是有氧

重绳心跳175-180以上了，无氧区间。烧的是肌糖原，没法sustain的

keto 6周整

今早体重 113.7lb 6周体重总结:

122.5

119.4

117.9

116

116.1

112

113.7

其实上周体重我根本没有完全相信，当时应该是有点脱水。 这周恢复正常进度。周中每天上上下下，最低出现111lb. 总体是下降的，饮食还是影响体重的最大元素。这周有一天断食，但其他几天就有些随心所欲，吃到1500 卡每天。昨天party， 喝了不少红酒和啤酒。最大感触是"越减越肥"， 我的意思是觉得自己越减越觉得自己胖。。。 尤其是肚子！ 年轻的时候125lb也没有现在的肚子！ 还有就是这周收到经常买的运动品牌的final sale， 竟然都大得不能穿了！ 悲催的又不能退，郁闷！

孩子不在家，和lg下馆子，真没啥选择，又不想吃stake.. 只能吃草(沙拉)， 另一家午饭选了蔬菜omelette. 感受就是还不如在家吃的好！ 安慰自己咱买的不是草，买的是娃不在家的自由！

买的keto muffin， 自己加了碎核桃。全家只有我很喜欢。 但这个实在太贵了，以后不会再买。

又可以吃自己最爱的煮花生了！ 疫情长胖的罪魁祸首！ 现在当饭吃，中午吃了一大盆，晚上没吃饭，直到第二天早上也不饿。。

虾肉鸡蛋卷， 加了牛油果和金针菇！

推荐超市的shredded beef. 比纸还薄。做起来非常方便， 我做了fajata 味道，和japanese bbq味道。直接生菜卷肉！

菜市场买的超满意的keto零食！ 尤其这个nut mix,是我吃过最好吃的！好吃的停不下来！里面竟然有我最爱的榛子！ 很少见！ 一点点就200卡，随便吃一点就400卡的热量！ 难怪不爆卡路里啊！

tastycakes 发表于 2023-04-08 14:56

MM 你准备 keto 做多久？结束后接下来怎么吃？

keto 8周整

今早体重 110.4lb 8周体重总结:

122.5

119.4

117.9

116

116.1

112

113.7

blank

110.4

上周没有更新，因为被娃传染stomach virus, 那种特别饿又吃不下饭的感觉实在"酸爽"。。。运动量也减少很多。这周算两个月的keto了，打算暂时结束keto diet. keto diet就像一个"碳水瘾君子"戒瘾的过程。现在对碳水完全没有感觉了，除了偶尔想吃寿司和饺子，其他的已经引不起兴趣。今后的打算虽然不会特意避免碳水，但还是会尽量低碳。 还有一个想法就是，我每周一是断食一天的，这样到周二早上是keto 状态，之后可以把keto维持到周三或周四然后正常饮食，这样就是一周3天keto。 想试试可行性。以后大概还会来报报体重，如果开始增肌，会再来和大家讨教经验！

饮食上我也想不出更多的花样了，最后再贴几个！

1. 烤面筋！ 这个在油管学到的，简单好吃！ 可以拌沙拉，也可以撒佐料当零食吃！

2.牛排和烤蘑菇

3.口水鸡。这个超简单！超市打折的烤鸡，没啥味道，买回家切成小块，加些青菜蘑菇葱，浇上自己配的口水鸡调料(网上查的)，就是一道菜，lg也赞不绝口！

tastycakes 发表于 2023-04-22 14:41

周四到周日是正常碳水饮食，还是低碳？如果是正常碳水，那周一到周三/四的 keto 就意义不大了

一周四天keto, 三天正常饮食，为什么会没有用呢？

tastycakes 发表于 2023-04-22 22:33

还是有用的，只不过我觉得用处有限。

我想你做 keto 的目的是抗衡一些普通高碳水优势的弊端。处于 ketosis 状态下一旦吃了一顿正常的饭菜，你就出ketosis了，两顿之后身体 completely reverses back to running on carb as fuel。Exiting keto，entering carb burning phase 非常简单，很快。每周你有起码三天时间是处于这种状态下的。

这时候开始下一轮 keto，从周日晚饭后开始，周一一天不吃，虽然周一身体里就开始产生 ketone body, 但是到当作能源来烧那个浓度，得等到周二白天。就是说 entering ketosis 并且利用 ketone body 来供能要比 entering carb burning phase 要慢得多。

你要是有试纸可以试试看，我吃一顿 cheat meal 一小时后测尿，就已经变粉了，表示已出 ketosis。cheat 完吃三顿 keto diet 再睡一觉，第二天试纸才刚刚开始变红，到第二天晚上才变深红，这时候才开始起效。也就是说你的有效阶段只有一天半

回复 76楼Slou9900的帖子

感谢MM的解答！ 我再想想怎么调整计划，比如10+4，两周中连续10天keto, 4天正常饮食， 或者11+3。

tastycakes 发表于 2023-04-23 11:38

不知道你有没有计算过过去的这8周每天吃的 macro 比例。我有时碳水占3%，尿液用试纸测了紫色，有时高到8%-10%，还是偏紫，再高我没试过，如果百分之十几下还是ketosis状态，就可以长期这样吃，既不太委屈自己，吃了些碳水 (普通正常饮食1/4 - 1/3 的碳水量), 还是ketosis 下。

其实再高点也是可以的，20%多30%碳水，普通人一半的碳水量，尤其你要是有高强度锻炼的话，很容易消耗掉，然后就烧脂肪了。我觉得20-30%作为健康低碳饮食可以长期坚持。