本大妈106磅，一点不胖，不想减全身，只是最近小肚子肥肉开始多了起来，求助版上成功减掉小腹脂肪的美女们谈谈经验！什么样的运动可以减小肚子？youtube上练马甲线那种，能减肥肉吗？有没有什么动作可以减掉小腹脂肪？有没有推荐的youtube，再苦我也坚持，谢谢大家了

prettypretty 发表于 2022-03-08 18:25

只有中段肥胖，就是典型的 skinny fat, 胰岛素阻抗

低碳一年，或者 keto 3个月, 最后多出来的皮肤做个tummy tuck

回复 6楼malenazou的帖子

热量赤字导致体重下降体脂降低，想想确实是这么回事，但是实际情况是，这只发生在理想情况下，年轻人，in theory。

如果不改变饮食三大 macro nutrient 结构比例，只做到 calorie deficit, 很快身体就会有一个代偿机制体现出来。你吃得少，一开始的短时间内身体还没反应过来，还是以之前的消耗水平继续烧，这时候能看到体重掉一些。但是身体是很聪明的，很快它就意识过来了，自动把消耗水平降到你新的摄入水平，以此来保持一个平衡，就是说吃得少导致用得就少，降低甚至关闭 non essential bodily function，比如四肢冷，掉头发，懒得动弹

中段脂肪堆积几乎100%跟碳水过量有关，不是碳水绝对值过量，是碳水供能所占比例过量。这时候光吃得少，坚持一段时间后最多就是比现在稍微瘦点的中段肥胖体型，楼主的根本问题还是没有解决

谢谢美女指教。

我深深 理解中段的脂肪多难减。我的饮食基本上（1）维持卡路里（2）吃够蛋白质，剩下的留给碳水（大约150克，基本是优质碳水）和脂肪。腹部不大还是没有达到理想。

malenazou 发表于 2022-03-09 18:14

150 克碳水大约提供 35-40% daily calorie need，如果没有健康方面的问题，这个比例还是蛮不错的。

我认识的 trainer 让我 30% carb, 35-40% protein, 30-35% healthy fat.

我自己的经验是不降碳水肚子就瘦不下来，曾严格5%左右做了三个多月，肚子完全没了，在此之前好友曾开我玩笑是不是要生老三了。

减下来以后碳水每天吃100克以下，加上以 core 为主的力量训练，腹部只有一点点反弹，非常轻微。

请问5%严格碳水，那总卡路里控制是多少？ 另外两个呢？需要配合什么运动？量是多少？结果好诱人。 这三个月身体能适应么？谢谢

于途yyds 发表于 2022-03-10 01:40

我第一次做 keto 的时候，一天吃三顿，食量方面没有特意克制，觉得吃饱了不想再吃了为止。但是就算是这样，一天也就吃1100-1300卡，也不觉得饿。考虑到自己计算总卡路里有可能偏低，就算我吃1200-1400卡吧，横向比起来我吃的还是偏低的 (171cm, 145lb)。网上很多人都是如此，高脂肪饮食特别抵饱，一天下来总摄入量并不高

5% 来自碳水，就是1200卡 x 5% = 60卡，15克碳水。蛋白质是25%左右，1200 x 25%=300卡，75克。脂肪占65-70%，840卡，约90克。

不吃任何水果/米面/点心，15克碳水基本上全是来自蔬菜，和一些避免不了的碳水，比如我做的椰子油奶茶有一克碳水 (茉莉花茶+一大勺椰子油+15毫升heavy cream+1毫升 creamer)，红烧肉加了糖和酱油我会吃进去一两克碳水，类似这样的地方

costco 卖keto面包，0碳水，我要求不高，觉得跟普通全麦面包比味道差别不大，所以孩子们吃米饭面条的时候我就拿它当主食，加上肉类的菜没什么忌讳，所以没觉得自己 miss out 什么。

我之前有高强度的锻炼，每周两次，但是后来房子要修在外面住了半年，锻炼就全停了，keto 期间没有任何运动，体重以每周一磅的速度往下掉，掉了快15磅。

我的感受是 1) 第一次 keto 最难，戒碳水的头三周非常馋碳水，加上刚开始不知道该吃什么，每天光计划吃饭内容就很头疼，所以这三周是熬过去的。之后就好过多了。2) 因为吃的量变少，盐摄入随之减少，开始 keto 两周后睡觉时伸懒腰开始脚抽筋，j建议吃饭做咸一点，同时补充维生素和钾和镁，3) 精力，脾气，情绪，皮肤，都光速好转，非常明显，下巴和后背上的痘痘都没了，睡眠总量没变但是白天精神很好，情绪稳定，也不再唉声叹气了。这几个方面都是在一个多月后开始大变样。我知道不是所有人都这样的,仅供参考

吃饭方面，不吃或是少吃碳水技术方面其实很好做到，操作上难的是在确保脂肪摄入量达标的基础上蛋白质不过量，往往是脂肪吃够了的时候发现蛋白超标了，或者蛋白吃得量正好但是发现脂肪还不够。keto 的精髓是"少量碳水大量脂肪中等量的蛋白，moderate amount of protein"。蛋白质也升糖，只不过没碳水那么快，所以蛋白质不能随心所欲地吃，还是得克制。一旦需要克制蛋白质的施入，就会发现脂肪往往吃得不够，我的解决办法是给自己泡杯茶，类似酥油茶那种，keep it handy, 需要时比如当天发现脂肪还差20克，我就泡一杯。我曾经试过咖啡，同样的做法，不喜欢，后来准备试试茶，一开始思想上很抵触，觉得人家茉莉花茶那么小清新的，硬是给我折腾成油不叽叽的，没想到跟椰子油heavy cream 咖啡 creamer 混一起还很好喝，就给我保留了下来，作为 0g protein/1g carb/20g fat 神器，有需要就喝。正好我当时看 into thin air 这本书，当 Rob Hall 被困在珠穆朗玛峰上两个晚上，他对团队里的人提的要求就是让 sherpa 想办法给他送一壶茶上来，他就能熬过去。我一开始很纳闷，还在想这是什么神仙茶，喝了能抵抗零下几十度的气温和几十 mph 的风速，后来才明白其实是类似藏民们喝的酥油茶，高脂肪高热量，听上去跟减肥背道而驰，但其实喝惯了这个，and keto-adapted以后，你的身体就 runs on different kind of fuel。runs on carb 的身体需要每几小时就 feed on carb，runs on fat 的身体就不需要老吃老吃，因为身体里总归有fat, 这个储备不会枯竭，需要能量的时候先烧当天吃进去的脂肪，一旦烧完了就开始烧身体存储的脂肪，这就是 keto 减肥的原理。我在youtube 上看到很多 endurance athletes，包括踢足球打篮球的人，都说自己是饿着肚子的情况下去做这些运动，一点问题都没有，就是因为身体已经完全处于 runs on fat 模式，不吃饭也有得东西可烧

您写的太一针见血了！！

我35+ 也是中段肥胖，肚子跟怀孕6个月一样，后背也都是肉了。 血糖不好。

现在开始控制饮食+锻炼。

我用app计算出来的每天卡路里+每天300卡左右的运动（新手上路）热量缺口尽量在500。app 给的macro比例里面碳水都是占50-60%，我一直疑惑这个比例是对的么？自己调整到433，并且比较注意吃的是健康食品。

请问可以多说几句应该调整到什么样的比例和运动量比较好么？谢谢。 希望可以健康的瘦下去，并且保持成为固定的生活方式

于途yyds 发表于 2022-03-10 01:30

我的 trainer 在我跟她锻炼初期曾给我算过我的macro 比例，大约是碳水 65%，蛋白20%，脂肪15%，她说我的碳水太高太高了，我后来想了想，按照中国人传统吃饭习惯，再加上零食，水果，点心，碳水真的就是60%或者更高，非常不健康

她建议我三大 nutrients 每个 33%, 适应了以后碳水再降点，蛋白再升点。我后来没照做，我直接上 keto 了

您写的太一针见血了！！

我35+ 也是中段肥胖，肚子跟怀孕6个月一样，后背也都是肉了。 血糖不好。

现在开始控制饮食+锻炼。

我用app计算出来的每天卡路里+每天300卡左右的运动（新手上路）热量缺口尽量在500。app 给的macro比例里面碳水都是占50-60%，我一直疑惑这个比例是对的么？自己调整到433，并且比较注意吃的是健康食品。

请问可以多说几句应该调整到什么样的比例和运动量比较好么？谢谢。 希望可以健康的瘦下去，并且保持成为固定的生活方式

于途yyds 发表于 2022-03-10 01:30

说到 keto diet 和锻炼的关系，我看了很多视频，感觉是不管你之前锻炼有多厉害，转成 keto diet 之后身体需要几个月的时间去适应新的能量来源模式，这几个月期间锻炼水平跟之前比肯定下降，比如原来能跑10迈的，现在只能跑5迈，感觉上还更累，之前能举100磅10rep的，现在只能80磅。不要灰心，完全是因为身体在适应新的饮食而已，这个performance的下降是暂时的。keto adaptation 短则2-3个月，长则半年，适应了以后耐力有氧运动能力会大大增强，比如不吃饭也能 back to back 打两场篮球还精神抖擞。如果不相信我，youtube 上用 keto exercise 这样的关键词搜，找个视频看下面的 comments, 就明白了

keto 对无氧锻炼会有点影响，网上的建议是减少 rep, 但是增加每次的重量，充分利用那个 burst of energy。我这两年一直在练 heavy rope jump roping，力量和 endurance，无氧和有氧都同时要用到，非常累人，心跳起码180以上，push 狠了190也有。最近准备开始重新把 carb 降到 5%，看看我已经 established performance 会下降多少，身体无氧和有氧两方面的适应过程是怎样的，过几个月以后再来汇报

请问，有没有像我一样既要控制碳水怕血糖高，又要控制脂肪怕胆固醇高啊？我怀孕时糖妈，之后减碳水情况变好，去年体检没有糖前。但是我妈胆固醇高，我体检查出LDL也有点高，但没达到要吃药的情况。你说我这样的，怎么做keto啊？只能使劲提升蛋白质，减少碳水，和吃些健康脂肪了。有没有跟我一样的分享一下啊。

万里寻梦 发表于 2022-03-10 20:31

你 google ”LDL keto“

最上面有两篇文章, healthline.com的，和 everydayhealth.com

再下来有一篇科学研究文章, significant impact of the ketogenic diet on low-density lipoprotein cholesterol levels

切换到 google videos 页，置顶的几个视频可以看一下。

不能保证这些结论全对，现在这个领域的研究并不多，以后应该会越来越多，毕竟实践的人越来越多。

我特意上周做了体检 lipid panel，结合之前几年的结果，准备接下来坚持 keto 一年，看看在我身上这几个数据怎么变化。一直以来我的各项 lipid 水平都是正常的，但是还是逐年变化，总得来说年龄越大越朝着 not desirable 的那个方向在变。我给自己一年时间试试看，如果吃 keto 搞得大部分 lipid 都不正常了，那肯定得停。现在先 focus 在主要矛盾上，就是 reverse back from pre-diabetic state + 减体脂

网上说补 b 族维生素，尤其是biotin，能减缓脱发，而且 keto 脱发是暂时的

中医认为“发为血之余”, 掉头发是因为血虚，中年女性大部分血虚。例假量多的，血虚，红肉吃得不够的，血虚，肝或者脾不好的 (which means nearly all of us)，基本上也是血虚。keto 把这些问题更直接地暴露出来了。

试试补铁，补 B 族维生素，吃红肉，大量绿叶菜。