回复 19楼mouse000的帖子

用正确的姿势来跳绳，不会伤膝盖，更不会伤脚踝。

什么是正确姿势，tightened core, 大腿，腹部，后背，fully engaged，合适的手腕高度，合适的旋转半径，每次脚离地5公分，最好不超过7公分，只要绳子能过去就行，跳的时候让别人从远处看，你的身体不是上上下下蹦跶的，应该好像原地不动一样

在地板上铺块垫子，我用垫跑步机那种重型器械的塑胶垫，不要在水泥地上跳，比如车库地面，做到这些，膝盖根本不会受伤.

如果严格用保持中等心率来减肥，一定要保证运动时间够长。30-35分钟不够。50-60分钟以上差不多。110-130/分钟的心率太低了，再加上跳1分钟就休息 (休息多久？)。真正花在燃脂区间上的时间并不多。

推荐 weighted jump rope, 重量加在绳子上不是手柄上的那种。我用这种跳绳两年半了，从一开始的1磅绳子 (加上手柄一共1.7-1.8磅)，半年前开始跳1.5磅 （总重量2.3磅）。轻点的我就跳155-160/分钟，重点的绳子大概140/分钟，跳起来心跳很快就能彪上 95-100% maximum rate。跳上1-1.5分钟，休息一下子，再来，循环10 次。刚开始上手的时候少跳点，休息久点，可以从时间上 1:1.2 开始，慢慢过渡到 1:1, 1:0.75, 2:1, 3:1。这是我自己给跳 weighted rope 定的 “运动:休息间隔” 时间比，2:1 以上就很难了。如果是普通 speed rope, 最好从1:1 开始，慢慢 push 到 3:1, 4:1, 甚至 5:1。

如果不想在运动上花太多时间，比如每天半小时，那一定要把心跳弄上去，这个数值每人不一样，我每次增加难度的时候最大心跳190/分钟，跳几次适应以后最大心跳降到182-185，可以连续不断地说简短的句子，所以我知道还有余地

回复 5楼的帖子

[url]https://youtu.be/sitJ3UdYDjY[/url]

楼主你试试这样的，时间短，强度高，普通重量的跳绳, both endurance and core muscle 都能锻炼到。跳完能累死你，但好在不到10分钟，坚持一下就结束了

她是跳40秒歇10秒，12个循环，到第四第五个就已经很累。你可以慢慢来，先跳 5-6 个试试，习惯了再一个一个增加。尽量跟上她 4：1这样的比例，中间休息太久心跳下来就没意思了

就是有一点，这组跳绳到后面几个动作开始对膝盖要求挺高，你刚开始上手动作可以稍微小一点。我车祸受伤的左膝盖吃不消，所以我不能跳带花样的，但是我普通上下的跳绳完全没问题。只要有足够的核心，合适的垫子，直上直下式的跳绳完全不伤膝盖，

同推荐 weighted jump rope, 去年疫情开始健身，发现跳绳是最能在家坚持下来的运动。如果你跳正常重量的绳已经没有压力，可以上稍微重一点的，比如1lb，1.5lb，甚至2lb，保证跳一会就出汗。但要注意循序渐进，从轻的开始，不要一开始就用1.5lb，2lb绳。否则容易手腕受伤。我之前也是看huaren上的推荐买了cross rope，每天跟着配套的app练，减脂的同时还可以逐渐加入力量训练。非常喜欢

starryxy 发表于 2021-04-25 19:43

女生没有上肢力量基础的，可以从0.75磅绳子开始，一上来就一磅绳子很可能吃不消。另外就是注意一下锻炼频率，最好从一周2次开始，逐渐增加到每周3-4次，千万别天天跳 weighted rope。我有力量基础的，所以最一开始就买了1磅绳子，加配套的稍重的手柄，以为自己没问题的，给自己定了计划一周跳四五天，结果给了个下马威，一个多月后左手 weak arm 那一侧受伤了， 休息了一个月重新开始。这次学乖了，隔天一次，慢慢增量，一点一点减少休息时间，之后就再没受伤过

女生1.5磅应该是上限，2磅绳子还能跳到 speed jump 每分钟130-140 那种速度，那上肢力量就是女中超人。

我一开始跳绳，普通重量的跳绳，跳几分钟就开始漏尿，女生做了妈妈很多这种问题。我跟 PT 练的时候跳绳是 warm up, 每次warm up 完就得去趟卫生间。刚开始每次都漏。过了几个月我发现咦怎么变成 50/50 只有一半的时候漏了，我以为是跳前喝水多和少造成的区别。后来没再想，又过了几个月，我都没再考虑这事，突然发现居然一点都不漏尿了，core muscle 变强，连带着 pelvic floor muscle 一起增强，意外的惊喜

回复 29楼marchbaby的帖子

普通跳绳绳重大约 3-4 oz, cross rope 做各种重量的跳绳，从1oz 开始，and up。他家 specialize 是重绳子，从 0.5 磅到 5 磅都有。2磅 3磅一般男生用， founder David Hunt 以前以为3磅就是人类极限，which is true for most males, 但他最近一两年推出了4磅5磅绳子，我是觉得太猛了，没必要。

Cross rope 有配套的手柄，也是从轻到重分几档。手柄是 click 一下可拆可装的那种，如果你有几根他家的跳绳，手柄可以随意在绳子之间换。有一点就是重绳子一定要用重手柄，你需要用重手柄去平衡重绳子高速甩动时产生的巨大的离心力，那个离心力非常非常厉害，主要靠需要重手柄和上肢力量去控制。重手柄可以向下兼容，用在轻绳子上，但反过来不行，偏轻手柄不能用在0.75 磅以上的跳绳上面，否则手腕一定会受伤。

我看David 在广告里面说他是在navy 服役期间第一次接触到这种重的跳绳，给他前所未有的感受，觉得怎么民间没形成市场很奇怪，这么好的锻炼方式居然没人知道，所以退役后就搞了这么一个公司。

跳1磅1.5磅的 cross rope 给我感觉是就有氧加力量二合一。我用1.5磅绳子，加一对一磅重的手柄，锻炼20分钟，其中14分钟运动，6分钟花在休息喘气上面，运动时心跳维持在170-185之间，休息的那40秒期间心跳也有150-160 左右，20分钟结束后运动手表计算我能消耗大概 320 卡。

按照网上配好的绳子和手柄设置去买，比自己单独挑着买能便宜$10-20。因为省得有限，所以我就没买过set，我买的两次每次都是自己挑着买的，一对手柄，加上两根我自己觉得重量合适的绳子。你们也可以这样试试，这样绳子想买多长都可以。

我建议如果想受受重绳子的虐，一定一定要朝重的方向买手柄，越重越好，因为反正手柄是往“轻”兼容的。买了偏轻的手柄，没跳两下就会觉得手根本控制不住绳子，手会被绳子带着跑， all over the places, 这时候你如果想尽力控制住跳绳，手腕会受伤。

如果只买一对手柄，直接ultra heavy LE handle 一步到位，虽然它是给4/5磅绳子设计的，但是用在1磅1.5磅2磅绳子上只有好处没有坏处。如果不买ultra heavy LE handle, 或者想买两对，你们俩一人一对，那就在 heavy LE handle, speed pro LE handle, power handle 里面再选一个

普通瑜伽垫不行，太软太薄，用几次绳子就能把垫子砸烂，而且瑜伽垫轻，你在上面又跳又甩绳的时候它不抓地，边边角角会被带起来。我用的是垫跑步机的垫子，Dick's sporting goods 买的，大概$40. 用了两三个月，隔天一次每次2000，绳子落地的那个地方还是烂了，没办法，避免不了，重绳子甩起来力量太大。我就左挪或者右挪两尺，或者转180度，找个没坏的地方接着跳，破了三四个地方以后我再把垫子扔了。

刚开始的话女生建议 3/4磅，男生1.5磅。重量和旋转半径固定的情况下，转速越大需要的上肢力量越强, 所以可以通过提高跳绳速度来 amp up 上肢力量的输出，不用怕绳子买轻了。等适应了，再上更重的绳子。女生要是有点力量基础，可以直接买1磅绳子，但即便这样，还是会有一个适应的curve,. 我记得一磅绳子连续跳150-180次对我来说是个砍，花了好久，后来等我适应了，连续200-250-300-400就很容易攻下来

非常谢谢楼上mm的科普，我这两天基本上把以前的帖子的推荐都看了。我没找到其中一个的handle的重量，另外一个也是在ultra那里看的是一半，ultra是3/4 lb。

我比较倾向于rogue的pro，手柄1lb/个，绳子9寸的是2.5lb。但是她家的这个最大的问题就是绳子貌似不能剪短，我只有5尺3. 另外也只有这么一个尺寸。

我看的激动的时候，真的想各种重量的都买全了，然后一算，真的有点贵了。

我打算下次回国看看，能不能背点回来。

limeridge 发表于 2021-05-08 17:01

跳绳如果按速度来分可以分成两种，一种是一下一下 skip，大概40-50/分钟，另一种就是速跳，起码120-130/分钟，一般来说140-180/分钟。

用 weighted rope 的目的就是用速跳的速度来持续摇动偏重的绳子，产生离心力 for an extended period of time，用 wrist, arm and core muscle 控制住这个离心力，达到锻炼上肢的目的，兼顾锻炼到 core and thigh。离心力跟重量，甩动半径，转速这三个因素有关，可以用这个 online calculator 来计算 https://www.omnicalculator.com/physics/centrifugal-force

mass 是绳子+手柄总重，用 0.75 lb 绳子就填 1.75磅，1磅绳子就填 2磅，1.5磅绳子就填 2.5磅，

半径填 3.9-4.1 英尺，depending on your rope length，

angular velocity 就是一分钟你跳多少下，

如果拿 weighted rope 慢速地一下一下 skip, 我觉得就没有什么意义了，因为离心力是跟转速的平方成正比，速度一降，离心力马上下来。降到 40-50/分钟，即便是跳很重的绳子也就输出十几二十 pound-force 而已。所以得用速跳的速度跳 weighted rope，才能达到锻炼的目的。

至于为什么不跳 60-100/分钟这种中等速度，解释起来比较 tricky。中速跳时每个 spin 周期里身体腾空的时间比速跳要稍长一些，在这个身体腾空但是绳子还没着地的那段时间内想控制住绳子，反而会增加难度，我觉得中速跳反而比速跳更难。这个我可能解释不清，中等速度跳重绳子时那种酸爽，试试就知道了，生不如死，还不如跳快点来得痛快。

https://www.youtube.com/watch?v=onnUjyBKf20 这位老兄连续跳了 4分钟，平均转速157/分钟，1.5磅的绳子，手柄重量不清楚，算它1磅吧，大约 4尺半径，他输出的离心力大概是84 pound-force，半程后明显看出非常艰难，完全靠毅力在减持接下来的两分钟。所以说不要看跳绳才 1磅 1.5磅，好像没什么，毛毛雨，举铁能举几十磅呢，其实这种理解是错误的，垂直上下举 2磅和转圈甩 2磅完全是两码事。

根据我自己跳 weighted rope 的感受，女生刚上手的时候用 0.75 lb 绳子，选个能让你输出 45-50 pound-force 的速度来跳，坚持1分钟，休息1分钟，循环10次，这样比较好，即锻炼到心肺，也不会受伤。身体适应以后再一点一点提速，等升到 60-65 pound-force，没法再通过提速增加难度了，这时候再过渡到 1磅绳子。

过渡到下个重量时即使调节转速保证输出的离心力跟之前差不多，你可能还是会被吓一跳，虽然绳子只是重了一点点，但是上手甩起来的感受完全不一样。我跳 1磅绳子跳了1年后第一次换成1.5磅，主动把速度降了一些，尽量 match 到之前1磅跳绳时的离心力，但是自信心还是差点被击得粉碎，感觉 1.5磅的绳子握在手里但是根本不听使唤，好像之前的 1磅锻炼白费了，最后花了好几周才重新找到感觉。

anyway，weighted rope is very challlenging，既能锻炼有氧，又能虐到肌肉，跳上20分钟，平均心跳能达到170-180，燃烧卡路里刚刚的，我真心我自己的经历希望能帮到别人。