回报健版，我的150lb--->114lb 干货-第1页

Slou9900

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差不多饭量是慢慢减少的，我的基代很低，都不到1k，可能是小骨架肉多，也可能是生娃前瞎折腾的多，所以我的饮食就是800-1000，有时也会超。估计会被拍😅
养成习惯后，晚上睡前肚子较空会睡得好，深睡时间就长，偶尔晚饭吃了东西，会睡不太好，总觉得胃撑。
可能我真的是不需要那么多的食物，少吃少碳水让我头脑清醒休息好，身体就不想吃碳水了。

TABSMOM 发表于 1/8/2020 4:52:47 PM [url=https://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=2490191&postid=82339204#82339204][img][/img][/url]

身体 run fuel on ketone 确实会让人头脑清醒，没那么 foggy，非常明显

睡眠好，皮肤好，精神好，体力好

Slou9900

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像大米一样用rice cooker煮，比大米熟得快些

TABSMOM 发表于 1/8/2020 5:19:01 PM [url=https://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=2490191&postid=82339453#82339453][img][/img][/url]

加一点油，一小勺 chicken bouillon, 适量的水化开，煮饭键15-20分钟就好

Slou9900

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wow! 楼主太赞了！！！！再多说说激素和胰岛素的分析吧。这个好像之前说的比较少。
semiotics 发表于 1/8/2020 7:40:20 PM [url=https://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=2490191&postid=82340621#82340621][img][/img][/url]

在 youtube 上搜 Jason fung, Peter Attia, Eric Berg, Thomas DeLauer,

每个人的视频都看看，看完就全明白了

Slou9900

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大赞！
断食16小时还有力气能去gym HIIT？！我觉得做不到啊。。。
bluehrcat 发表于 1/9/2020 2:55:31 PM [url=https://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=2490191&postid=82347510#82347510][img][/img][/url]

刚开始尝试断食的前几周身体还处于主要靠烧糖来提供能量的阶段，这时候做 HIIT 肯定是会头昏眼花。所以要慢慢进阶，从做少量 HIIT 开始

等几个月后身体完全适应少糖的饮食，进入“烧糖 -- 糖不够就再烧脂肪”的阶段，就不会出现能量跟不上的现象。脂肪是身体里一直储备着的，要用随时都有。这是 keto adapted 阶段。我觉得LZ虽然不是严格的 keto diet，她每天能量来源肯定有一部分来自脂肪，包括吃进去的和身体自身的脂肪。

跑马拉松的人比赛之前两天得吃大量的 carb，跑的中间还得吃能量胶。Peter Attia 他自己吃 keto diet 加 IF，游海峡的时候用的主要是身体里面的脂肪来供能，反而中间什么都不需要。这也是个思路

但是一旦达到一定的体脂比就不能继续再烧脂肪了，女生需要一点点肉肉和脂肪才能保证正常的生理运作

Slou9900

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👍这更清楚解释了为什么我的饭量减少，以蛋白质为主脂肪辅，很少淀粉，会身体舒服，运动表现好，减脂效率高了

TABSMOM 发表于 1/9/2020 6:57:27 PM [url=https://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=2490191&postid=82349730#82349730][img][/img][/url]

对的，我 keto 加 IF 的期间睡得跟以前一样多，甚至少一点，但是白天干什么都更有精神。以前我白天老叹气的，老二老是学我，我自己都没意识到。但是 keto/IF 的那几个月就没再听见他学我。

背上和下巴皮肤也变好了，以前会有红红的小痘痘，基本全消失了。

我觉得胰岛素和下游激素调节会是以后研究重点，不管是节食健身领域，还是普通人维持身体健康，糖尿病和 pre-diabetic 的人现在越来越多了，大家会慢慢意识到这一点

Slou9900

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我不是在请教你。我问的不是“会不会得胆结石”，“而是怕不怕得胆结石”

竹影发表于 1/10/2020 1:12:44 AM [url=https://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=2490191&postid=82352678#82352678][img][/img][/url]

一日三餐不按时吃容易得胆结石，国内这么宣传。

胆结石的一个主要成因是胆固醇过高，我想这跟一天吃几餐/每餐是不是按时吃关系不大，反而跟每餐吃什么，每天进肚子的碳水蛋白质脂肪的总量和比例更相关。

LZ的轻断食，少碳水，多锻炼, calorie deficit 的生活方式，每天吃进去的脂肪和身体储存的一部分脂肪都被消耗掉了，执行的正确的话只会降低胆固醇。

只是这个办法虽然好，但不一定适用所有人。如果身体底子好，没啥大毛病，想减肥增肌提高体能的，愿意试一试三五个月，基本上可以保证会看到情绪体力皮肤上面的改善。

Slou9900

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感谢理论依据。

我还看到一片这个文章：

[url=https://zhuanlan.zhihu.com/p/40172288]https://zhuanlan.zhihu.com/p/40172288[/url]

其实这在医学界属于常识，为 30 亿人提供医疗指导的默沙东诊疗手册，在“胆石症”这个词条里总结的致病危险因素中，就包括 “极低热量饮食或减肥手术带来的体重快速下降”【10】。
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2013年，瑞典的研究者对参与瑞典 28 家减肥机构的 8,361 人进行了长达一年的队列研究，其中 6,361 人在实验之前没有接受过胆切除手术【11】。
按照卡路里摄入的不同，这些参与者被分为极低卡路里组，每天摄入热量不足 800 千卡，其中脂肪不足 10 克，持续 6 – 10 周；低卡路里组，每天摄入热量为 1200 – 1500 千卡，持续 3 个月。接下来 9 个月靠力量训练和有氧运动保持体重。
一年后的随访发现，极低卡路里组有 48人做了胆切除手术，低卡路里组为 14人，相差3倍！
注意这还是严重到需要做手术的人，还有更多发展出了胆结石但没有表现出症状的，这项研究没有统计。
这也很好解释：
低脂、低卡路里的饮食，会减少胆囊收缩，最终导致胆汁浓度过饱和，形成胆结石。

2014年，一项荟萃分析考察了 13 项共包括1837 名减肥者，或通过低卡路里饮食，或通过减肥手术在短期内减轻了体重。
结论是：快速减重期采用高脂肪减肥饮食，和口服胆汁酸药物，能起到同样的预防胆结石效果。
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如果不是极低和低卡路里摄入，每天=1500千卡加上合理的油脂摄入，对胆结石的影响应该没有那么大吧？

风中的雪莲发表于 1/10/2020 1:38:22 PM [url=https://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=2490191&postid=82356211#82356211][img][/img][/url]

一个人基础代谢大概是在1200-1500之间，每个人不同。短期的，每天800-900确实可行，迅速减重。但是长期的，再低别低过1200-1500。紊乱了生病了得不偿失。

吃好脂肪是必须的，另外蛋白质不要太高，适量即可。因为蛋白质也有升糖功能，只是速度和峰值比不上碳水升糖的效果。蛋白质吃多了就没有控制血糖和胰岛素的效果。

你说的这个，其实就是 high fat keto diet，跟 LZ 的不一样。Keto 可以降低或者阻止胆结石的形成。LZ大约30-40%脂肪，60%蛋白质，不到10%碳水，一般人这么吃是进不了 keto 状态的

Slou9900

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那keto diet要吃多少的脂肪呢？
前面也有人提到碳水吃得少，也会影响大脑的运转，那到底要吃多少才合适呢？

风中的雪莲发表于 1/10/2020 4:16:20 PM [url=https://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=2490191&postid=82357761#82357761][img][/img][/url]

70% 的卡路里来自脂肪，5%来自碳水，25%来自蛋白质。

我之前提到的几个人，Jason Fung，Eric Berg，Peter Attia 这三人都是医生，他们 youtube 上的短片都非常浅显好懂。我是做饭和干活的时候戴耳机听听。

大脑完全可以 run on fat/ketone，头脑清醒就是因为这个，脂肪其实是 clean and efficient fuel for brain。高脂肪饮食听起来确实是个 turn off，但是看看后面的科学就会发现其实我们对脂肪一直有误解

Keto Connect 和 Thomas DeLauer 这两个人主要讲怎么操作，怎么锻炼，怎么买 grocery, 也挺有意思

Slou9900

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佩服佩服！赞楼主的毅力看了你的routine请问楼主上班吗？作为脑力劳动者，感觉早上不吃碳水没法工作。而且如果早上锻炼也要非常非常早的起来。那样饥肠辘辘效果也不好。
smilesansan 发表于 2020-01-16 08:34

Wall street 很多高强度工作的人吃 keto diet, 渡过适应期后高脂肪饮食能让头脑非常敏捷，睡得少也不困

同样的，适应高脂肪饮食后锻炼前不需要补充能量，饥肠辘辘时锻炼效果最好。

其实也不全对，因为饥肠辘辘是“普通高碳水饮食 + 一日三餐”这种生活方式下才有的，keto之后就很少有饥肠辘辘的感觉，一顿饭之后过五六个小时会感到肚子有点饿，如果再加上做断食，让自己熬过那个节点，饥饿感就消失了。高脂饮食+饿肚子时锻炼见效最快