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第三个月了，我终于掉了2lb，现在身高158，体重102lb。虽然基数小，我给大家看看我难看的体型，大家一定能理解我为什么减脂。

上个月脸，脖子瘦了，这个月明显肩膀瘦了，可以看到隐隐约约的排骨胸（第一张图），虽然我一点不想要排骨胸，但是这就是我的身体减脂顺序，我也没啥办法。腰围和小腹围也好像少了1cm，不过不明显。没错，我就是排骨胸+胖小腹的奇怪体型，所以才一直想要减小腹。小腹变得比以前松垮，我安慰自己是因为肚子里的脂肪少了，所以外皮松了。

跳绳还是每天2000，35分钟跳跳停停完成。试了两天连续跳，让自己心跳不降，但是这样让自己头很痛，可能连续跳引起血压太高。而且跳到后面体力下降，动作没法保持，几乎每10个就要坏一次，会跳的很沮丧。所以我又回到以前的跳法，毕竟这种跳法是现在最容易坚持下来的方式。人生那么长，慢慢来吧。

这个月把一根绳子跳断了。只好无绳跳了几天，无绳跳明显更轻松，因为可以跳的很低，胳膊也不用力，对场地要求也更低，可以在瑜伽垫上跳，对膝盖更友好，很适合大基数的人。但是只有腿部得到了锻炼，同样的个数心跳更慢，消耗卡路里更低。但是因为不会坏，可以一直一直跳，直到筋疲力尽。

饮食还是保持每天1400-1500卡，保证蛋白质的量，其他随便吃。每周一天cheat day，可以不顾卡路里随便吃。目前看来一切还好。这个月主要是心态上的改变，觉得减肥是个长期事业，不像前两个月那么着急，不会某一天没跳绳就会很着急，也不会天天盯着几克米饭纠结。看了一些视频，觉得的确‘有剥夺感的饮食’不可能坚持长久。我能容忍每天1400-1500卡，但是不能容忍不吃煎饼果子，麻辣香锅，鱼片粥。我必须使用一种能让我坚持5年10年的饮食方式。等疫情结束了，决定找个教练开始力量练习，慢慢提高基础代谢。

三个月下来，感觉我这种温和的锻炼方式也就是这样的减肥速度了。只能靠拼坚持时间长来达到自己想要的效果了。谢谢大家一直以来给我的建议，也希望有人能从我的经历中有所收获，不管是经验还是教训。

赞毅力 感觉还是吃起了作用，跳绳35分钟估计消耗400卡路里，感觉就是一个带馅面包的量… 每天1400卡真的不容易 赞毅力
julie2020 发表于 2021-05-11 16:10

谢谢，我也这么觉得，我apple watch显示跳绳35分钟才125卡。

吃太重要了。我决定先主要控制吃，等到了瓶颈期再增加运动强度。

LZ 你体脂并不高，要不要考虑专攻腹部？

emmajwan 发表于 2021-05-11 16:55

怎么才能专攻腹部啊？我以前听说没法只减肚子，得全身减。

102lb体重都不能再降了 胸部已经是平的不行了 你这种状况该猛练臀腿了 深蹲 练起 每天200个 蹲两个月

sadovem 发表于 2021-05-11 18:25

深蹲会减小肚子么？我其实不在乎平胸没屁股，我就想没肚子。

同意楼上。练了臀，自然有腰了。要注意不要伤到膝盖和腰

didoo 发表于 2021-05-11 20:46

啊！我的腰正好有伤，不过我可以试试，看腰能不能承受。

回复 1楼Queen1的帖子

无绳跳轻松是因为无绳跳基本没用。跳绳的时候大脑知道有个 hurdle 需要越过，不管普通绳还是重绳子，绳子落地那一刻就一定得跳过去，不然的话就会被绊倒，失去重心，节奏全乱，无以为继。

有绳子的时候大脑就会指挥身体越过绳子。跳一个两个十几个可以说简单，但是按照一个节奏不间断地越过每个hurdle, 时间久了就不简单。所以跳绳还是蛮累的，因为全身都要动，而且每次跳都是有硬性审核标准的跳，身体动的不到位，接下来就没法持续下去。

没有绳子还跳基本上就是自欺欺人了。没有绳子，就等于没有障碍要越过，大脑很聪明的，知道面前没有障碍物，就不会指挥你的身体在该跳起来的那个瞬间跳起来。即便跳起来了，也会差那 0.x 秒，而且跳的高度，身体调动程度，紧绷程度，都会打很大折扣的。

Slou9900 发表于 2021-05-12 17:39

跳就比不跳强，无绳跳肯定不如有绳效果好。但肯定不是无用的。无绳跳我的心率也能达到130左右，虽然不能像有绳那样到160.但是比平时七八十的心率还是高很多。

对于大基数膝盖不好的人，无绳跳是不错的选择。

楼主，我强烈建议你重点练臀。不是美观的问题，你说自己膝盖不好，还有腰伤，这些都和臀部肌肉太弱有关，看照片也印证了这一点。运动健身不只为了减肥，身体的功能性比单纯盯着肚子上是否有肥肉更重要。

Giovanna 发表于 2021-05-13 20:18

好的，我听说减脂和增肌不能同时进行，因为一个是少吃，一个是多吃，而且要多吃蛋白和碳水。一般都是减脂几个月再增肌几个月，我这个月准备边减脂边在网上搜搜视频看看怎么练臀！

发现和lz一样各种基数都一样

有人说肚子最好减，对我来说肚子永远都减不下去. 浑身上下尺寸都在缩小，就腰围还是稳稳的在那里

我已经认命了

玉莹 发表于 2021-05-13 20:02

Noooooooooooooooooo!我不想认命啊！

跳绳不如burpee吧。因为burpee是我最讨厌的有氧，没有之一，太累人了。但是效果好

shantian 发表于 2021-05-13 20:06

我试过hiit，坚持不下来，做两天就放弃了。感觉burpee更受不了啊。

没关系的，hiit 一开始对谁都不简单，从简单的，时间短的 hiit 开始做起，3分钟5分钟，跟不下去了就停下来，练久了能坚持的时间就长了。Hiit 最多也就10-20分钟。

Hiit 能增强心脏功能，练了 Hiit 你能忍受更高的心率，一旦停下来心率降低的加速度会变快 (恢复心率所需时间变短),. 静止心率会越来越低，这些都能 boost your exercise performance。光练 endurance 比如长跑，达不到这些效果，或者说很难达到。我以前心跳 160-170 就难受的要死，最近一两年能接受190, 静止心率从原来的60多70变成48

另外对普通人来说腹部突出的解决办法只能是 eat clean and strengthen your core，尤其是eat clean。马拉松运动员没有大腹便便的，我一个朋友50多了特别爱甜食，但是她每天花4小时锻炼，所以小腹平平跟模特一样。我们普通人达不到他们那么大的运动量，只能通过 eat clean 来减腹部脂肪，不然上了年纪再怎么锻炼也是杯水车薪。我印象中生了老二以后小腹就再没平坦过，尤其是过了35代谢变慢以后更是严重。我40岁前没任何锻炼，吃的方面也从没注意，喜欢carb, 大概占60-70%卡路里吧，被朋友开过玩笑是不是怀孕了。之后开始锻炼，长跑了一年多，腹部没有变化。后来因为 pre diabetic 原因开始 keto, 三个月后小肚子就没了

Slou9900 发表于 2021-05-13 23:09

mm我记得你，在我上一个帖里给了很多专业的建议。

mm身材一定很棒，请问 hiit 算有氧还是无氧呢？该怎么吃呢？需要多吃增肌么？

刚开始只能做简单的几分钟的，是不是还需要同时补充其他的运动呢？

坦白讲，你现在这个体重已经没法有效减脂了。如果还想再少吃，100%要以降低身体的代谢率为代价，长远看会反弹得更厉害。

减脂和增肌可以同时进行，尤其是对从没有进行过力量训练的新手来说。操作上就是改变饮食结构比例，在达到蛋白质摄入的基础上制造少量的卡路里缺口，同时遵守重训progressive overload原则。重训就是强烈的增肌刺激信号，饮食上摄入足够的原材料，保证休息和恢复。同时因为肌肉增加了代谢率，消耗的热量大于平时，也会同时缓慢减脂。不过这个过程会非常慢。增肌本身就比减脂慢得多。两者同时进行会比单独增肌还慢，要有足够耐心。

另外按你描述的情况我强烈反对你做burpee，核心力量不足肯定会伤腰伤膝盖。其他HIIT项目我也持保留态度。对于本身肌肉弱，运动基础不够的人，不能简单追求高效燃脂，而是强调最基础的动作模式，保证做标准，有足够的肌肉力量去支持，才能进一步追求效率。

不过说到底，我说这些绝大多数人都不会听的，因为很多人的目标就盯着短平快的减肥。都要亲自走过很多年弯路，才会发现最基本的最有效，最能带来长期持久的身材改变。

Giovanna 发表于 2021-05-15 10:45

我也发现了，现在多吃一点，体重就飙。动作做标准感觉只能指望教练教了，要不自己做错了也不知道，好想疫情过去去健身房。