跑了三年还这样显然是方法不对. 长跑就是心血管能力的表现, 所以应该经常挑战下极限.

应该每周跑4-5次, 长短结合,快慢结合, 以达到耐力和强度同时增强的目的.

看看这里:http://www.exrx.net/Aerobic.html右侧关于running训练的安排.

lz这上气不接下气的1600米要跑多久呢?

平均速度 > 10mph, 怪不得上气不接下气呢. 大家练长跑多是先追求距离(耐力),再追求速度.

比方说训练一个月后1个小时内跑10000米并不算太难. 能真能做到这一点的时候你就会发现你的1600米成绩也提高了很多.

其实你比我跑的快. 长跑并不是我的目标,估计我5分半还跑不下来1 mile呢. 但是有一点是确定的,就是在练耐力的时候应该以控制心率为主.

所谓耐力就是肌肉潜力+心血管功能潜力.对长跑来说,肌肉方面不是大问题.而应该控制HR在极限心率75%-85%之间. 时间应该至少半个小时. 极限心率=220-年龄.如果是30岁的话,就应该控制心率在142-161之间. 实际上我自己做的时候往往有时会超过上限,这时一般都不能持久.

[此贴子已经被作者于2005-8-27 23:53:17编辑过]

昨天读了几篇关于runner训练的文章. 练长跑大约有几关, 其一是cardio能力, 其二是LT (乳酸门限). 其中提到一种30-30 workout.号称能够同时提高Cardio和LT.

第一步,测试6分钟跑. 平的track, 经过热身后,尽可能在6分钟内跑得远. 比如说lz能跑1800米. 这个速度 (1800m/6min = 5m/s) 记做 V. 如果可能,等一个星期后再测一次6分钟跑速度,取两次中最快的.

每次Workout的设计为: 按照V的速度跑30秒,然后按50%V的速度跑30秒.如此不断重复,知道lz不能以V的速度跑完30秒为止. 也就是说,如果V=5m/s, 就是在30秒内跑150m, 然后在30秒内跑75米,再在30秒内跑150m...直到不能在30秒内跑完150m为止. (一般地说,每个workout都能搞几十分钟才对)

每星期搞个3-5次,一个月后就会有明显提高. 那时候就要重新做6分钟跑测试了.

我没试过,lz愿意的话可以试验一下.此方法出处在:

http://www.brianmac.demon.co.uk/vvo2max.htm