我练瑜伽3年多了，ashtanga 8个月。感觉还不错，现在一周3天，上online 的mysore。还有3天自己练。上课的日子一般练primary series，后半套还在挣扎。不上课的时候，自己就看着练，常常就练standing sequence，就结束了。胳膊短，腿短，感觉练起来特别累。

胯紧盘腿坐不舒服，比较好的解决方法是在臀部下面垫瑜伽砖或垫子，垫高的程度以双膝自然下沉，小腿外侧触地为准，如果不习惯双膝悬空，可以在双膝外侧加垫瑜伽砖。保证让骨盆的位置高过膝盖（或水平），一方面可以保持脊柱向上伸展的正位，另一方面双膝可以利用重力自然向两侧打开起到温和开髋的效果。

单纯垫高双膝下方，由于骨盆依旧是处于低位，腰椎容易向后拱造成弓腰驼背，双膝打开的空间也受限。

cutebutt 发表于 2021-01-03 17:34

谢谢俏屁老师。前些天 调息了十来分钟，臀下垫了砖，双膝外侧没垫砖，坐着坐着，就觉得髋外侧靠近腹股沟的筋拽着，后来就只敢英雄坐。下次试试老师的方法。

回复 38楼圣诞快乐的帖子

我想要那种做的过程酸爽，做完后浑身舒展的感觉。我在做P90X的过程中练他的yoga对这个产生真爱了，想多学习一下抠动作。Tony虽然也会讲一些注意事项，但没有讲太多呼吸的技巧，以及每个动作应该注意engage那些身体部位等等

伤心的小猫 发表于 2021-01-04 11:05

按你的要求，我觉得可以练拜日A。hatha的拜日是12个动作，ashtanga vinyasa的是9个，一般108拜是9个的。

元旦那天练了108拜，没有做的过程里酸爽，是舒展的感觉，第二天觉得大腿后侧酸爽，其他有些地方涨。

拜日A的动作不多，可以慢慢抠细节，也可以慢慢练呼吸。我个人觉得一下子太多技巧，没法体会和掌握，一开始只需要记住什么时候吸气，呼气。

sun salutation a 在youtube里有很多讲解，多看一些，从beginner 到advanced，区别还是很大的。

我觉得这个能练脊柱的，很多运动好像没考虑这一块。另外，拜日是阳性的，最好早上做，据说做得太晚了，容易太兴奋了睡不着。不过，我也没晚上练过。我晚上一般就拉伸拉伸。

https://forums.huaren.us/showtopic.html?topicid=1874513&fid=341&page=1

这是cutebutt以前发的帖子，刚刚复习了一下，有手腕的内容呢