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[参加活动]Updated06272007亲身体会--打造完美腰腹

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05-04-26 18:16操作
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[参加活动]Updated06272007亲身体会--打造完美腰腹

我的身材大家早已看过,不准备作背景介绍了,在腰腹上,本人现在也没什么可谦虚的.直接切入主题吧.



也是转我最近贴在朋友网站上的帖子.


[此贴子已经被作者于2008-4-3 18:35:41编辑过]

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05-04-26 18:17操作
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各位从小到大,经历了那么多的体育课和gym的练习,自己一定早就有形成了自己的一套方法.根据我多年的研究,先说一下两种我不推荐的腹部锻炼和减肥的方法:

1. 学校里体育课上考的仰卧起坐: 就是手抱头,有人按住你的脚,然后你起到90度.

不推荐的原因:
a. 你得麻烦别人去帮你按脚,当没有其他人在场的时候,你会为自己的懒惰找借口.
b. 如果你不是一个对动作要求很高的人,用这种方法,至少起身所需的力道20%是来自脚的;然后因为起身太快,40%的力道来自于身体上下甩摆的惯性.
c. 这个动作往往是前半部分对上腹的锻炼较大,后面就有点坐享其成的味道.
d. 根据我的观察,大部分人都不端平手臂,颈部领导发力,起身时弓着身体,结果容易伤及脊柱, 颈椎尤其遭殃.
e. 得到锻炼的部位比较含糊,说不清是哪一块,没有针对性.

这种方法可以用来考核你的腹肌,然而作为平时锻炼的方法,估计很多人会不喜欢.当然我本人也有喜欢它的时候,就是在gym里,躺在木板上,木板与地面成75度角,头朝下向上做仰卧起坐,这样上面的很多缺点都会被克服,极锻炼腹肌.然而跟引体向上一样,并不是人人都有条件做的.

2. 上半身平躺在地,腿伸直,以肚子为轴缓缓向上抬到90度,然后缓缓放下,脚跟不着地;重复此动作至下腹酸痛.

这个动作在国内的健身房里教练经常用到,我也用了很多年.但由于近些年运动的时候腰部附近的背肌经常酸痛得厉害,到医院也查不出原因.后来我查了一些书,又找了一些专业运动员们咨询了一下,最能解释我这种情况的说法是:我的腹肌影响了我的背肌.但跟大多数说法(腹肌薄弱,会劳损到背肌,因为身体与人的性格一样,都是趋向于避重就轻的.)不一致的是,我的腹肌一直都很强.直到最近,跟一个刚刚伤了上背部的网球高手切磋背部运动应注意的事项时,我才意识到,原来我以前用来锻炼下腹肌的方法(就是上面的方法)造成了背肌酸痛.

各位可以自己躺下试试做几个这种动作,感受一下自己发力的部位.你会发现这个动作与其说是在锻炼下腹,不如说是在锻炼臀部以上的背肌.

接下来根据我对身体构造的认识,先说一下我们要针对的问题区(拿个我喜欢的MM来做demo吧.)


[此贴子已经被作者于2007-6-21 14:59:43编辑过]

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05-04-26 18:21操作
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先来张图看看腰腹的构造:

我是将腰腹区分为5个部分来锻炼减肥的(请注意图中相应部分的编号):
1.上腹区,跟胃平齐的区域.
2.中腹区,腰前面的位置.
3.下腹区,也就是我们所说的小肚子.
4,5都是腰部.

下面就分别就各部分来谈谈注意事项, 锻炼和减肥的措施.


[此贴子已经被作者于2007-6-20 1:43:55编辑过]

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05-04-26 18:31操作
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1. 上腹区
这个部位,是胃所属的区域.所以胃里所装的食物的量会影响它的外观.如果在晚餐大饱一顿后和早晨刚起床的时候分别照照镜子,你就会发现区别.

注意事项:
不要暴饮暴食,宁可少食多餐.

有效运动:
取仰卧起坐的前半部(让大家失望了,我没有花稍的动作,都是最普通的).具体就是---
平躺在床上或地毯上,腿弓起,手抱头,双臂端平.然后抬起胃部以上部位至30度左右.

对不起,请把她的手臂动作换成这样的

哈,简单是不是?老生重谈是不是?你会说,在gym里随便吐口痰,准吐在一个在做这种运动的同志身上,是吧?看似简单,然而动作做对了的却不容易.

误区1:颈部用力, 不停点头---注意了,颈椎不要动;
误区2:速度太快,利用惯性---普通节奏应该是这样的:中速的半个8拍(1-2-3-4)抬起,再半个8拍(5-6-7-8)放下. 半个8拍相当于两秒左右.
误区3:抬起时一使劲就夹胳膊.--- 手臂尽量端平,但也并不需要一定要与肩呈一条标准的直线,只是你要控制自己不要借用手臂的力量.

而言之,这个动作的要求就是:
除了上腹肌用力,全身其它肌肉都放松.刚开始做的时候,你可以用意念去感受上腹肌的运动.

嫌这个动作太简单的JM可以做这个动作:


数量:
因人而宜,自己决定吧.我一般都是跟着轻松的音乐做,至一曲结束.



[此贴子已经被作者于2007-6-21 15:07:22编辑过]

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05-04-26 18:38操作
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5.腰部
做完上面的动作后,紧接着做腰侧的练习.

直接在上面的动作的基础上,上身保持原样,两腿并拢倒到身体左侧地面.继续上面的动作,边抬头起边感受腰部右侧肌肉的收缩.然后两腿倒到右侧地面,继续锻炼腰部左侧.

注意了,这时候大家容易累,因此颈和胳膊又会不由自主地使劲.请有意识地克服.
觉得上面动作太简单的JM可以在上面动作的基础上把两脚合拢抬离地面10cm-15cm左右,膝盖不要求并拢。

或者下面这个动作连续100次。
家里有大哑铃的JM可以做这个动作:

上面动作不是太标准。脚呈一肩宽,没有哑铃可以拿装满水的那种一加仑的牛奶桶(再嫌轻可以往里面装沙),手臂不要用力,自然随着重物下垂下到不能再下,再以另一侧的腰部肌肉把重物给“拉”起来。尽量运动胯以上部位,胯以下部位保持不动(臀部不要左右晃)。视情况10-20次。8过做这个动作最好循序渐进,往往是第一天做的时候没感觉,第二天就觉得酸痛。个人觉得这个能同时拉长手臂的线条。

任何时候累了,都可以停下来用手轻拍酸痛的部位.


[此贴子已经被作者于2007-7-16 18:51:52编辑过]

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05-04-26 18:40操作
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2.中腹区
继续上面的弓腿平躺的姿势(腿并不并拢无所谓).这次抬身起至60度,两手前伸至腿的两侧,然后前后小幅度地摇动上身(60度到70度的样子),一般做2-4个八拍.然后将两手伸到腿的左侧, 继续牵动右边的腰肌,2-4个八拍;最后两手伸到体右侧牵动左边的腰肌2-4个八拍.

做两组.

跟上面一样, 任何时候累了,都停下来用手轻拍酸痛的部位.
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05-04-26 18:46操作
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3.下腹区
这个部位是小肚子.跟胃的注意事项一样,别把它撑太大.关键就是要有效地防止便秘.有人有这个毛病吗?如果没有,我们就开始锻炼了;如果有,请举下手,我可以把我十多年来跟习惯性便秘艰苦搏斗的经验再开个贴写出来.

锻炼开始:
继续上面的平躺,上身抬起至45度,然后双腿直着抬起45度, 两手前伸至腿侧,保持不动4个八拍(10秒左右,前面那个希望减小腹的MM,建议你加强练习多做几组)

---这个动作也可以改用pilate中的count100,就是取相同姿势,快速大声地吸吐气各5下共10组(吸吐气共100次.),手稍梢上下打拍.

然后腿朝45度的前方交替作蹬车状.4个8拍.
跟这个姿势有些相象,只是她是一齐蹬腿的,估计效果差不了多少
.:


[此贴子已经被作者于2007-6-27 19:42:19编辑过]

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05-04-26 18:54操作
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以下是引用cavatina在2005-4-26 18:46:00的发言:

插个队,


想问问,长问短晚饭后多久可以做这些呢?


还是本来就该饭前做? (我总是忍不住饿.)

[em06]

Good question!

MM,说实在的,我没想到过这个问题.因为我本人是从来不在饱腹的情况下做腹部练习的.总觉得那样对肠和胃都不好,而且会使你的锻炼幅度大打折扣.如果要我回答,我会说吃饭前最好,当然别太饿,别在血糖太低的时候锻炼,那样又会伤身体.吃一点垫垫底应该是没问题的.

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05-04-26 19:00操作
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横向绕胯:两脚分开比肩略宽站立,膝盖微曲,尽量保持肩部不动,以胯前-〉右-〉后-〉左绕圈,
   
20个;再反过来前左后右绕20

纵向绕胯:两脚分开比肩略宽站立,膝盖微曲,尽量保持肩部不动,以胯上左-〉上右-〉下右-〉下左绕圈,20个;再反过来上右-〉上左-〉下左-〉下右绕圈绕20

这个动作跟belly dance中的提胯类似。

我们拿逆时针转为例:

右胯尽量往右方上提,--〉右臀带着右胯往右下划圆弧--〉臀部重心由右往左平稳转移,到左臀--〉左胯带动左臀尽量往左上方提--〉收小腹,胯部平稳由左向右转移,到右胯

整个运动就像是用你的胯和臀一齐纵向划圆圈。为了配合动作幅度,可以在划到下圆的时候屈膝盖;划到上圆的时候腿伸直。

横向绕胸:两脚分开比肩略宽站立,膝盖微曲,尽量保持肩部和胯部以下不动,以胸前-〉右-〉后-〉左绕圈,
   
20个;再反过来前左后右绕20


[此贴子已经被作者于2007-7-16 18:38:10编辑过]

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05-04-26 19:06操作
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好了,肌肉的锻炼结束了,但别忙着休息,紧接着要拉伸肌肉,以保证线条流畅.具体就是翻身至面朝下趴着,然后两手放在腰侧靠前的地方,使劲将上身撑起来, 直撑到觉得腹部肌肉已经全部拉紧.头可以前视,也可以仰起看天花板,记住不要耸肩.持续8个全拍.

也可以起身做这个动作:

或者这个动作
幅度越大越好, 大牛们喜欢的动作

侧腰的


[此贴子已经被作者于2007-6-27 19:41:06编辑过]

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05-04-26 19:09操作
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有时我会顺便做一下臀部一组练习:

平躺,屈膝,以肩为轴,肚子臀部提起使肩和膝成一条直线.

注意: 靠臀肌的张弛来抬起放下臀部.抬起时.手不要用力;放下时,臀部不要触及地/床面.
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05-04-26 19:14操作
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从上腹,两侧的腰肌,中腹到下腹加上一组臀部练习,我从头到尾做完是4首歌左右的时间,大概是15分钟左右.一般什么时候想起什么时候做(敷面膜的时候就会做).刚开始做的时候很酸,第二天感觉尤其强烈,可以歇两天再做.一般一周3-4次,配合其他的体育锻炼和有效地控制饮食.一个月即可见效.


把它当成生活习惯,一点都不觉得麻烦.而且现在我心情不好压力太大的时候也会做,听着那些我喜欢的音乐,做着这些自强的运动,心情会好很多.

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05-04-26 19:16操作
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再说说我的生活中养成的习惯:
因为不喜欢老坐着,我最喜欢的方式是“长跪”.我现在的书桌前本应该是凳子的地方被我放了一个枕头,我平时看书做作业的时候都跪在它上面. 看书的时候,我喜欢一边用手顺时针和逆时针地揉肚子.不用说,大家肯定都已经看过了,这也是一种有效地减腹部脂肪的方法.另外,对治疗便秘也很有好处.

有节奏快的音乐时,我会跳上两段扭胯的动作,活动一下腰腹.身上不灵活的地方最容易囤脂肪,所以如果你想减哪个地方的脂肪,首先就要让它灵活起来.
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05-04-26 19:29操作
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以下是引用cavatina在2005-4-26 19:15:00的发言:



这个动作会伤脊椎么?




我刚又试了下,感觉不到对脊椎的压迫呀,估计没问题吧.


又试了下,感到后腰的反应了.但我觉得那是正常的,就像在练腰的柔软度时有人练后压腿一样.练舞蹈的人都要练后腰的,我以前还专门练习过,因为被我以前的舞蹈老师称为"老狼腰".


你可以试试这个动作,看你能不能做到她这样腰在臀部和肩部以下.

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05-04-26 19:40操作
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以下是引用flying_pipi在2005-4-26 19:29:00的发言:



我刚又试了下,感觉不到对脊椎的压迫呀,估计没问题吧.


又试了下,感到后腰的反应了.但我觉得那是正常的,就像在练腰的柔软度时有人练后压腿一样.练舞蹈的人都要练后腰的,我以前还专门练习过,因为被我以前的舞蹈老师称为"老狼腰".


你可以试试这个动作,看你能不能做到她这样腰在臀部和肩部以下.




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05-04-26 19:50操作
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以下是引用hobbit在2005-4-26 19:35:00的发言:


介个我也试过,因为不想吃了就坐着,可是我跪不长,膝盖不舒服。[em03],系不系多锻炼可以提高膝盖的承受力呢? [em09]


 

现在我的膝盖和腰也不能长时间经受"长跪",一般我也是跪跪坐坐.为解决膝盖问题我就跪在柔软的枕头上面,怕脏就给枕头套上套子.


[此贴子已经被作者于2008-4-3 18:33:24编辑过]

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05-04-26 20:11操作
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哦,还有一个引起腰腹脂肪堆积的毛病,我以前的学员还有最近跟我咨询的JM们大都有这个问题:就是含胸,驼背.


我知道胸部丰满的或个儿高的JM们容易有这个毛病.中国美女嘛,总是比较不好意思表现自己的Sexy的.


跟大S的解释一样,含胸驼背造成的后果就是,你的浮肉自然而然会往转移到腹部去.而且以后极容易胸部下垂.所以如果你有这个毛病,还是先去锻炼好肩,背的上半部和胸肌(有的人还要加上颈椎)吧.

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05-04-26 20:48操作
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哈,不难的原因是因为我懒,难度越低越容易养成生活习惯.要想做难度大的就上gym了.
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以下是引用emmachka在2005-4-27 11:02:00的发言:
问一下美女,怎么样让突出的膝盖笔直?偶如果肌肉用力把膝盖上升一点是直的,否则膝盖有点突出。美女是怎么解决这个问题的?

很高兴能跟美女MM切磋这个问题:

我受训前也有这个问题,其实膝盖,肩膀和上臂肌肉的形状很容易显示你的功底.

我的经验是通过压腿.---所有最有效的方法往往都是最简单最直接的.

我知道很多人都压腿,就跟很多人都做仰卧起坐一样,并不是人人都能取得锻炼效果的.

说一下要点:

1.前压

首先身体要正直,然后将一条腿置于齐腰高的杆或扶手上.(注意:不要急于求成,找过高的杆,因为杆太高,你会对膝盖降低要求.)置于杆上的那只脚绷直呈芭蕾脚型往外梢稍翻转.稍稍用力使整个腿面呈一条直线.

在地上的那只脚不要与杆平行,即两腿面成90度.正确的方式是,在地上的那只脚尽量往里转,即两腿面都朝前,使身体正对杆.

然后上身保持正直,以胸去贴抬起的大腿.要点就是:脊椎和两只膝盖始终正直,不要夹肩,不要含胸,不要弯曲颈椎.胸不一定要贴到大腿,有些人只能弯到60度,那就已经很好了.大错特错的就是不顾一切地用头去碰你的腿面.

压10下后,然后停在最低点保持不动15秒,(发抖是正常现象)然后换另一条腿.

2.侧压

在上面的基础上,置于杆上的腿保持不变.这回把下面的脚往外扭到与杆平行,使两腿面呈90度,面也朝地上那只脚的方向.然后依然保持上身正直,用整个身侧去贴抬起的大腿.要点就是:脊椎和两只膝盖始终正直,不要弯曲腰椎,只追求以头或肩去触腿.

每天压,有时间就压,我每天压大约压了一年.

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05-04-27 20:36操作
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以下是引用LGO在2005-4-27 15:20:00的发言:
问一下MM,你对于小腿的雕塑有什么心得吗?我小腿的问题是

1。肌肉发达,就是俗称的腿肚子,其实我觉得有腿肚子挺好看,但是我小腿内侧肌肉比外侧差很多, 所以腿不够直。以前一个健身教练教过我以双足大脚趾着地做提踵练习可是我还是联系后觉得小腿外侧酸涨感强于内侧,也就没有坚持。MM有什么高招吗?

2。大小腿脂肪怎么减?我小腿外侧脂肪能掐起来一厘米至少,大腿脂肪更多,但是腰腹背臂都比较fit乐, 请MM直到一下。





Hi, sorry I can't input Chinese right now(I'm in the computer lab), I'll tell you my experience and observation later.


Here's my experience I put in other's post---


...以前也害怕把小腿跑粗,不过我本来小腿就挺粗的,只是害怕更粗.现在我的情况是,我的小腿并没有变得更粗.那些把小腿弄粗的人是因为没有作善后的工作.


教你一个方法:

运动完,面对墙壁站立,离墙一米远(or more,具体自己调整).双手曲肘撑墙,身体呈一条直线向前倾(一条直线噢,PP不要撅,肚子也不要塌下去),脚跟不要离地,直至小腿肌肉被拉疼.身体倾得越利害越能拉长小腿肌肉.

(刚开始做这个动作的时候你会觉得小腿肌肉很疼,所以不用急于求成,慢慢来.大约一周后你就会习惯,身体倾得再利害你的小腿肌肉都不会疼了,只会觉得再也拉不长了.)

然后你可以头朝下腿朝上(随便什么动作,躺啊立啊的都行,或倒挂在单双杠上),使血液流向头部.10分钟左右就行了.

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