我的身材大家早已看过,不准备作背景介绍了,在腰腹上,本人现在也没什么可谦虚的.直接切入主题吧.

[此贴子已经被作者于2008-4-3 18:35:41编辑过]

各位从小到大,经历了那么多的体育课和gym的练习,自己一定早就有形成了自己的一套方法.根据我多年的研究,先说一下两种我不推荐的腹部锻炼和减肥的方法:

1. 学校里体育课上考的仰卧起坐: 就是手抱头,有人按住你的脚,然后你起到90度.

不推荐的原因:
a. 你得麻烦别人去帮你按脚,当没有其他人在场的时候,你会为自己的懒惰找借口.
b. 如果你不是一个对动作要求很高的人,用这种方法,至少起身所需的力道20%是来自脚的;然后因为起身太快,40%的力道来自于身体上下甩摆的惯性.
c. 这个动作往往是前半部分对上腹的锻炼较大,后面就有点坐享其成的味道.
d. 根据我的观察,大部分人都不端平手臂,颈部领导发力,起身时弓着身体,结果容易伤及脊柱, 颈椎尤其遭殃.
e. 得到锻炼的部位比较含糊,说不清是哪一块,没有针对性.

这种方法可以用来考核你的腹肌,然而作为平时锻炼的方法,估计很多人会不喜欢.当然我本人也有喜欢它的时候,就是在gym里,躺在木板上,木板与地面成75度角,头朝下向上做仰卧起坐,这样上面的很多缺点都会被克服,极锻炼腹肌.然而跟引体向上一样,并不是人人都有条件做的.

2. 上半身平躺在地,腿伸直,以肚子为轴缓缓向上抬到90度,然后缓缓放下,脚跟不着地;重复此动作至下腹酸痛.

这个动作在国内的健身房里教练经常用到,我也用了很多年.但由于近些年运动的时候腰部附近的背肌经常酸痛得厉害,到医院也查不出原因.后来我查了一些书,又找了一些专业运动员们咨询了一下,最能解释我这种情况的说法是:我的腹肌影响了我的背肌.但跟大多数说法(腹肌薄弱,会劳损到背肌,因为身体与人的性格一样,都是趋向于避重就轻的.)不一致的是,我的腹肌一直都很强.直到最近,跟一个刚刚伤了上背部的网球高手切磋背部运动应注意的事项时,我才意识到,原来我以前用来锻炼下腹肌的方法(就是上面的方法)造成了背肌酸痛.

各位可以自己躺下试试做几个这种动作,感受一下自己发力的部位.你会发现这个动作与其说是在锻炼下腹,不如说是在锻炼臀部以上的背肌.

接下来根据我对身体构造的认识,先说一下我们要针对的问题区(拿个我喜欢的MM来做demo吧.)

[此贴子已经被作者于2007-6-21 14:59:43编辑过]

先来张图看看腰腹的构造：

我是将腰腹区分为5个部分来锻炼减肥的(请注意图中相应部分的编号):
1.上腹区,跟胃平齐的区域.
2.中腹区,腰前面的位置.
3.下腹区,也就是我们所说的小肚子.
4,5都是腰部.

下面就分别就各部分来谈谈注意事项, 锻炼和减肥的措施.

[此贴子已经被作者于2007-6-20 1:43:55编辑过]

1. 上腹区
这个部位,是胃所属的区域.所以胃里所装的食物的量会影响它的外观.如果在晚餐大饱一顿后和早晨刚起床的时候分别照照镜子,你就会发现区别.

注意事项:
不要暴饮暴食,宁可少食多餐.

有效运动:
取仰卧起坐的前半部(让大家失望了,我没有花稍的动作,都是最普通的).具体就是---
平躺在床上或地毯上,腿弓起,手抱头,双臂端平.然后抬起胃部以上部位至30度左右.

对不起，请把她的手臂动作换成这样的：

哈,简单是不是?老生重谈是不是?你会说,在gym里随便吐口痰,准吐在一个在做这种运动的同志身上,是吧?看似简单,然而动作做对了的却不容易.

误区1:颈部用力, 不停点头---注意了,颈椎不要动;
误区2:速度太快,利用惯性---普通节奏应该是这样的:中速的半个8拍(1-2-3-4)抬起,再半个8拍(5-6-7-8)放下. 半个8拍相当于两秒左右.
误区3:抬起时一使劲就夹胳膊.--- 手臂尽量端平,但也并不需要一定要与肩呈一条标准的直线,只是你要控制自己不要借用手臂的力量.

而言之,这个动作的要求就是:
除了上腹肌用力,全身其它肌肉都放松.刚开始做的时候,你可以用意念去感受上腹肌的运动.

嫌这个动作太简单的JM可以做这个动作：

数量:
因人而宜,自己决定吧.我一般都是跟着轻松的音乐做,至一曲结束.

[此贴子已经被作者于2007-6-21 15:07:22编辑过]

5.腰部
做完上面的动作后,紧接着做腰侧的练习.

直接在上面的动作的基础上,上身保持原样,两腿并拢倒到身体左侧地面.继续上面的动作,边抬头起边感受腰部右侧肌肉的收缩.然后两腿倒到右侧地面,继续锻炼腰部左侧.

注意了,这时候大家容易累,因此颈和胳膊又会不由自主地使劲.请有意识地克服.
觉得上面动作太简单的JM可以在上面动作的基础上把两脚合拢抬离地面10cm-15cm左右，膝盖不要求并拢。

或者下面这个动作连续100次。
家里有大哑铃的JM可以做这个动作：

上面动作不是太标准。脚呈一肩宽，没有哑铃可以拿装满水的那种一加仑的牛奶桶（再嫌轻可以往里面装沙），手臂不要用力，自然随着重物下垂下到不能再下，再以另一侧的腰部肌肉把重物给“拉”起来。尽量运动胯以上部位，胯以下部位保持不动（臀部不要左右晃）。视情况１０－２０次。８过做这个动作最好循序渐进，往往是第一天做的时候没感觉，第二天就觉得酸痛。个人觉得这个能同时拉长手臂的线条。

任何时候累了,都可以停下来用手轻拍酸痛的部位.

[此贴子已经被作者于2007-7-16 18:51:52编辑过]

3.下腹区
这个部位是小肚子.跟胃的注意事项一样,别把它撑太大.关键就是要有效地防止便秘.有人有这个毛病吗?如果没有,我们就开始锻炼了;如果有,请举下手,我可以把我十多年来跟习惯性便秘艰苦搏斗的经验再开个贴写出来.

锻炼开始:
继续上面的平躺,上身抬起至45度,然后双腿直着抬起45度, 两手前伸至腿侧,保持不动4个八拍(10秒左右,前面那个希望减小腹的MM,建议你加强练习多做几组)

---这个动作也可以改用pilate中的count100,就是取相同姿势,快速大声地吸吐气各5下共10组(吸吐气共100次.),手稍梢上下打拍.

然后腿朝45度的前方交替作蹬车状.4个8拍.
跟这个姿势有些相象,只是她是一齐蹬腿的,估计效果差不了多少.:

[此贴子已经被作者于2007-6-27 19:42:19编辑过]

以下是引用cavatina在2005-4-26 18:46:00的发言：

插个队,

想问问,长问短晚饭后多久可以做这些呢?

还是本来就该饭前做? (我总是忍不住饿.)

Good question!

MM,说实在的,我没想到过这个问题.因为我本人是从来不在饱腹的情况下做腹部练习的.总觉得那样对肠和胃都不好,而且会使你的锻炼幅度大打折扣.如果要我回答,我会说吃饭前最好,当然别太饿,别在血糖太低的时候锻炼,那样又会伤身体.吃一点垫垫底应该是没问题的.

横向绕胯：两脚分开比肩略宽站立，膝盖微曲，尽量保持肩部不动，以胯前-〉右-〉后-〉左绕圈，
   20个；再反过来前左后右绕20个。

纵向绕胯：两脚分开比肩略宽站立，膝盖微曲，尽量保持肩部不动，以胯上左-〉上右-〉下右-〉下左绕圈，20个；再反过来上右-〉上左-〉下左-〉下右绕圈绕20个。

这个动作跟belly dance中的提胯类似。

我们拿逆时针转为例：

右胯尽量往右方上提，--〉右臀带着右胯往右下划圆弧--〉臀部重心由右往左平稳转移，到左臀--〉左胯带动左臀尽量往左上方提--〉收小腹，胯部平稳由左向右转移，到右胯

整个运动就像是用你的胯和臀一齐纵向划圆圈。为了配合动作幅度，可以在划到下圆的时候屈膝盖；划到上圆的时候腿伸直。

横向绕胸：两脚分开比肩略宽站立，膝盖微曲，尽量保持肩部和胯部以下不动，以胸前-〉右-〉后-〉左绕圈，
   20个；再反过来前左后右绕20个。

[此贴子已经被作者于2007-7-16 18:38:10编辑过]

好了,肌肉的锻炼结束了,但别忙着休息,紧接着要拉伸肌肉,以保证线条流畅.具体就是翻身至面朝下趴着,然后两手放在腰侧靠前的地方,使劲将上身撑起来, 直撑到觉得腹部肌肉已经全部拉紧.头可以前视,也可以仰起看天花板,记住不要耸肩.持续8个全拍.

也可以起身做这个动作:

或者这个动作：
幅度越大越好, 大牛们喜欢的动作：

侧腰的：

[此贴子已经被作者于2007-6-27 19:41:06编辑过]

从上腹,两侧的腰肌,中腹到下腹加上一组臀部练习,我从头到尾做完是4首歌左右的时间,大概是15分钟左右.一般什么时候想起什么时候做(敷面膜的时候就会做).刚开始做的时候很酸,第二天感觉尤其强烈,可以歇两天再做.一般一周3-4次,配合其他的体育锻炼和有效地控制饮食.一个月即可见效.

把它当成生活习惯,一点都不觉得麻烦.而且现在我心情不好压力太大的时候也会做,听着那些我喜欢的音乐,做着这些自强的运动,心情会好很多.

我刚又试了下,感觉不到对脊椎的压迫呀,估计没问题吧.

又试了下,感到后腰的反应了.但我觉得那是正常的,就像在练腰的柔软度时有人练后压腿一样.练舞蹈的人都要练后腰的,我以前还专门练习过,因为被我以前的舞蹈老师称为"老狼腰".

你可以试试这个动作,看你能不能做到她这样腰在臀部和肩部以下.

现在我的膝盖和腰也不能长时间经受"长跪",一般我也是跪跪坐坐.为解决膝盖问题我就跪在柔软的枕头上面,怕脏就给枕头套上套子.

[此贴子已经被作者于2008-4-3 18:33:24编辑过]

哦,还有一个引起腰腹脂肪堆积的毛病,我以前的学员还有最近跟我咨询的JM们大都有这个问题:就是含胸,驼背.

我知道胸部丰满的或个儿高的JM们容易有这个毛病.中国美女嘛,总是比较不好意思表现自己的Sexy的.

跟大S的解释一样,含胸驼背造成的后果就是,你的浮肉自然而然会往转移到腹部去.而且以后极容易胸部下垂.所以如果你有这个毛病,还是先去锻炼好肩,背的上半部和胸肌(有的人还要加上颈椎)吧.

很高兴能跟美女MM切磋这个问题:

我受训前也有这个问题,其实膝盖,肩膀和上臂肌肉的形状很容易显示你的功底.

我的经验是通过压腿.---所有最有效的方法往往都是最简单最直接的.

我知道很多人都压腿,就跟很多人都做仰卧起坐一样,并不是人人都能取得锻炼效果的.

说一下要点:

1.前压

首先身体要正直,然后将一条腿置于齐腰高的杆或扶手上.(注意:不要急于求成,找过高的杆,因为杆太高,你会对膝盖降低要求.)置于杆上的那只脚绷直呈芭蕾脚型往外梢稍翻转.稍稍用力使整个腿面呈一条直线.

在地上的那只脚不要与杆平行,即两腿面成90度.正确的方式是,在地上的那只脚尽量往里转,即两腿面都朝前,使身体正对杆.

然后上身保持正直,以胸去贴抬起的大腿.要点就是:脊椎和两只膝盖始终正直,不要夹肩,不要含胸,不要弯曲颈椎.胸不一定要贴到大腿,有些人只能弯到60度,那就已经很好了.大错特错的就是不顾一切地用头去碰你的腿面.

压10下后,然后停在最低点保持不动15秒,(发抖是正常现象)然后换另一条腿.

2.侧压

在上面的基础上,置于杆上的腿保持不变.这回把下面的脚往外扭到与杆平行,使两腿面呈90度,面也朝地上那只脚的方向.然后依然保持上身正直,用整个身侧去贴抬起的大腿.要点就是:脊椎和两只膝盖始终正直,不要弯曲腰椎,只追求以头或肩去触腿.

每天压,有时间就压,我每天压大约压了一年.

Hi, sorry I can't input Chinese right now(I'm in the computer lab), I'll tell you my experience and observation later.

Here's my experience I put in other's post---

...以前也害怕把小腿跑粗,不过我本来小腿就挺粗的,只是害怕更粗.现在我的情况是,我的小腿并没有变得更粗.那些把小腿弄粗的人是因为没有作善后的工作.

教你一个方法:

运动完,面对墙壁站立,离墙一米远(or more,具体自己调整).双手曲肘撑墙,身体呈一条直线向前倾(一条直线噢,PP不要撅,肚子也不要塌下去),脚跟不要离地,直至小腿肌肉被拉疼.身体倾得越利害越能拉长小腿肌肉.

(刚开始做这个动作的时候你会觉得小腿肌肉很疼,所以不用急于求成,慢慢来.大约一周后你就会习惯,身体倾得再利害你的小腿肌肉都不会疼了,只会觉得再也拉不长了.)

然后你可以头朝下腿朝上(随便什么动作,躺啊立啊的都行,或倒挂在单双杠上),使血液流向头部.10分钟左右就行了.