看你有跑步的基础，那么你想要完成一个全马，需要12的周高强度训练，请问有自己的goal吗？必须BQ，NQ？你可以下载一个Hanson的advanced的18周计划，每周按照上面的计划跑，tempo的速度比跑马比赛的速度快10s，一般从6M开始一直跑到10M，我们这些有经验的就跑到12M。隔一周也要long run一次16-18miles。不知道你住哪里？可以在当地找一个跑步团体一起训练,这样跑起来就会很轻松。进步也快，但是要小心受伤。全马最难跑的是22M之后，乳酸值累计到顶，疲劳，很多说的是撞墙。比赛的时候每5M吃一个Gel，记得也要补盐，不然会抽筋

你这训练量还不够，peak的week还要加跑量,需要跑到65M左右然后taper，NY最后的几miles是缓上坡不好跑。加油祝你早日NQ