我来晚啦！：）

首先声明我不专业，data point也只有我自己一个人。。个人经历只供参考哈。

我的体验是，除非你本身就是胖子, which I assume is not the case, 同时增肌减脂理论上可行，实践上难度非常大，尤其对于完全没有经验的新手。你需要严格制定optimized饮食和训练计划，完全不走弯路，背后要有非常厉害的coach指导你。新手福利是切实存在的，但是新手一上来就找到厉害的教练，且100%执行计划，不走任何弯路，从behavior的角度我看挺难的。

说了这么多打击人的话，假如你自己真想试试，我个人的感觉是，增肌本身的高蛋白饮食，如果100% from natural food，不添加任何supplement蛋白粉之类，你也没有力求撑爆自己，那么卡路里摄入本身其实有限的，不太可能增肥。你试一下就知道每天吃肉喝奶要达到120g蛋白质有多难，基本吃不下什么别的了。我觉得你可以一点点来，每餐蛋白质尽量吃到饱，然后蔬菜碳水。吃不下也不用刻意撑。怎么知道自己吃够了呢？看performance的反馈。如果力量一直在上涨，在进步，就算达标。如果一段时间内开始停滞，排除了programming，睡眠，压力等因素，那就可以incrementally增加饮食上的摄入看是否有提高。

最后，我想说，脂包肌真的没什么不好看。追求低体脂不健康，尤其是对于女性来说，是很大的stress。如果你天生就lean，恭喜你，否则该吃吃该喝喝，有了好的肌肉轮廓，健康的代谢，气血足的女人肯定不会难看的：）

对了，对我自己来说，underfed还有一个指标，就是精力怎么样。如果训练完好几天都恢复不过来，或者每天感觉疲乏，睡眠受影响，甚至心情都低落，一般就是没吃够。

你吃的挺好啊，而且这样可以长期坚持下去。如果稍微挑剔一点的话，训练日/休息日我的饮食差别主要在碳水：训练日增加碳水boost performance，休息日减少碳水。蛋白质都差不多。不过这个没必要纠结那么细。

楼下说到的训练量的问题，其实最好的状态就是力量一直有提高，但是训练完又不觉得很累，反而神清气爽，下次练继续进步，这是完美训练量。不要追求肌肉酸痛，尤其到走不了路的程度，那是严重的训练过量，影响下次训练表现，从而破坏了最佳adaptation时机。

回复 18楼 SalinaMing 的帖子

我的建议是, 新手先以增肌为主, 身体的adaptation朝着一个目标走, 不能既要又要, 因为变量太多很难控制。你的首要目的是搞清楚身体的基本baseline, 比如多大的训练量/强度, 如何配合饮食, 调整到最佳状态。这段时间如果你再引入额外的有氧, 不但对身体是额外的stress不利于增肌恢复, 更重要的是很难理解到底是哪个变量导致哪个步骤出了问题。你的卡路里现在也还在试验阶段, 不适合引入额外的消耗。 觉得静坐太久可以活动一下, 散步, 拉伸, 都挺好的。跳舞强度不大也可以。重点是不能再加额外的stress, HIIT is a big no。