楼上说漏尿的是盆底肌太弱，需要通过运动改善。

顺便说一句，大部分人一说起锻炼pelvic floor就只知道kegel exercise，说实话在保证正确呼吸跟brace的前提下，下半身负重训练的效果好太多了。

楼主再仔细介绍一下吧！大家可能都不熟悉！提前谢谢！

semiotics 发表于 2021-03-14 15:35

这个话题展开还挺多的，有空单独发贴吧。还在学习中，说的未必都正确，我的理解就是，很多现代人的问题都是相互关联的。盆底肌弱，跟久坐不动有关，这类人一般往往还伴随着臀肌跟核心肌群弱，骨盆位置不正等问题。所以要改善，可以做些日常的简单活动，拉伸，矫正体态等等动作，这些都可以通过广义的Kegel exercises实现，大家google一下都有哪些。而更长期的解决方案我个人认为还是逃不过力量训练。任何肌肉想变强，都必须要有规律的去承受一定的stress。当然这个stress要掌握好强度不能一下子break it。力量训练过程中着重注重呼吸，收紧核心，制造腹腔内压，这个压力往下的部分就是由盆底肌群去承托，也就是为什么重训会给盆底肌施加足够的stress，循序渐进就会越来越强。

狭义上的kegel，也就是我们知道的类似憋尿动作，或者夹小球，问题在于只强调了肌肉的收缩和紧绷训练，没有在肌肉延展的方向，也就是eccentric部分的训练。而我们日常大部分时间盆底肌已经处于收缩状态，这个时候发力去收缩，range of motion非常有限，更没有去对抗越来越强的stress的机会。而延展盆底肌群，很大一部分要靠曲髋这个动作，深蹲硬拉就是再好不过的基本模式训练。在深蹲硬拉的时候，重量越大，越需要产生足够强的腹腔内压保护内脏脊椎，以及强大的核心肌群和臀部肌肉去保持骨盆的稳定，这样盆底肌作为腹腔内压的受力部分，也会得到越来越强的训练。当然凡事过犹不及，一下子压力太大反而会导致盆底肌受伤，就和生孩子一样。

求mm分享个视频或者教程链接吧，每天刷小红书被产后漏尿吓到了，今年我就要生了，提前研究好

拉面屁兜 发表于 2021-03-14 17:31

如果你现在已经是孕期，不建议你开始任何重训。可以简单的做一些kegel exercises，平时多蹲，跪地，臀桥，clamshell之类的，搜到一个供你参考。

https://blog.paleohacks.com/kegel-exercises/

饮食结构可能真的挺重要的，我从小不爱吃主食，就爱吃荤菜和零食，胃口一直都特别好，最近按增肌饮食吃，认真记录才发现自己每天100克以上蛋白质毫无压力，囤的蛋白粉都没有用武之地，但是碳水总是远低于标准，平时算是属于吃不胖的人

xiaojiaoya 发表于 2021-03-15 19:11

请问mm一天都吃什么能给个参考吗？

我的目标是每天120-150克蛋白质，真的吃到撑爆也塞不进那么多分量。。。早上鸡蛋4个起跳加些青菜，午餐时间根本不饿，勉强硬塞些鸡肉鱼虾这种比较light的，晚餐整块牛排三文鱼这样，中间有空就喝喝酸奶，一天算下来才将将及格。想知道毫无压力的100g是什么样子。

最近早餐吃的比较多的是两种，一个是全麦面包+鸡蛋+三文鱼+牛奶+坚果，一个是costco36张一包的饼+鸡蛋+roast beef+牛奶+坚果，这样一顿早餐蛋白质就有3/40克了，午餐和晚餐，因为家里有俩teenage在长身体，尽量保证要有两个大荤，我就跟着一起吃，这两顿主食吃的少甚至不吃，就得多吃菜来填饱肚子，另外我还挺爱吃豆制品的，蛋白质含量也挺高，再加上零食，酸奶，牛肉干什么的。

xiaojiaoya 发表于 2021-03-15 23:01

那我可能是算少了，谷物豆类里的蛋白质我都没有算进去，印象中含量本来就不高，再乘以低吸收率，我就给忽略不计了。另外一个严重的问题是我不喝牛奶因为会长痘痘，一下子就少了很多。坚果跟豆制品我也不太喜欢，平时不吃零食，只靠正餐吃肉的话真是很撑。