本人是瘦小型，力气很小，拧瓶盖、提重物都不太行，又很容易受伤，一会扭了腰一会手腕疼，很烦恼，感觉是没什么肌肉的原因，请问有什么比较适合新手、不容易受伤的锻炼肌肉的方法吗？俯卧撑之类的有用吗，还是举哑铃？有旧帖子、网页、YouTube link什么的推荐都可以，谢谢🙏