每一个动作要4组，或以上最好，组与组间隔不超过2分钟，如果以长肌肉为目的，那么一次去健身房要完成至少25组以上动作（至少个动作，每个5组计）才有效果，整个练习大约在1。5小时之内完成

作为初学者，可以考虑一个部位（一组肌肉）一个动作，一次练习完成所有部位（比如一次把胸肩背上肢练全了）。这是的主要目的是强化动作的标准，而不是重量的大小

中级水平的可以分部位练习，比如练习胸部，要用四个不同的动作，每个动作5组，再加上2-3个动作练习辅助肌群（例如三头是胸肌的辅助，二头肌是背肌的辅助），这样才有效果。然后一天练胸，第二天练背，第三天练肩这样循环，这样每组肌肉都能得到最大程度的锻炼和充分的休息生长期

高级程度只是训练的方式和强度有提高，基本道理是一样的，我目前还没有达到高级的职业化水平，不敢多作评论

以上经验是针对男生的，女生对肌肉的要求是不一样的，你还是咨询一下专业人士比较好