力量训练，调整饮食结构，lean protein 吃够，控制总卡路里摄入，适当cardio（我痛恨cardio，经常skip，已经五年没有跑步了），现在in the best shape of my life 哈哈哈哈，。

关键是傻逼一样坚持，不要放弃，never say never，十年前我也想不到奔五了我可以这样，要不是去上班老老实实穿衣服，恨不得天天crop top

how to eat to

'调整饮食结构，lean protein 吃够，控制总卡路里摄入'

pinochao 发表于 2025-01-07 16:44

每个人的基础代谢不一样，每天的运动量不一样，每天的NEAT （non exercise activity thermogenesis ）也不一样，个体差异很大，和你的基因，你的life style 都密切相关。你要自己摸索，找出适合自己的卡路里范围，

至于饮食结构，基本上1g protein per lb of your body weight，比如我125 磅，125 g daily protein 差不多了，可是考虑到年龄和我每天的training volume，我基本上肯定平均 150-180g protein 的，年纪越大需要的protein 比年轻人多一些 for muscle building，

我前面几年一直精确计算macro intake 的，每一顿都过秤，记录的。现在不计算，可是大概吃多少心里有数。

training wise， progressive overload， 这几年一直如此。哪怕我现在就要更年期了，而且我不再是newbie，我还是可以看得见很小的progress 的。