六年半，从2014一月份两眼一抹黑开始，到现在每周lift 六天，雷打不动。变化是缓慢的，但是和day 1 相比，区别看得见。眼看更年期就在不远处等着我，希望能够坚持。

几年下来，我从最开始羡慕维秘身材，到现在喜欢muscular look，和华人上99.9 % 的审美背道而驰，请大家手下留情，四十多的老阿姨养家糊口带孩子伺候公婆和家里的小老爷大老爷，几乎每天四五点起床，也是不容易，不喜欢大家就点右上方的叉叉，关于training 和diet的问题，我尽量回答

Thrift garage gym setup 和 links ：34 楼 https://forums.huaren.us/showtopic.html?forumid=341&topicid=2581846&postid=85041632#85041632

我还是更喜欢去gym，等到明年疫情好了，估计就不会在家里花太多时间锻炼，所以没有一步到位，都是尽量买便宜的，不过目前几个月下来 觉得这些东西都还算耐用趁手，特别是铁片，看着是不会坏的。

Sample workout plan ： 71 楼 https://forums.huaren.us/showtopic.html?forumid=341&topicid=2581846&postid=85043156#85043156

从2016 开始，花了很多努力长shoulder，glutes，hamstring 还有lats，我基本上不做ABS，😂因为天生waist line 就不细的

怎么照片这么大，汗死了

楼主好棒！厉害厉害！崇拜一个。小姐姐介绍一下每天的饮食吧？小基数想要塑性增肌的话，在家练从哪些方面入门啊？另外腰是咋练细的呀？谢谢

小寞莉 发表于 2020-08-05 14:13

认真的回答一个，我其实腰不细的，这些照片全部靠扭出来的。可了劲得扭。

我要是正面照片，就是基本上直上直下的cereal box waist，哈哈哈。

body frame 基本上就是 genetics，没法子改变，比如我怎么练也弄不出个小细腰，但是我可以练lats， 把upper back练的宽一点，然后好好build glutes，这样子就有一点点X-shape 的illusion。

我接下来会把自己的 workout split 贴出来供大家参考，给俺点时间，LOL，天天在家做饭，六个人吃，真是serious work，😂，我慢慢填坑。

2016年更好

dana466 发表于 2020-08-05 14:23

哈哈哈哈，我知道我已经严重脱离大众审美，其实这几年就不怎么在华人贴照片啦。大部分人其实还是喜欢比较柔和的线条的。

真不错 赞毅力 我疫情之后就在家养肉
2222 发表于 2020-08-05 14:33

我也养肉的，在家专研厨艺，不过也一直坚持锻炼就是了，磨磨蹭蹭总算是把garage gym 搞的差不多了

太佩服毅力了。那都几点睡觉呢 这么早起？ 还得干这么多活，真是太强大了！

chriswsn 发表于 2020-08-05 14:37

我争取每天十点前睡觉的，早睡早起很多年了，也就习惯了，之前也是夜猫子一个，刚刚过度的那一个月比较痛苦，习惯就好了，现在其实早上一个人的时间觉得都是 Me Time，还是很开心的，need it for my sanity

太理智了。可以给我一份你的饮食和训练计划吗？我是一直不喜欢有氧只喜欢力量训练。请过几个教练但是饮食计划几次都失败。我知道不可能完全按照别人的来，只是参考下。年纪也是40多。
dingdang8467 发表于 2020-08-05 14:43

好的好的，我慢慢整理一下把自己的training 贴出来，其实这几年我也换了好几个coach，不同的style，走了弯路，但是也是学习的过程

回复 1楼sun007的帖子

wow, 妹妹好久没发贴子了。 群里也没有看见你秀。 讲讲你现在在家的锻炼routine吧。

dididae 发表于 2020-08-05 14:48

好的，我自己慢慢的买，也把garage gym setup 差不多了，现在主要是free weights。 买铁片真是不容易，三月底开始好长一段时间天天一睁开眼睛就是刷 amazon 和walmart 买gym gears，乱七八糟也买了一些啦，差不多够了

我会把training details 贴出来的

回复 11楼bessie0122的帖子
Lz 胸肌的striation太赞了！😍😍😍
anna6093 发表于 2020-08-05 14:50

基本上比飞机场还飞机场，哈哈哈哈

想看garage gym分享！
oscar_73 发表于 2020-08-05 15:21

好的，我去找个照片，然后把链接一起贴在这里。

Garage gym V1.0 thrift version：我还是喜欢在gym 里workout，所以没有买那种特别好的，省钱为主，但是目前对我来说完全够用了，

1. Fitness reality power cage: 这个性价比很高，包括pull-up，chin-up bar，safety pin，基本上compound movement 都在这里解决了，squat，deadlift，bench，overhead press，hip thrust，还有pull-ups。我250 左右买的，自己一个人花了3个小时装的，没有用到电转头之类的，assembly instruction 非常清晰，缺点是这个不适合大个子，我这种小矮人用刚刚好，amazon review 也很好，推荐。俺觉得自从有了这个，我的workout质量好了很多，当然如果有钱的话，建议买rogue 这种好一点的。

https://www.amazon.com/dp/B01N4I8FOY

2. olympic bar，CAP barbell beast，125 walmart 买的

https://www.walmart.com/ip/seort/19866874

3. weight plates：我买了bumper plates，还有grip plates，walmart 和amazon，不是那种特别有名的牌子，我也够用了。弄了大概400lb 左右大大小小的plates。 现在价格贵得离谱，我都是前几个月一大早起来刷出来的，基本上价格都还不错。

bumper plates:

https://www.amazon.com/gp/product/B07DYL69VV

https://www.walmart.com/ip/seort/472830797

grip plates:

https://www.walmart.com/ip/seort/862865174

https://www.amazon.com/gp/product/B07DQ2ZWQ9

4. bowflex adjustable dumbbells： up to 52.5 lb，，lockdown 前几天amazon 三百多买的，优点是不占空间，我们家小黑屋，没地方弄一个大rack，而且就是过渡时期使用，换重量还算是方便。缺点就是需要不同的换，而且弄成10lb 这种小重量的时候，size太大了，不方便，有钱有空间的话，我想我会买那种 traditional full racks

https://www.amazon.com/gp/product/B001ARYU58

5. bench/rack combo 购于walmart，自从买了power cage， 这个rack 就闲置了，incline bench 对我来说太高了，而且角度不好，放到最高的位置倾斜的太厉害，shoulder press 的时候感觉upper chest 用的很多，因为incline，优点是 多功能，可以 leg curls，leg extensions，还可以 preacher curls，而且价格便宜，我老人家就凑合用了，

bench: https://www.walmart.com/ip/seort/45799826

rack: https://www.walmart.com/ip/seort/45799837 (not recommended)

6. DIY了一个cable pulley system，用来lats pulldown 和tricep extension，材料购于homedepot，大概20多刀。idea 来自YouTube，😂

https://www.youtube.com/watch?v=up1-7i8OVDM

就是照着这个YouTube tutorial，去home depot 买了一摸一样的，哈哈哈

7. treadmill 小农在amazon 买了一个便宜的treadmill 才300，自制 high incline，again，idea 来自YouTube 😂

我不跑步，就是high incline walk，而且自制了一个 treadmill desk，可以一边走路一边用电脑。缺点：很小，incline 不能调节，估计不适合跑步，我痛恨跑步，只是walk， 所以无所谓，优点，便宜，而且非常安静，amazon review 看起来也不错的。

High incline 5 dollars DIY:

https://www.youtube.com/watch?v=OYGX0PwrHrk

treadmill desk DIY:

https://www.youtube.com/watch?v=exwgpmlYgEI

8. mini plyo box, 我主要用来做 step up 和deficit lunges，小小的一个，很steady，用来做hip thrust 刚刚好

https://www.walmart.com/ip/seort/589641423

9. 便宜镜子，again，小农舍不得花钱，walmart 买的，才六块钱

https://www.walmart.com/grocery/ip/Mainstays-Over-the-Door-Full-Length-Dressing-Mirror-13-x-49/50110381

还有就是乱七八糟的小东西了，各种resistance bands 也很方便，angle weights for all kinds of glutes touch-ups.

同40+大妈，进来学习。

减肥可能再过一个月基本达标体重，接下来需要慢慢增肌了。

平时更喜欢在家锻炼，不太喜欢去GYM，正在考虑建立车库GYM。MM的帖子太及时雨了！

jiajia2018 发表于 2020-08-05 16:24

现在很多东西买不到，你要经常刷刷看，而且amazon很黑的，前段时间基本翻倍甚至三倍，最近价格下来了，但是任然价格天天变，我就是结合 camelcamelcamel 看着差不多就买了。

walmart online 其实真心不错，这次quarantine 很多都是Walmart 买的

我肯定不需要这么严格的训练到体脂这么低，肌肉这么强大。不过也希望自己稍微多一点肌肉，整体更TONED一点。然后有一点点线条感，比较柔和的那种就够了。

不过楼主你不用力的适合，其实看起来是没有肌肉这么粗壮的对吗？就是正常，比较FIT的样子？我更想看看正常状态下，有肌肉，体脂又低的状态会是啥样的。多谢！

jiajia2018 发表于 2020-08-05 16:30

那是快要接近比赛了，吃的是鸟食的量，做蛮多cardio的，才会各种striation, 肌肉也只有用力摆pose 才看起来很大，放松的时候不明显的。临近比赛那个时候真人穿着正常衣服其实蛮小只的。让我去找些正常上班衣服的照片。肌肉其实长起来非常不容易的，看起来buff 大只，其实很多时候还是body fat 太多了。那些female 看起来很大的肌肉，真心很多是要吃药的，我们这种怎么都是小小的，除非天赋异禀。

当然现在quarantine 在家，前阵子屯面粉做馒头不亦乐乎，也不怎么cardio 了，肥了一些，我就当做一个长长的off season，希望能长点肌肉，😂

好的，妹子太有心了。

目前到youyou多少人都在纂HOME GYM，供求关系如此，也是没办法啊。

我还对攀岩也蛮感兴趣的。如果可以，也希望再车库搞一个攀岩的。不过那个，就更一头雾水了。而且我自己也不是HANDY的人。慢慢再说了。

jiajia2018 发表于 2020-08-05 16:36

哈哈哈哈哈哈，那几个床垫是为了防止掉下来吧，哈哈哈啊哈哈，这个弄起来好像非常复杂，我家车库的蛮简单的，assembly 都是我一个人搞得，很容易的。

这个也需要车库没有杂物，我们家车库乌七八糟的东西很多的，只能弄出一部分空间

https://www.walmart.com/ip/BalanceFrom-Olympic-Bar-for-Weightlifting-and-Power-Lifting-Barbell-700-Pound-Capacity/951171238?selected=truehttps://www.walmart.com/ip/BalanceFrom-Olympic-Bar-for-Weightlifting-and-Power-Lifting-Barbell-700-Pound-Capacity/951171238?selected=true

这个bar是不是也可以？不过价格也不便宜就是。就是有货。

jiajia2018 发表于 2020-08-05 16:51

估计和 CAP 差不多的质量，其实可能也够用了，你还要各种plate 盯起来，不同的重量，还有大小，我那个leg curl 就不能用bumper plates，25 lb grip plates 就刚刚好。

Power cage 真心推荐！

我们家车子都停在外面了，领导说疫情结束大家开始上班以后我要把车库还给他，他喜欢停在车库里。所以我之前在车库里蚂蚁搬家，扔了一堆，但是还有一堆垃圾，哈哈哈，不过power cage 放在边上，应该还可以停一辆minivan

step up 和deficit lunges，hip thrust，这些是不是用BENCH侧面也可以做了？我家里已经有个BENCH了。

jiajia2018 发表于 2020-08-05 16:54

我人矮腿短，bench 对我来说太高了，所以hip thrust 很不舒服，quad 用的厉害，还是这个小plyo box 好用，立马觉得glutes muscle engagement 都不一样了，

而且bench 上面有padding，我觉得step up 和 lunges 我习惯踩在solid surface 上面，所以好像还是box 比bench 更加适合。缺点是这个box 很小的，不适合需要跳的同学，我对jump 一点兴趣都没有，就还好。我老了，跳不动了，很伤膝盖的感觉

太牛了。treadmill incline, treadmill desk都可以自己做。楼主本人一定也特别handy吧

jiajia2018 发表于 2020-08-05 17:08

这两个其实蛮简单的。木头在home depo 可以帮你锯好的，first two cuts free，剩下的交一点点钱。

明白了。我先用着BENCH，这个BOX 先MARK住，回头需要了再买

jiajia2018 发表于 2020-08-05 17:10

是的， 先别急着买，看看家里的bench 怎样，高度如何，然后有没有替代品。 每个人的preference 不一样的，有些人喜欢soft surface 因为有cushion