[求助]如何锻炼背部肌肉？-第1页

Cyprus

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[求助]如何锻炼背部肌肉？

我基本上每周去两次gym，大部分是做器械，偶尔跑步，或是上yoga/palate课。其他都还好，可是我发现我的背部肌肉非常weak，yoga别的动作都没问题，可是一到躺下来抬/伸腿的时候，我就搞不了两下就背部酸痛无比。听说举重（weights)大大有效，想跟有经验的mm们请教。我平时也做一些坐在球上举5 lb的哑铃的动作。还有没有别的可以练的呢？谢拉！ [em25]

Cyprus

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以下是引用oceanwhite在2006-3-16 11:55:00的发言：
rowing.

原来rowing可以增强背阿。谢谢oceanwhite。其实我每次都是先rowing 5分钟warm up, 看来应该多搞一会。很喜欢rowing的节奏感。

Cyprus

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以下是引用xiaosha在2006-3-16 12:01:00的发言：

等等，我把以前o版给我们发的肌肉锻炼的总结找一下，有练back的。

这个link:

http://www.huaren.us/dispbbs.asp?boardid=341&replyid=241503&id=147117&page=5&skin=0

里面ow版总结的有back, 点进去，有很多锻炼那的器械 [em06]

谢谢xiaosha。这个帖子可真长啊，看到28页，终于见到ow的总结。

我本来以为weight training是举杠铃，觉得这个没有personal trainer好像比较危险。看了大家的帖子才知道原来各种练肌肉的器械就属于weight trainging. 准备下次把gym的器械挨个检查一遍，有练背的就试试。有效果的话就来汇报。 [em31]

Cyprus

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以下是引用xiaosha在2006-3-16 16:03:00的发言：

天，对不住 cyprus mm.

我是自己先一页页的找到了28页，才把地址link过来的。怎么还是从第一页开始呢 [em17] 希望mm能介绍一下经验。我也是背部很弱。

Wow, appreciate mm's warm heart!

I like several machines for streching the back. Will go check the exact names and post here later. I guess that I did not exercise enough every time (I'm supposed to do 3 sets but I always just do 1 set and get bored). It seems that my routine did not improve my back, but only relieve the pain whenever I go.

Cyprus

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以下是引用oceanwhite在2006-3-17 0:27:00的发言：

背部肌肉有两大块: LAT和General Back. rowing可以锻炼general back + biceps. 如果加上躯干的前后运动, 还可以锻炼lower back.

LAT应该是背阔肌, cable pull down 和引体向上 (chin-up, pull-up)可以锻炼到.

谢谢ow! 我正琢麽着还得去google 你的总结里的各项术语呢，这下明白了。

我主要是lower back的问题，有什么是专门练这个的吗？

Cyprus

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以下是引用turningleaf在2006-3-17 1:13:00的发言：

Cyprus mm来这里啦 :)

对阿，跟着革命导师转战大江南北阿（心版我实在是力不能及）。

背部不同的肌肉用得器械是不一样的比如

upper back: sitted fly

middle back: sitted row

lower back: back extension

这些东东你只要订shape之类的杂志一年，或者到网上看看，很快就都知道了

比如这里

http://www.shape.com/workouts/?action=workoutfinder&bodypart=Back

我自己的经验是，做yoga的时候，开始有些动作做不到，我自己flexibility还不错，但是需要力量的有些动作就不行。单做yoga没有什么显著进步，但是配合weight training,原来做不到的动作很快就做到位了。其实yoga有些动作相当于用自己身体的重量做weight training, 但是没有用器械那么effective.

对了，做完WT不要忘了及时补充protein.

都拿小本子记下了！多谢！ [em07]

p.s. 你直接问我我也不会讽刺打击你啦，我是很耐斯的啊 [em15]

你又讽刺打击我啦？在哪？我怎么又错过了。。。

Cyprus

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以下是引用turningleaf在2006-3-17 1:19:00的发言：
对了，back pain很多时候是因为腹肌弱引起的--since your back would be the sole supporter for your torso。building up your abs would help release back tension.

是这样阿。刚好也该练练了。再谢！

Cyprus

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rowing就是那种象划船的机器，比如这个：

http://www.megafitness.com/rowing-machines.html?source=GOOG&keyword=%5Browing%5D

Cyprus

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昨天首次去了公司的gym，花了半小时(2:30-3:00)，干了如下事：

5 min 换衣服；

5 min rowing;

15 min 各种练胳膊腿的器械，每个做了12个；躺在bench上举5lb的哑铃上举测举个12个；在倾角约60度的头朝下的bench

上做仰卧起坐10个--发现这个练的正是我背上最容易酸的位置，练到10个就再也搞不动了。准备以后多练。

2 min rowing;

2 min 压腿伸腰；

5 min 穿衣服（没找到tower，就省了shower)

这个半小时好像不太够，不过聊胜于无。

Cyprus

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以下是引用turningleaf在2006-3-23 14:54:00的发言：

这怎么这么快啊。我每次stretch都要快10min了。

还有你的WT不做几组么。

你怎么strech十分钟阿？我家边的gym有个专门的机器作strech, 我可以搞上5分钟。公司里没有，我都不知道该干什么了。

是该做几组，可我做了一组就烦了，另外没带tower, 不敢出太多汗。。。

今天又去了，搞了40分钟，重复了一遍昨天的，又作了5分钟elliptical, 又没带毛巾，出的汗都只好用paper tower擦，好硬阿。。。